Cvičenie a jedlo Čo jesť pred a po cvičení - Nutritastic
To, čo zjete pred a po cvičení, je rovnako dôležité ako samotné cvičenie.
Aby ste boli pri cvičení skutočne efektívni, musíte brať do úvahy veľa faktorov, jedným z najdôležitejších faktorov je strava.
To, čo zjete pred cvičením, pripraví telo na stres a námahu pri cvičení. Jedlo potom je zodpovedné za budovanie svalov. Tu je kontrolný zoznam toho, na čo musíte dávať pozor, aby ste pri cvičení dostali zo seba maximum.
Čo by ste mali jesť pred tréningom?
Pred cvičením je dôležité jesť veľa kvalitných sacharidov. Doprajte svojmu telu potrebné sacharidy. Najlepšie je jesť hodinu alebo dve pred tréningom, aby ste pri cvičení mali energiu potrebnú na dosiahnutie svojich cieľov.
Celá vec je bohužiaľ úzka, pretože na jednej strane by mala byť počas cvičenia obzvlášť ľahká a nezaťažujúca a na druhej strane by vám mala poskytnúť potrebnú energiu, aby ste počas cvičenia neboli hladní a mali tiež dostatok sily rozvíjať. S trochou cviku to nie je problém a naučíte sa správne odhadnúť samého seba.
Pred tréningom si vždy dám misku s ovsenými vločkami (asi 100 - 200 g), plus nejaký proteínový prášok a čerstvé ovocie, napríklad banány alebo hrušky. Aby to nebolo príliš jednotvárne, do ovsených vločiek môžete kedykoľvek primiešať ďalšie ovocie. Základom pre to sú určite ovsené vločky, pretože majú veľa kvalitných sacharidov a dodajú vám pozitívny efekt počas tréningu.
Vyslovil som postreh, že správna výživa pred cvičením môže podporiť úspešný tréning, ale rýchlo sa vynára otázka „Na čo si musím dať pozor, ak si chcem napríklad ísť zabehať?“. Odpoveď je jednoduchá. Pred cvičením sú obzvlášť dôležité vysoko kvalitné sacharidy. Proteín môžete použiť aj pri silovom tréningu. Mali by ste sa však ubezpečiť, že nebudete jesť príliš veľa, celé by to malo potom presne opačný efekt a pri cvičení by ste už nevyvíjali potrebnú silu.
Tesne pred tréningom sa vyhýbajte veľkým a tučným jedlám. Posledné väčšie jedlo by malo byť asi pred 3–4 hodinami pred začiatkom tréningu.
Ak chcete vtesnať tréning do nabitého denného harmonogramu, môže byť konzumácia bielkovinovej tyčinky lákavá, ale môžem iba neodporúčať. Väčšina z týchto proteínových tyčiniek sú len pekne povedané cukríky, ktoré majú často ešte vyšší obsah kalórií ako bežné tyčinky.
Odporúčam nasledovné:
- 100g až 200g ovsené vločky, plus ovocie
- Orechy všetkého druhu, ale nesolené
- Nízkotučný jogurt s plátkami banánu
- Nízkotučné mlieko a mrazené bobuľové smoothie
- Malý celozrnný sendvič s hydinovými prsiami
- Zmiešajte nakrájané jablká a nízkotučnú ricottu alebo tvaroh
Čo by ste mali jesť po tréningu?
Tu musím byť trochu „vedeckejší“, po cvičení je najskôr veľmi dôležité zastaviť odbúravanie svalov. Na to majú vplyv dva faktory: glukokortikoid a testosterón.
Glukokortikoidy pomáhajú napučať sval. Ale majú tiež katabolický účinok. Odbúrate sval. Počas tréningu vám navyše výrazne klesá hladina testosterónu.
Ihneď po cvičení by ste preto mali konzumovať bielkoviny, glukózu a sacharidy s krátkym reťazcom, pretože tieto môžu byť vašim telom rýchlejšie absorbované. Napríklad pijem po tréningu bielkovinové oholenie, jem banán a dextrózu. Mali by ste to urobiť čo najskôr, pretože to vašim svalom pomáha zotaviť sa a podporovať ich budovanie.
Prvé skutočné jedlo po tréningu by malo potom obsahovať bielkoviny a sacharidy s dlhým reťazcom. Dobrými príkladmi sú filé z kuracích pŕs a celozrnné cestoviny alebo celozrnný chlieb. Je len dôležité, aby ste po tréningu telu dodali presne tieto dve zložky, aby ste si mohli zabezpečiť dobrú regeneráciu svalov.
Zhrnuté
Ľahké jedlo so sacharidmi a bielkovinami je ideálne hneď po cvičení. Skvelé je tiež čerstvé ovocie a zelenina a nízkotučné mäso. Prvé skutočné jedlo po cvičení by potom malo pozostávať z množstva bielkovín a kvalitných sacharidov s dlhým reťazcom.
Bielkoviny by sa nemali jesť len po tréningu, ale aj nepretržite, spolu s miernym obsahom tuku a nízkou hladinou sacharidov. Sacharidy sú tu iba na to, aby dodali telu krátkodobú energiu.