Cvičenie jogy na ploché brucho - najlepšie cviky pre začiatočníkov

Chcete tvarovať svoje telo, cítiť svoju vnútornú silu a vypotiť sa? S týmito jogovými cvičeniami na ploché brucho nielen posilníte svoje jadro, ale aj trénujete svoju duševnú silu.

cvičenie

Pretože s jogou kombinujete fyzickú zdatnosť - vo forme asán - s mentálnym tréningom, vytrvalosťou a silou. A čo je najlepšie, cviky môžete začleniť do každého tréningu - dokonca aj doma!

Takto sú cenné silné brušné svaly pre vaše zdravie

Brušné svaly tvoria akýsi korzet okolo vašej hornej časti tela. 29 rôznych svalových skupín podporuje vašu panvu, udržuje chrbticu vo vzpriamenej polohe a chráni vaše vnútorné orgány pred poranením. Existuje preto celý rad cvičení jogy, ktoré vám môžu pomôcť vybudovať pevné jadro. Cielené posilňovacie cviky aktivujú vaše hlboké svaly a namáhajú celé telo.

Posilnenie vnútorného centra pre väčšie sebavedomie

Najdôležitejšie energetické oblasti, takzvané čakry, sa nachádzajú aj pozdĺž chrbtice. Čakra solar plexu je v strede vášho tela na úrovni brušného gombíka. Solar plexus predstavuje odvahu, sebavedomie a odhodlanie. Je to vaše najdôležitejšie energetické centrum, ktoré sa aktivuje posilnením vášho vnútorného centra.

6 jogových cvičení na ploché brucho

  1. Zahrejte sa pozdravom slnka
  2. Jogínske kliky
  3. Plank Challenge
  4. horolezec
  5. Bočná doska
  6. Postoj člna

Zahrejte sa pozdravom slnka

Pozdrav slnku je skvelý spôsob, ako sa zahriať. Pri opatrnom naťahovaní dostane do obehu. Je dôležité, aby ste pred každým tréningom - či už cvičením jogy alebo v posilňovni - zahriali svoje telo, pripravili si väzy, šľachy a svaly na nasledujúce cviky a predišli úrazom.

  • V Pokyny pre pozdrav slnku pre začiatočníkov jogy Krok za krokom vysvetlím, čo je pri pozdravoch slnka dôležité. Pozri si moje video hneď a za 10 minút sa staneš pozdravom slnka!

Na ceste k plochému brušku s jogínskymi klikmi

Yogi push-up sa líši od „normálnych“ push-upov iba tým, že je lakeť pri tele. Znižuje sa tým tlak na rameno a lakte, pre vaše jadro je to však namáhavejšie. Ako prostriedok nápravy môžete položiť kolená na podložku na jogu. Snažte sa ale mať chrbát dlhý a rovný a napnite prednú časť tela.

  • Tip: Pomysli na svoj pupok, ktorý sa chce zdvihnúť - takto sa vyhneš dutému chrbtu.

  1. Uistite sa, že máte ruky položené priamo pod ramenami
  2. Majte napätie na celom tele, aby ste sa vyhli dutému chrbtu
  3. Krk máte dlhý a hlavu nosíte natiahnutú až k chrbtici
  4. Vaše prsty na nohách sú pevne zakotvené na podložke na jogu a vaše päty sa ťahajú dozadu smerom k podlahe

Pomaly sa spustite na zem a znova sa zdvihnite plnou silou od svojho stredu. Hneď ako sa zrútite do stredu alebo na plecia, pretože vám dôjdu sily - položte kolená na podložku na jogu alebo si dajte pauzu a ľahnite si rovno na podložku.

Cvičenie opakujte podľa vlastného uváženia, odporúčam 3 série po 5-15 opakovaní.

Varianty dosiek - všestranné jogové cvičenia pre vaše brušné svaly

Plank Challenge: Držte dosku tak dlho, ako len môžete

Z Chaturanga môžete zostať v polohe push-up a pokračovať plankou. Možno ste už počuli o Plank Challenge - alebo ste sa dokonca zúčastnili.

Vyzvite seba, aby ste udržali dosku rovnú čo najdlhšie. Pokojne si môžete nastaviť stopky, začnite veľmi ľahko s 30 sekundami a každý deň si pridajte 15 sekúnd.

Duševné zdravie hrá dôležitú úlohu, najmä u Planka. Zamerajte sa na svoj stred alebo na niečo veľmi individuálne, čo vám dáva motiváciu a silu. Budete prekvapení, ako rýchlo sa časovač vyčerpá.

Varianta dosiek: Horolezec

Variáciou dosky je horolezec. Je to dokonalá kombinácia sily a vytrvalosti, ako aj koordinácie rúk a nôh. Toto cvičenie jogy si vyžaduje úplnú koncentráciu.

Push-up je východisková pozícia pre horolezca. Počas celého cvičenia udržujte napätie v prednej časti tela a dbajte na to, aby vaše boky nepresahovali vyššie ako rameno. To obzvlášť dobre aktivuje vaše brušné svaly.

Teraz položte chodidlo späť na podložku. Vymeňte strany a druhé koleno si vezmite dopredu. Môžete cvičiť jogu krok za krokom, zamerať sa na techniku ​​a svoj dych, alebo to skombinovať s vytrvalosťou zvýšením rýchlosti sekvencie.

Bočná doska

Bočná doska aktivuje vaše bočné brušné svaly a vyžaduje napätie a koncentráciu. Cvičenie môžete začať buď v lakte, alebo v polohe push-up.

Ak to chcete urobiť, jednoducho sa otočte na bok, buď sa opierajte oboma rukami o podložku alebo zdvihnite jedno rameno hore. Vaše nohy môžu zostať posunuté na podložke alebo si ich môžete položiť jeden na druhý.

Ak chcete ešte viac spochybniť zmysel pre rovnováhu a aktivovať stabilitu v oblasti jadra, môžete otočiť hornú časť tela nadol. Uistite sa, že ste stabilný a napätý v tele aj napriek rotácii.

Postavenie člna v joge

Na rozdiel od normálnych brušákov, v polohe na lodi - Paripurna Navasana - je váš predný žalúdok natiahnutý a vaše základné svaly sú aktivované rovnováhou na zadku.

Rovnako by mali byť vaše boky a predná časť trupu natiahnuté nahor. Udržujte napätie v celom tele.

Aby ste si uľahčili prácu, môžete si dať ruky za seba alebo pokrčiť kolená, aby boli vaše dolné končatiny rovnobežne s podlahou.

Najlepšie produkty pre vaše cvičenie jogy

S týmito základnými požiadavkami na cvičenie sú jogové cvičenia na ploché brucho ešte zábavnejšie:

Alo Yoga je značka športového oblečenia zo slnečnej Kalifornie a púta nielen vizuálnu pozornosť, ale sľubuje rovnako veľa funkčnosti.