Cvičenie bicepsu - masové a definičné cvičenia - Kondícia, doplnky výživy
O strave, fitnes a výžive
V tomto článku predstavím 7 cvikov na biceps. To, čo uvidíte nižšie, je jedno z mojich tréningov paží a odporúčam vám urobiť 4 série pre každý cvik uvedený nižšie. Tento typ tréningu môžete robiť v pyramídovom štýle (znižovanie počtu opakovaní, zvyšovanie použitej hmotnosti alebo rovnaký počet opakovaní s rovnakou hmotnosťou). V každom prípade po jednoduchom výpočte existuje celkovo 28 sád, takže sa pripravte psychicky, pretože budete cítiť nejaké bolesti.!
Ukážem vám tiež, ktoré objímky použiť na prepracovanie vnútornej alebo vonkajšej oblasti bicepsu a brachiálneho svalu. Ak ste to doteraz nevedeli, biceps má dve funkcie: prvou je zdvíhanie ruky a druhou otáčanie. Takže dnes sa dozviete niekoľko užitočných vecí.
DÔLEŽITÉ! Skontrolujte svoju hrdosť pri vchode do haly a odložte ju .
Školenie, ktoré vám predstavujem, vždy obmieňam. Zakaždým, keď pracujem s týmto svalom, robím rôzne cviky. Takto si nechávam pre telo prvok prekvapenia a zakaždým, keď biceps dorastie. Keď vaše telo nečaká cviky, ktoré budete cvičiť, prinútite ho prispôsobiť sa novým situáciám. Tieto zmeny nakoniec vedú k veľmi požadovanému nárastu svalovej hmoty.
Keď hovorím, že zakaždým zmením svoj tréning, nemyslím tým zásadné zmeny. Napríklad na ohyby nôh niekedy používam pravú tyč, niekedy zetovú tyč s dvoma dostupnými zásuvkami. Alebo namiesto činiek používam kladky. Je pravda, že raz alebo dvakrát mesačne robím supersérie. Takto neopakujem svoj tréning. Myslím, že chápeš, čo tým myslím, si len múdry chlapec.
Už som to povedal a opakujem to, ak cvičíte každý deň rovnaký tréning, vaše telo si zvykne a to ovplyvňuje váš konečný cieľ (tj zväčšenie bicepsu). Dobre, začnite trénovať, ale najskôr vezmite prázdnu tyč a zahrejte sa (nízka váha, veľa opakovaní). Dajte si pozor, aby ste si zahriali zápästia, inak by ste sa zranili (alebo sa v druhom prípade zobudíte na bolesť).
Ohyby bicepsu s pravou tyčou
Pri tomto cviku odporúčam, aby úchop bol rovnako dlhý ako vaše ramená (možno trochu širší). Týmto spôsobom budete pracovať na oboch koncoch bicepsu. Ak si vyberiete verziu v pyramídovom štýle, môžete urobiť 12,10,8,6 opakovaní a zvyšovať použitú váhu. Namiesto toho môžete urobiť 4 série s 10 - 12 opakovaniami s rovnakou hmotnosťou. Dajte si veľký pozor na tvar a chrbát majte vystretý. Ak máte sklon k vyklenutiu chrbta, prestaňte s tým, pretože váha, ktorú používate, je väčšia ako sila, ktorú máte.
Ide o tieto veci: správny tvar, tempo (ako pomaly dvíhate/spúšťate latku) a potom váha. Vždy v tomto poradí! Prestávka medzi sériami by navyše mala byť medzi 60 - 90 sekundami. Nasledujúca fotografia ilustruje, ako sa má pohyb vykonať.
Pozorovanie: keď je úchop širší ako dĺžka ramien (pozri vpravo dole), vyvíjajte väčší tlak na dlhý koniec bicepsu (tj. vnútorná časť paže). Ak je úchop užší ako šírka ramien, potom pracujte s krátkou hlavou viac (vonkajšia časť). A samozrejme, ak je zásuvka rovnaká ako dĺžka ramien, hádajte čo ... presne, pracujete na oboch koncoch.
Úzke zvierky na prístroji
Pri prvom cviku som pomocou pravej tyče pracoval na oboch koncoch bicepsu, teraz však budete na opracovanie vonkajšej oblasti paže používať úzky úchop (kratší ako je dĺžka ramien). Okrem toho sa uistite, že vám podpora leží pod pažami, pretože má správny tvar! V opačnom prípade budete mať tendenciu podvádzať zapojením svojich ramien.
Ako vidíte na obrázku nižšie, lišta je navrhnutá na mnohostranné použitie. Musíte to v podstate chytiť z oblasti, kde to „V“ začína. Je mi ľúto, že som vám nenašiel sugestívnejší obrázok, ale som si istý, že ste tento nápad dostali.
Alternatívne flexie s činkami
Je čas popracovať na pohybe a činky sú na to ideálne. Toto cvičenie môžete robiť na nohách alebo ako na obrázku. Ak však zvolíte prvú verziu prevedenia, buďte opatrní s tvarom. Väčšina chlapcov používa ťažšie činky, ako by mala, a začne si vyklenovať chrbát, aby zdvihli váhu, čo je zlé. Tak to nerob! Rovno dozadu, ako som povedal!
Pri tomto pohybe je stisk neutrálny a pretože palec je vyšší ako malý, budete pracovať s brachiálnym svalom a predlaktím. Toto cvičenie je dôležité, ak chcete mať harmonicky vyvinutú ruku. Hmotnosť by sa tiež mala zdvihnúť v strede hrudníka, ako na obrázku.
Ohyby na hornú kladku
Je to modelovací/definujúci pohyb a odporúčam vám urobiť 15 - 20 opakovaní na sériu. Chyťte rukoväte kladky a urobte malý krok vpred. Pri ťahaní závažia by vaše ruky mali siahať až za uši. Fotografia dokonale ilustruje cvičenie. Pamätajte na toto: paže by mali byť vo východiskovej polohe čo najviac natiahnuté a tiež sa snažiť zafixovať lakte.
Koncentrované činky s činkami
Najradšej robím tieto sústredené tlaky s činkami ohnutými bez použitia kolena na udržanie správneho tvaru (pozri Arnold). Namiesto toho to môžete urobiť presne tak, ako na obrázku nižšie (hlavný), najmä ak ste začiatočník (nepomáha to však kolenám tlačiť činku). Vykonanie tohto ohýbacieho pohybu je zložitejšie a môžete podvádzať niekoľkými spôsobmi bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Malo by sa tiež spomenúť, že ide o určujúce cvičenie, a ako som už uviedol, je potrebné vykonať viac opakovaní (15 - 20). Okrem veľkého počtu opakovaní, akonáhle skončíte s pravou rukou, začínate s ľavou, potom opäť s pravou a podobne. Inými slovami, nedáte si vôbec pauzu a urobíte iba tri série za sebou. 3 na jednej strane, 3 na druhej. Alebo ak chcete, môžete urobiť 4 sady s prestávkou, ako som vysvetlil na začiatku. Rozhodnutie je na vás.
Presne tak sa to volá. Prvá veľká sada sa skladá z 3 malých sérií po 7 opakovaní a na toto záverečné cvičenie odporúčam lištu zet (pretože som doteraz používal iba pravú lištu). Je to trochu ťažké urobiť, ak ste v predchádzajúcich cvikoch tvrdo vystrelili, ale bude to vyzerať dobre. Robíte 3-4 veľké série (celkovo je to teda 63 - 84 opakovaní).
Z obrázku (myslím) môžete zistiť, ako vykonať pohyb a čo hovorí „21“. Na obrázku 1 je pohyb iba polovičný (z A do B - prvých 7 opakovaní). Okamžite bez pauzy sa na obrázku 2 vykoná druhá polovica (z B do C - ďalších 7 opakovaní) a na obrázku 3 sa vykoná úplný pohyb (z A do C - posledných 7 opakovaní). Preto sa volá 21.
S najväčšou pravdepodobnosťou ste sa stretli s nasledujúcim scenárom: ste v miestnosti a zviera pracujúce na prístroji neustále kričí (potrebuje v skutočnosti pozornosť a v každom prípade márne spotrebúva energiu). Na zdvíhanie závažia nemusíte kričať a odporúča sa zamerať sa na svalovú skupinu, na ktorej pracujete.
Verte tomu alebo nie, ak myslíte na biceps v priebehu času, keď priberáte, mozog je inteligentnejší, ako si uvedomujete, a bude túto svalovú skupinu aktivovať viac. Nepozeraj sa na ostatných, kým trénuješ, neurobia ťa silnejším. Je to vaša cesta, vaše poslanie.
Ešte jedna vec. Pre dámy, ktoré prídu do posilňovne s účesmi, parfémami, šperkami atď., Úprimne neviem, aký program máte alebo čo hľadáte, ale určite nie ste v miestnosti pre správny účel. Je bláznivé pracovať na prístroji a nemôžete dýchať, pretože vonia ako parfum. Nie je to čas na socializáciu!
Navyše, ak chcete pracovať bez toho, aby vás vyrušilo zviera s výkrikmi, ktoré kričia pri zdvíhaní činiek s hmotnosťou 20 kg (také ľahké) alebo s parfumovaným dieťaťom, príďte, pokiaľ môžete, do fitnescentra v prvú hodinu. Príďte si zacvičiť, dať všetko, čo môžete, a vypadnúť odtiaľ!