Cvičenie a tréningové plány v Zwifte
Okrem bezplatných jázd, skupinových jázd a pretekov proti ostatným ponúka Zwift aj možnosť tréningu s konkrétnymi tréningami. Cvičenie je rozdelené do rôznych častí, ktoré je možné prepracovať štruktúrovaným spôsobom. Pre každú časť programu je potom tréner automaticky nastavený na určitý výkon, pričom tento odpor zostáva rovnaký bez ohľadu na zvolený prevodový stupeň (režim ERG). Môžete si zvoliť tréningy v závislosti od vášho dostupného času, napríklad tréningy do 60 minút, 60-90 minút alebo nad 90 minút.
Tréningové plány
Okrem individuálnych tréningov existujú aj celé tréningové plány od skúsených trénerov, ktoré obsahujú niekoľko tréningov a trvajú niekoľko týždňov. Tréningové jednotky sú presne koordinované a sú určené pre rôzne ciele. Napríklad existujú tréningové plány na prípravu na súťaž alebo najmä na olympijský triatlon, tréningové plány na udržanie stokilometrových kilometrov naraz alebo na zlepšenie hodnoty FTP, ale tiež plány špecifické pre časovky. Aplikácia Zwift Companion vám pomôže cvičiť včas pomocou pripomienok vo vašom smartfóne.
Tréningové plány Zwift
Samotný Zwift teraz ponúka takmer 1 000 tréningov a tréningových plánov iba pre cyklistický výcvik. Existuje tiež viac ako 500 ďalších tréningových plánov, ktoré zverejnili online ďalší členovia Zwift. Praktický prehľad všetkých tréningov a tréningových plánov nájdete na whatsonzwift.com/workouts. Môžete si tiež vytvoriť svoje vlastné tréningy v editore cvičení Zwift v časti Training, Workouts "create your own".
Vlastné cvičenie
Prípadne môžete použiť online nástroj na webovej stránke zwofactory.com. Môžete dokonca simulovať a riadiť skutočné vonkajšie trasy. Pomocou online prevodníka môžete napríklad trénovať vopred na trati GPX pre svoju ďalšiu súťaž.
Podrobnosti o tréningoch
Cvičenia v Zwifte sú riadené wattmi a sú založené na vašej hodnote FTP. Funkčný prahový výkon je výkon, ktorý môžete udržať v priemere jednu hodinu. Ak jazdíte na voľných jazdách, skupinových jazdách alebo na pretekoch, Zwift za vás automaticky vypočíta hodnotu vášho FTP. Ak si na výlete polepšíte, na konci sa zobrazí vaša nová hodnota FTP. Prípadne má Zwift aj špeciálne tréningy na určenie vašej hodnoty FTP.
Test FTP Zwift
Štandardný test FTP začína 20-minútovým zahrievaním, po ktorom nasleduje niekoľko krátkych rámp na 90%, 110% a 130% vašej aktuálnej hodnoty FTP. Po krátkej 5-minútovej regenerácii na 60% hodnoty vášho FTP postupujte podľa 5 minút na 110%, aby ste aktivovali nohy. Po ďalších 10 minútach ľahkého šliapania (60% FTP) máte 20 minút na to, aby ste dostali všetko zo seba a určili svoju aktuálnu hodnotu FTP. Potom nasleduje 10-minútová fáza cooldownu.
Test FTP Zwift
Krokový test
Okrem štandardnej verzie ponúka Zwift aj zjednodušenú verziu testu FTP s menším počtom sekcií na spustenie. Ako alternatívu k testu Zwift FTP môžu pokročilí používatelia vykonať aj krokový test. Okrem FTP je možné určiť aj hodnoty MAP a VO2Max. Viac podrobností nájdete v nasledujúcom videu:
Stresové body Zwift
Takzvané „stresové body“ v Zwifte zodpovedajú „Training Stress Score“ (TSS) z TrainingPeaks. Je za tým metrika, ktorá naznačuje, aké náročné je cvičenie. To je určené dĺžkou školenia, výkonom a intenzitou vo vzťahu k FTP. Hodina školenia s výkonom vášho FTP zodpovedá 100 TSS. Mimochodom, hodnota TSS je veľmi dobrým indikátorom toho, na koľko času regenerácie by ste si mali po tréningu naplánovať.
Vzorec: TSS = [(sekundy x NP x IF/(FTP x 3600)] x 100
Kde IF popisuje faktor intenzity a NF normalizovanú silu tréningu.
Príklady FTP 250:
- FTP na jednu hodinu: [(3600 x 250 x 1)/(250 x 3600)] x 100 = 100
- 75% FTP na 3 h: [(10800 x 187,5 x 0,75)/(250 x 3600)] x 100 = 169
- 50% FTP na 5 h: [(18000 x 125 x 0,5)/(250 x 3600)] x 100 = 125
Pretože pri cvičeniach Zwift je už vopred určené, aké zaťaženie by sa malo vo výcvikových sekciách vyskytnúť, a to je špecifikované v X% FTP, pre každú časť je možné na výpočet stresových bodov použiť nasledujúci zjednodušený vzorec:
Predpoveď TSS = [(sekundy x IF²)/3600] x 100
Príklad 60-minútového tréningového segmentu pri 60% FTP:
[(3600 x 0,6²)/3600] x 100 = 36
Keď si potom zacvičíte, získate skutočný výkonový profil s normalizovaným výkonom a potom môžete určite určiť mierne odchýlky od predpokladaných stresových bodov.
Viac informácií o stresových bodoch alebo TSS v angličtine nájdete tu.
Tréningové zóny Z1 až Z6
K dispozícii sú tiež tréningové zóny Z1 až Z6, ako aj vypočítaný čas pre jednotlivé zóny. 6 zón možno opísať pomocou Coggan Power Zones z tréningu vedy takto:
| Zóna | Priezvisko | Priemerný výkon z FTP | Priemerná srdcová frekvencia * |
| 1 | Aktívne zotavenie | 106% | |
| 6. | Anaeróbna kapacita | > 121% | N/A |
* 100% zodpovedá HR na hranici laktátu.
Ak chcete pracovať na určitých schopnostiach, ako je vytrvalosť, rýchlosť alebo VO2Max, mali by ste samozrejme trénovať aj častejšie v zodpovedajúcich zónach pre seba.
Upravte intenzitu tréningu
Pretože wattové hodnoty sekcie tréningu vždy odkazujú na percentuálne hodnoty vašej aktuálnej hodnoty FTP, môže sa stať, že zadaná intenzita sekcie tréningu nezodpovedá. Všimnete si to napríklad vtedy, keď je váš srdcový rytmus náhle príliš vysoký na úsek v základnom rozsahu výdrže.
Príklad: Vaša hodnota FTP je 250 a mali by ste absolvovať základnú výdrž v trvaní 90 minút pri 70% hodnoty FTP. Týmto nastavíte odpor vášho trénera na 175 wattov. Ale dnes ste mali zlý deň a váš srdcový rytmus je pri tejto záťaži viac ako 80% vášho maximálneho srdcového rytmu.
V opísaných prípadoch má zmysel v krátkom čase upraviť intenzitu tréningu. Existujú rôzne varianty tréningov Zwift.
Variant 1: Počas tréningu sú jednotlivé časti zobrazené vľavo. Pod ním je šípka hore a šípka dole. Takto môžete kontrolovať intenzitu tréningu v 1% krokoch. Ako alternatívu k týmto dvom šípkam môžete tiež použiť tlačidlá „Page Up“ na zvýšenie alebo „Page Down“ na zníženie intenzity.
Variant 2: Hodnotu FTP zmeníte v osobných nastaveniach. Týmto sa tiež automaticky zmení intenzita tréningu, pretože to závisí od aktuálne nastavenej hodnoty FTP.
Cvičenie Zwift ako skupinová jazda
Ak sú pre vás samotné tréningy príliš nudné a ak si chcete radšej vychutnať spoločnosť iných Zwifterov, môžete sa zúčastniť aj skupinových výletov, kde sa niektoré tréningy konajú spoločne. To výrazne zvyšuje motiváciu a prináša tréningu viac zábavy a rozmanitosti. Prehľad pripravovaných skupinových výletov s tréningami nájdete tu.
3 odpovede na „tréningy a tréningové plány v Zwifte“
Otázka: Zmeškali ste tréningovú jednotku Plsn trvajúcu niekoľko týždňov kvôli cestovaniu - jednotka je teraz nedostupná - ako ju môžete znova aktivovať? Alebo len pokračujte v programe?