Cvičenie bez náradia - hlavné výhody a najlepšie cviky
Zdá sa vám to známe: Práve ste dosiahli optimálnu úroveň kondície, je tu dovolenka alebo iná prebiehajúca udalosť, ktorá vám bráni ísť do posilňovne. Skôr ako sa dozviete, vaše svaly opäť miznú - aspoň tak to vyzerá. Ale nebojte sa, tento problém existuje riešenie, a to je toto Cvičenie bez výstroja! Môžete pracovať s hmotnosťou vlastného tela, aby ste udržali alebo zlepšili svoju kondíciu. A to nielen na dovolenke, ale aj v bežnom živote!
V tomto článku vám predstavíme Výhody tréningu bez vybavenia v porovnaní s klasickým silovým tréningom. Okrem toho vám poskytneme prehľad najlepšie cviky telesnej hmotnosti a dosiahneme vás užitočné tipy na vykonávanie tréningov po ruke.
Cvičenie bez vybavenia - to sú výhody
Cvičenie s váhou vlastného tela nestačí len na to, aby ste svaly intenzívne zaťažili, má niektoré vážne výhody oproti „pumpovaniu“ v telocvični. V nasledujúcich častiach nájdete informácie o tom, čo hovorí za tréning telesnej hmotnosti.
Nie je čas? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte!
Dôvodom pre vynechanie tréningu je často nedostatok času. Koniec koncov, najskôr musíte ísť do posilňovne, aby ste si zacvičili. Nie je to vždy ľahké po namáhavom dni v práci. Keď cvičíte bez výstroja, také výhovorky neexistujú! The Cvičenia s váhou vlastného tela menovite bez problémov doma, v kancelária a po všetkom inak vykonať. Nemusíte najskôr chodiť do posilňovne a šetrí veľa času. Táto forma školenia navyše je ideálne pre vašu dovolenku vhodné!
Na inter- a intramuskulárnu koordináciu
Na rozdiel od väčšiny cvikov na strojoch, aj cviky s vlastnou váhou sú rovnako ako všetky pohyby v každodennom živote charakteristické jedným zložitá postupnosť pohybov von. Prostriedky: Aby bolo možné pohyby umožniť, musia rôzne svaly spolupracovať. Školenie je teda bez vybavenia funkčnejšie, celostnejšie a vyváženejšie ako tréning na strojoch; Vy zabraňuje svalovej nerovnováhe predtým a sú Lepšie uspokojovanie požiadaviek každodenného života.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou sa zameriava na ďalšie svaly
V porovnaní s výcvikom vybavenia aktivovať cviky s telesnou hmotnosťou posilňuje takzvané hlboké svaly. Patria sem všetky hlboké svalové vrstvy, ktoré dávajú telu tvar a preberajú stabilizačné funkcie (napr. Svaly panvového dna a hlboké časti chrbta a brušné svaly). Posilnením týchto svalov si prídete na svoje všeobecná účinnosť, Vy vylepšiť držanie tela a zabrániť sťažnostiam .
Dobre vedieť: Vaša sila a flexibilita závisí vo veľkej miere od súhry medzi povrchovými a hlbokými svalmi.
Zvýšte svoj výdaj energie!
Ako vždy pri tréningu bez výstroja používa sa niekoľko svalov, spotrebujete viac energie ako pri izolačných cvičeniach na strojoch. Všeobecne platí, že čím viac svalov je počas tréningu aktívnych, tým viac kalórií sa spáli.
Cvičenie bez výstroja = tréning bez úrazov
Na rozdiel od riadených cvičení na strojoch cviky s vlastnou váhou využívajú prirodzený pohyb ľudského tela. Výsledkom je a nižšie riziko svalového napätia a teda aj jeden nižšie riziko zranenia. Zaujíma vás dokonalé zahriatie pred príťahovým tréningom? Potom si pozrite náš článok “ Správne zahriatie pred príťahom - to by ste mali zvážiť „o.
Podporovať koordináciu
Nielen vaše svaly, ale aj vaše Mozog profituje z tréningu bez vybavenia. Ako už bolo spomenuté, komplexné pohyby si vyžadujú koordináciu medzi jednotlivými svalmi, čo tiež podporuje vašu koordináciu. Budeš lepšia koordinácia všimnite si v každodennom živote, ako aj v iných športoch: Cítite sa sami silnejší a vykonávať pohyby efektívnejšie.
Zbohom nuda!
Výcvik zvládnete aj bez vybavenia líšiť sa donekonečna, aby ste udržali svoju motiváciu. Kombinujte rôzne cviky navzájom a transformovať ich tak, aby nestratili zábavu z pohybov. To je jasná výhoda oproti monotónnym cvičením v posilňovni! Kreativite sa medze nekladú: iba pushup sa môžu uskutočňovať v rôznych variantoch, aby sa svaly rôzne namáhali.
Konečne pokrok v tréningu kalisteniky?
Cvičenie tak, ako sa vám páči
Pomocou cvičení s náradím je jediným spôsobom, ako upraviť intenzitu, zníženie alebo zvýšenie cvičebnej hmotnosti. Pri tréningu bez výstroja intenzitu však môžete ovládať mimoriadne individuálne. Napríklad, ak sa vám zdá push-up ťažký, môžete si položiť kolená na podlahu a prekrížiť nohy za sebou. Ak tento formulár nezodpovedá ani vašej cvičebnej úrovni, môžete si okrem kolien položiť aj dolné nohy na podlahu. Ak chcete zvýšiť intenzitu klikov, môžete si napríklad natiahnuť sťahovací pásik cez chrbát a zovrieť ho pod rukami. Vďaka tomu získate pri cvičení ďalší odpor.
tip: Ďalším spôsobom, ako zmeniť intenzitu tréningu, je použitie Cviky vykonávajte rýchlejšie alebo pomalšie.
Obezita nie je prekážkou!
Aj keď máte „trochu viac v bokoch“, stále môžete mať prospech z tréningu bez vybavenia. Môžeš Intenzitu regulujte individuálne a každý Vyberte si tú pravú variantu cviku pre vás. Môžete tiež dať si kedykoľvek pauzu, pre prípad, že by toho bolo na teba príliš veľa.
Pamätajte, že silový tréning je veľmi dôležitý, aj keď máte veľkú nadváhu, aby bolo telo odolnejšie a chránilo vás tak pred zraneniami. Tie sa vybudovali počas tréningu Svaly stabilizujú vaše telo a zároveň uľavte svojim kĺbom rovnako ako vaša chrbtica.
Poznámka: Ak si chcete pri cvičení bez náradia chrániť zápästia, môžete sa pri podporných cvičeniach oprieť o predlaktie a kolená.
Cvičenia pre váš tréningový plán
V nasledujúcich častiach vám predstavíme najlepšie cviky na tréning bez výstroja krátko pred. Ak všetky tieto pohyby zahrnete do svojho tréningového plánu, vášmu zdravému telu nič nestojí v ceste!
Push-up pre široký hrudník
The pushup je jednou z klasík v silovom tréningu. Vyznačuje sa jednoduchým prevedením a účinným posilnením svalov hrudníka a ramien, ako aj tricepsu. Pretože pre pohyb musia byť napnuté rôzne svaly, push-up podporuje aj napätie celého tela. Na zvýšenie tréningového efektu a ochranu vašich zápästí odporúčame použitie Push-up rukoväte .
Cieľové svaly: Veľký prsný sval