Cvičenie a výživa počas menštruácie - GymQueen
Nikdy ich nechceme, démonizujeme a sme na pokraji hľadania riešení, ako by sme im mohli spríjemniť čas počas ich návštevy - všetky ženy vedia, o čom hovoríme - o ženskej menštruácii. Táto téma je v spoločnosti často vyhlásená za „tabuizovanú tému“ a hovorí sa o nej málo. Má také ústredné miesto v živote ženy. V tomto článku Frederik Hölzl odpovedá na často kladené otázky o tréningu a výžive počas menštruácie. Frederik je okrem iného zdravotníckym vedcom a výkonnostným trénerom pre mnohých športovcov v oblasti kulturistiky a silového trojboja, a preto sa venuje aj zvláštnostiam ženskej fyziológie a rozdielom oproti mužom z hľadiska tréningu a výživy.
Zrieknutie sa zodpovednosti:
Frederik Hölzl nezodpovedá za žiadny ďalší obsah alebo produkty spoločnosti GYMQUEEN. Tento príspevok bol vytvorený ako externý príspevok pre blog GYMQUEEN. Medzi autorom a spoločnosťou neexistuje žiadny zmluvný vzťah.
Úvod do Frederika
# 1 Kto si a čím sa živíš?
Moje meno je Frederik Hölzl. Profesionálne pracujem ako kouč a autor pre Aplikované metódy výkonu (APM). Okrem iného som aj spoluzakladateľom spoločnosti. Okrem toho som v roku 2018 ukončil bakalársky titul v odbore zdravotníctvo na Technickej univerzite v Mníchove. Momentálne píšem svoju diplomovú prácu na magisterský program v odbore Šport a cvičenie.
# 2 Ako dlho trénuješ?
Od roku 2017 pracujem so ženami a mužmi, ktorí sa súťažne venujú prírodnej kulturistike a/alebo raw silovému trojboju. Predtým a niekedy aj za ten čas som pracoval ako osobný tréner a futbalový tréner.
# 3 Do akej miery sa líši športová starostlivosť o ženy a mužov?
Je samozrejme zrejmé, že fyziológia medzi ženami a mužmi sa v určitých bodoch líši. Ženský cyklus je nepochybne dokonalým príkladom. Do akej miery by to malo rozlišovať medzi tréningom a výživou medzi týmito dvoma biologickými pohlaviami, však niekedy nie je také jasné, ako by sa dalo predpokladať. Nie je nezvyčajné, že v praxi je rozvrh tréningu medzi mužom a ženou podobnejší ako medzi dvoma ľuďmi rovnakého pohlavia. Napriek rozšírenému predpokladu, že ženy majú výrazne nižší potenciál na budovanie svalov, je absolútny prírastok (v kg) svalovej hmoty vyšší u mužov, ale relatívny prírastok (v percentuálnom vyjadrení) je u oboch pohlaví porovnateľný (Hubal a kol., 2005 ). Zdá sa, že to platí aj pre zvýšenie maximálnej sily. Aj keď majú muži prirodzene oveľa vyššiu hladinu testosterónu, zdá sa, že to primárne ovplyvňuje počiatočnú hladinu svalovej hmoty, nie potenciál percentného zvýšenia ďalších svalov a sily prostredníctvom tréningu.
1. VÝCVIK POČAS OBDOBIA
1.1 Má zmysel trénovať inak (napr. Ľahšie) pred, počas alebo po menštruácii?
Aby sme mohli odpovedať na túto otázku, tu je postupnosť ženského cyklu, ktorú treba pochopiť:
1) Na začiatku cyklu sú hormóny estrogén a progesterón nízke.
2) Estrogén stabilne stúpa počas folikulárnej fázy (vytvára sa vaječná bunka) a vrcholovej hodnoty dosahuje krátko pred ovuláciou (ovulácia).
3) Progesterón sa zvyšuje po ovulácii a vrcholí okolo polovice luteálnej fázy (obdobie medzi ovuláciou a ďalším obdobím). Estrogén zostáva počas tejto fázy mierne zvýšený. Na konci luteálnej fázy sa oba hormóny opäť znížia.
estrogén sa zdá byť jedným pozitívny vplyv na športový výkon mať ako je Uprednostňuje úsporu glykogénu a zvyšuje excitabilitu centrálneho nervového systému. progesterón opäť sa javí ako jeden skôr negatívny vplyv na výkon mať.
Takže vo fázach, v ktorých je vysoký estrogén a progesterón nízky, by mal byť atletický výkon vyšší ako po zvyšok času. Teoreticky sa vychádza z toho, že športový výkon sa počas menštruačného cyklu mení, a že tréning by mal byť preto navrhnutý odlišne.
ALE:
V vedecký výskum a tiež na základe praktická skúsenosť tieto fázovo špecifické rozdiely sa zdajú s normálnym menštruačným cyklom však nie nevyhnutne relevantné byť. Normálny menštruačný cyklus znamená, že sa neužíva žiadna hormonálna antikoncepcia a menštruačné krvácanie nezlyhá. Blagrove a kolegovia (2020) vo svojom recenznom článku s metaanalýzou („štúdia štúdií“) zistili, že cyklická zmena hormónov v priemere neprodukuje žiadne významné rozdiely vo výkonnosti v silovom tréningu.
Z tohto dôvodu nie je potrebné, aby ste si menštruačné cvičenie uľahčovali. Ak sa však cítite pohodlnejšie na ľahšom tréningu kvôli silným menštruačným bolestiam alebo podobne, nič nehovorí proti.
1.2 Môže hormonálna rovnováha ženy ovplyvniť jej tréning? Ak áno ako?
Typické príznaky pred/počas menštruácie, napr. Únava alebo kŕče, Podľa stupňa závažnosti môžu určite navrhnúť, aby bol výkon nižší a tým bol ovplyvnený tréning. Jednotlivci môžu vykazovať výrazne závažnejšie príznaky, ako dokáže určiť priemer. Pokiaľ však Príznaky sú také silné sa vyslovujú, že a bežné školenie sa nedá absolvovať, môže mať zmysel pokryť tieto fázy cyklu pre ľahšie tréningy použit. Môžete to ovládať rozsahom a intenzitou tréningu. Preto je vhodné pracovať s osobnými príznakmi a priebehom cyklu a upraviť tréning, pokiaľ to má zmysel. Vo fázach, ktoré sa vyznačujú výraznejšími príznakmi, môžete napríklad tiež namiesto bezplatných cvikov vedené strojovo byť rozumným spôsobom ako ho získať nižšia schopnosť koncentrácie a koordinácia pôsobiť pozitívne.
1.3 Je kardio tréning lepší ako silový tréning počas obdobia?
Nie, nie nevyhnutne! To, či sa počas obdobia uprednostňuje silový tréning alebo kardio tréning, by malo závisieť od jednotlivých cieľov.
Blagrove a kolegovia vo svojom prehľadnom článku získali aj prehľad literatúry týkajúcej sa výkonnosti vo vytrvalostných športoch. The väčšina vyšetrovaní mohol tu žiadny rozdiel určiť medzi fázami menštruačného cyklu. Takže za predpokladu, že je menej užitočné, Uprednostňujte kardio tréning počas menštruácie pred silovým tréningom. Aj tu môže individuálne rozdiely reagoval. Vytrvalostné aktivity potom možno naplánovať napríklad častejšie počas menštruácie, ak si toto majú pozitívny vplyv na pohodu a počas folikulu alebo luteálnej fázy je možné napríklad určiť vyššiu úroveň výkonu počas vytrvalostného tréningu.
2. VÝŽIVA POČAS OBDOBIA
2.1 Prečo túžim po mastnom/sladkom jedle počas menštruácie?
Ako už bolo spomenuté predtým, po ovulácii sa zvyšuje hormón progesterón. V tejto fáze zobrat vrátane Telesná teplota rovnako ako spotreba energie zvyčajne niečo k. Zároveň zvyčajne stúpa hlad a chuť na jedlo s vysokým obsahom tuku a cukru.
Toto by sa malo robiť čo najlepšie s dostatkom flexibilná strava byť prevzatý. Tu by sa mala brať do úvahy požiadavka na kalórie a zároveň by sa mali integrovať potraviny, ktoré zodpovedajú príslušným preferenciám a chuti. Malo by sa zabrániť deleniu potravín na „dobré“ alebo „zlé“, pretože to môže okrem iného podporiť narušené stravovacie správanie (Helms et al., 2019).
2.2 Má zmysel stravovať sa pred, počas alebo po menštruácii inak? (napr. viac tuku)
Kvôli hormonálnym zmenám počas menštruačného cyklu môcť to buď užitočný, the Distribúcia makroživín (Sacharidy, bielkoviny, tuky) niečo upraviť. Týka sa to predovšetkým sacharidov a tukov. Počas luteálnej fázy sa na výrobu energie používa viac mastných kyselín. Preto má zmysel v tejto fáze konzumovať trochu viac tukov z potravy a relatívne menej sacharidov.
Folikulárna fáza sa vyznačuje vyššou citlivosťou na inzulín a zvýšeným využívaním sacharidov na výrobu energie. Tu je vhodné opäť trochu zvýšiť množstvo sacharidov. Aj napriek tomu by však ani tuky nemali byť príliš nízke, aby sa zohľadnili zdravotné prínosy dostatočne vysokého príjmu tukov z potravy. V tejto súvislosti odporúčam jeden Minimálne množstvo 0,6 g tuku/kg telesnej hmotnosti. Podobne ako pri tréningu by mala byť vaša strava flexibilná na základe vašich vlastných hormonálnych výkyvov a preferencií, ktoré sa môžu v menštruačnom cykle trochu zmeniť, namiesto všeobecných zmien.
2.3 Prečo som na váhe ťažší pred alebo počas menštruácie?
Kolísanie na váhe je úplne normálne pre ženy aj pre mužov. Väčšinou sú to hlavne kvôli rôznym Vodná bilancia rovnako ako Obsah žalúdka podmienečne. Vodná bilancia sa okrem iného líši Príjem sacharidov (1 g glykogénu sa viaže na 3 - 4 g vody) a jeden vystužený Zadržiavanie vody v tele v dôsledku každodenného stresu podmienečne. Výkyvy v rozmedzí 1 - 2% telesnej hmotnosti sú preto bežné.
U žien to je Menštruačný cyklus a ďalší ovplyvňujúci faktor na telesnej hmotnosti, čo môže spôsobiť kolísanie hmotnosti. Pretože aj tu telo miestami zadržiava trochu vody z tela.
Aby bolo možné získať zodpovedajúcu informačnú hodnotu o telesnej hmotnosti s ohľadom na potenciál Zvýšenie alebo zníženie telesného tkaniva (svaly, telesný tuk) by malo byť a týždenný priemer jednotlivých položiek hmotnosti. The Trend nad 14.-21 Dni preto poskytujú vhodnejší prehľad ako jednotlivé položky hmotnosti.
2.4 Strácam počas menštruácie minerály?
Ženy, ktoré počas menštruácie stratia pomerne veľké množstvo krvi, by mali zvážiť pridanie železa. Je vhodné vyhľadať lekársku pomoc. Túto konzultáciu je možné tiež použiť na určenie vhodného doplnku vitamínu D na základe krvného obrazu a hodnoty 25 (OH) D, ktorú obsahuje.
Aby sa vytvoril základ na pokrytie potreby mikroživín, je vhodné konzumovať najmenej 600 - 800 g zeleniny a ovocia v priebehu dňa. (Aune a kol., 2017; Zhan a kol., 2017).
2.5 Diéta môže ohroziť plodnosť?
V tejto súvislosti najmä Dostupnosť energie rozhodujúci. Nie je to zodpovedné iba za to, či sme adekvátni Energia pre športové potreby môže poskytnúť, ale aj či normálne fyziologické funkcie, ako je udržiavanie normálne fungujúceho reprodukčného systému, a tým aj plodnosti. Je preto nevyhnutné zabezpečiť, aby dostupnosť energie nebola príliš nízka.
Dôsledky chronicky nízkej dostupnosti energie:
A chronicky nízka dostupnosť energie môže okrem iného na a Strata obdobia, poruchy príjmu potravy rovnako ako jeden nižšia hustota kostí olovo (Mountjoy et al., 2018). Posledné menované zvyšuje riziko zlomenín. Na dlhodobé vyhnúť sa negatívnym následkom na zdraví, by mali byť fitnes programy, extrémne verzie pôstu, Crash diéty a podobne nezohľadňujú urgentne kvocient energetickej dostupnosti vyhnúť sa.
Ženy, ktoré vlastnia to svoje Cyklus sa stratil by mali mať svoje Činnosť- a Príjem kalórií nahor skrutky. Okrem toho je potrebné vyhľadať lekársku pomoc.
Ako vypočítať dostupnosť energie:
Dostupnosť energie sa počíta odčítaním spotreby kalórií pri cvičení od celkového príjmu kalórií. Za účelom vyhodnotenia, či energetická dostupnosť neklesne pod určitú medznú hodnotu, tzv Kvocient dostupnosti energie použité. Tu je vhodné neísť výrazne pod 30 kalórií na kg čistej telesnej hmotnosti (Reed et al., 2015). Príznaky nízkej dostupnosti energie, ešte raz strata alebo jeden Nezrovnalosť obdobia, sa môžu zobraziť aj nižšie, ale aj skôr. Príklad výpočtu dostupnosti energie môže vyzerať takto:
Žena s telesnou hmotnosťou 65 kg a asi 25% telesného tuku má chudú hmotu so zaoblenými 49 kg. Počas tréningu sa spotrebuje 2 000 kcal a priemerne sa spáli 250 kcal. Po odpočítaní tréningu tak zostáva 1750 kcal. Vydelené štíhlou telesnou hmotou vedie k podielu zaoblenej čistej hmoty 36 kcal/kg (1750/49 = 36). Tento výpočet je trochu zjednodušený, pretože žena konzumuje kalórie aj počas tréningu bez aktivity. Dostupnosť energie by tak bola v skutočnosti o niečo vyššia.
Záver
V súvislosti s tréningom si väčšie hormonálne výkyvy počas menštruačného cyklu môžu vyžadovať úpravu výberu cvičení a intenzity tréningu. Tu by malo hlavne svoje vlastné príznaky bude, namiesto plošných úprav zaviazať sa. Silnejší vplyv môžu mať aj hormonálne antikoncepčné metódy, ako aj vynechanie menštruácie. Priebeh atletického výkonu sa za týchto podmienok môže líšiť od priebehu, ktorý by sa očakával pri normálnom menštruačnom cykle. Ak žiadne väčšie výkyvy a Príznaky menštruácie sú prítomné je jeden Úprava školenia nie je potrebná. Pokiaľ ide o všeobecné zdravie, mala by existovať dostatočná dostupnosť energie. Ak menštruačný cyklus chýba alebo má nepravidelnosti, mala by sa uskutočniť lekárska konzultácia.