Cvičenie kalisteniky buduje svaly bez posilňovne GQ Germany
Na tréningu kalisteniky pracujete iba s váhou vlastného tela. Cieľom je budovať svaly a zároveň zvyšovať kontrolu a pružnosť tela. S týmito cvičeniami začnete trénovať.
Výcvik kalisteniky - to pre vás nič neznamená? Potom si predstavte nasledujúci scenár: Vaše ruky zvierajú šedú lištu, všetky svaly sa napínajú, vtáky štebotajú v pozadí a fúka slabý vietor. Vytiahnete sa na hrazdu a niekoľko sekúnd držíte telo v čistom napätí, brada je mierne nad hrazdou. Cvičenie kalisteniky kombinuje prírodu, silový tréning a vedomie tela. Tu si môžete prečítať všetko, čo potrebujete vedieť o silovom cvičení. (Prečítajte si 3 najlepšie cviky na biceps tu)
Kalistenika: čo to vlastne je?
Kalistenika je intenzívne cvičenie celého tela, ktoré sa dá zvyčajne vykonávať vonku na pevných tyčiach alebo v špeciálnych pareniskách pre kalisteniku. Môžete tiež trénovať na pláži alebo na detských ihriskách. Základy sa naopak dajú dobre trénovať doma. Na tréning je potrebná iba váha vlastného tela, či už samostatne alebo v skupine. Cieľom kalisteniky je spojiť vytrvalosť, silu a kontrolu tela s estetikou a plynulými sekvenciami pohybov namiesto pohrdavých počítaných opakovaní.
Aké sú výhody kalisteniky?
Cviky je možné cvičiť takmer kedykoľvek a kdekoľvek. Otváracie hodiny štúdia a drahé vybavenie sú irelevantné, takže už nie je dôvod na vynechanie školenia. Školenie je vhodné pre každého.
Rozdiel od silového tréningu v posilňovni: Riešia sa celé svalové skupiny a nie jednotlivé svaly sa trénujú izolovane. S kalistenikou môžete holisticky posilniť svoje svaly a zároveň trénovať svoju pohyblivosť. Cvičenie na čerstvom vzduchu je navyše mimoriadne zdravé. (Prečítajte si tu: Tréning v telocvični vs. tréning v prírode)
Výcvik kalisteniky: základ musí byť správny
Najdôležitejšie pri tréningu telesnej hmotnosti je, aby sa na začiatku vytvorila silná základňa sily a koordinácie, aby bolo možné udržať neskôr aj náročnejšie cviky, ako napríklad Ľudská vlajka, bez zranení. Držanie tela je v kalistenike veľmi dôležité, pretože telo už nie je podopreté lavičkami a iným vybavením.
Preto jadro, teda stred tela, pracuje neustále a je vyzývaný pri každom cvičení. Hneď na začiatku preto venujte pozornosť silnému jadru a napätiu celého tela. Toto uľahčí pokročilým študentom cvičenie neskôr - v tomto okamihu sa môžete nenápadne vytiahnuť na tyče, zavesiť nabok alebo robiť iné cvičenia. (Nájdete tu cvičenia pre najlepších šesť balíčkov všetkých čias)
Tlačiť a ťahať
Cvičenia v kalistenickom tréningu sú založené na push-pull pohyboch. Väčšinu cvikov z tréningu v posilňovni už poznáte, pretože pohyby typu push-pull zahŕňajú: Push-up, príťah, príťah, príťah, výpad, drep, sed-ľah a pokles sú súčasťou tréningu. Kalistenika je o vykonaní všetkých týchto cvikov s čo najväčšou kontrolou a uvedení pohybových sekvencií do tréningového toku. Okrem budovania svalov posilníte vedomie tela. A to všetko bez ďalších váh.
Výcvik kalisteniky pre začiatočníkov
Ak s cvičením kalisteniky iba začínate, je dôležité dosiahnuť základnú úroveň kondície a posilniť všetky svalové skupiny. Tieto cviky sú ideálne na začiatok tréningu a na vyrovnanie deficitov vo svaloch. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať kontrolovane a pri vedomí. Ak na začiatku nedokážete veľa opakovaní, je to v poriadku. Pomaly zvyšujte tempo cvičenia. V každom prípade by pred tréningom mala byť ľahká rozcvička. Je ideálny na jogging alebo na bicykel do parku.
Zhyby
Príťahy posilňujú predovšetkým chrbát a biceps. Vhodné vyťahovacie tyče nájdete po celom meste. (Prečítajte si tu, ako správne robiť príťahy). Cvičenie opakujte osem- až 15-krát.
Poklesy fungujú najmä na hornú časť tela a triceps. V parkoch kalisteniky je ponorná tyčinka, ale cvičenie funguje aj s dvoma rovnako vysokými tyčami (napríklad na detskom ihrisku), uprostred ktorých sa obesíte. Chytíte sa tyče a tlačíte telo hore. Ruky by nemali byť úplne natiahnuté. Osem až 15 opakovaní. (Arnold Schwarzenegger tiež trénoval týmto spôsobom - postup nájdete tu)
Doska
Planku sa nevyhnete ani pri cvičeniach kalisteniky. Či už doma, na pláži alebo na lúke, toto cvičenie posilňuje celé svalstvo, najmä do hĺbky, a malo by byť súčasťou každého tréningu. Na začiatku by ste mali cvičiť minimálne 30 sekúnd. Vrchu sa medze nekladú. Pozíciu môžete tiež držať niekoľko minút. (Prečítajte si tu, čo treba hľadať pri hobľovaní.)
Drepy
Drepy trénujú gluteálne svaly a svaly nôh a prispievajú k vzpriamenému a rovnému držaniu tela. (Ako správne vykonávať drepy). Aj tu sa odporúča osem až 15 opakovaní.
Zdvíha sa noha
Na zdvíhanie nôh potrebujete iba sťahovaciu tyč, na ktorú sa môžete zavesiť. Zdvihnite nohy do 45 stupňového uhla a pozíciu držte niekoľko sekúnd. Dajte nohy kontrolovane na zem a cvik opakujte. Zdvihnutie nohy môže byť na začiatku ťažké. Starajte sa o svoje telo a začnite trochu pomalšie.
Nezabudnite na kĺby
Keď ste pokročilejší, môžete meniť štandardné cviky a napríklad robiť kliky iba s jednou rukou. Cvičenia ako Ľudská vlajka, ktoré zahŕňajú zavesenie na tyč v pravom uhle, by vás mali navodiť, aby ste sa cítili sebaisto a dostatočne fit. Dôležitú úlohu tu zohrávajú aj kĺby.
Cvičenia kalisteniky ich viac zaťažujú, pretože pohybová postupnosť pohybov znamená, že je potrebný väčší rozsah pohybu ako pri mnohých statických cvičeniach. Medzi cvikmi neustále uvoľňujte kĺby a posilňujte členky cviky na vyváženie. Aby ste to dosiahli, mohli by ste stáť na jednej nohe na nerovnom povrchu, napríklad niekoľkokrát zložený uterák, a udržiavať rovnováhu. To posilňuje šľachy a znižuje zranenia.