Cvičenie, ktoré pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém, znižuje krvný tlak
Obsah:
- Vytrvalostný tréning
- Silový tréning
- Kliky
- pushup
- Drepy
- Výpady
- Kombinovaný skok (Burpee)
- Cvičebné programy
Displej:
1. Vytrvalostný tréning
V nasledujúcej časti sú zobrazené rôzne možnosti podľa obtiažnosti, od ľahkej (zelená), cez strednú (oranžová) až po náročnú (červená).
Chôdza
Chôdza sa líši od bežnej chôdze na jednej strane vyššou rýchlosťou a na druhej strane dynamickým používaním paží. Pri chôdzi je ťažisko tela vyššie ako pri behu. Jedno chodidlo je navyše pri chôdzi vždy na zemi, čo uľahčuje pohyb po kĺboch. Pri chôdzi nezabudnite položiť pätu na zem a prevrátiť sa na celú nohu. Ruky sú pokrčené v lakťovom kĺbe a dynamicky sa pohybujú vedľa tela.
Ísť na bicykel
Pred nasadnutím na bicykel sa uistite, či sú riadidlá a sedlo správne nastavené. Ak je to potrebné, vyhľadajte radu v špecializovanom obchode, aby ste našli tú pravú pozíciu pre vás.
Na bicykli sa dá najľahšie ovládať rýchlosť a profil trasy. Prispôsobte obidve svojej kondícii. Ako neskúsený cyklista stačí cestovať po rovnej trase rýchlosťou 15 - 20 km/h. Ak jazdíte na bicykli častejšie, mali by ste sa pokúsiť prekonať niektoré stúpania na svojej trase a udržiavať svoju rýchlosť na stále vysokej úrovni.
Bežať
Dobrý a zdravý behový štýl vyžaduje u väčšiny ľudí určité cvičenie. Najdôležitejšie je pred spustením vykonať bežnú analýzu v špecializovanom obchode. Tam vám tiež môžu odporučiť tú pravú bežeckú obuv.
V zásade by ste sa mali ubezpečiť, že vaša horná časť tela je pri behu vo vzpriamenej polohe. Začnite krátkymi krokmi a snažte sa nepristávať na predkolenie alebo pätu. Paže by sa mali voľne pohybovať vedľa tela rovnobežne so smerom pohybu. Na začiatku môže byť užitočné striedať beh a chôdzu v určitých intervaloch.
2. Cvičenie s vlastnou váhou
Podpora predlaktia
Podpora predlaktia sa používa na stabilizáciu a precvičenie základných svalov. Nasledujúce video poskytuje krátkeho sprievodcu cvičením:
verzia 1
Ľahnite si na svoju náchylnú pozíciu. Predlaktia položte na podlahu. Lakte sú pod ramenami. Kolená položte tak, aby trup a stehná boli v jednej línii. Vedome napnite brušné svaly. Počas cvičenia majte dýchanie pod kontrolou. Pokúste sa držať pozíciu po dobu 30 sekúnd. Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii.
Variant 2
Ľahnite si na svoju náchylnú pozíciu. Predlaktia položte na podlahu. Lakte sú pod ramenami. Nohy umiestnite tak, aby horná a dolná časť tela boli v jednej línii. Vedome napnite brušné svaly. Počas cvičenia majte dýchanie pod kontrolou. Pokúste sa udržať pozíciu po dobu 45 sekúnd. Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii.
Variácia 3
Ľahnite si na svoju náchylnú pozíciu. Predlaktia položte na podlahu. Lakte sú pod ramenami. Nohy umiestnite tak, aby horná a dolná časť tela boli v jednej línii. Vedome napnite brušné svaly. Teraz skúste striedavo na krátky čas zdvihnúť jednu nohu alebo jednu ruku z podlahy. Počas cvičenia majte dýchanie pod kontrolou. Pokúste sa udržať pozíciu 60 sekúnd. Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii.
3. Kliky
verzia 1
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položte na zem. Natiahnite ruky a dlane položte rovno na stehná. Hlavu mierne zdvihnite z podlahy a oči zafixujte na bod na strope. Teraz napnite brušné svaly a ruky tlačte dopredu tak, aby vám končeky prstov vyčnievali nad kolená. Horná časť chrbta stráca kontakt s podlahou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, do 30 sekúnd. Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii.
Variant 2
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položte na zem. Ruky položte na boky hlavy. Potom mierne zdvihnite hlavu z podlahy a oči zafixujte na bod na strope. Teraz napnite brušné svaly a uvoľnite hornú časť chrbta od podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, do 45 sekúnd. Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii.
Variácia 3
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položte na zem. Ruky položte na boky hlavy. Potom mierne zdvihnite hlavu z podlahy a oči zafixujte na bod na strope. Teraz napnite brušné svaly a uvoľnite hornú časť chrbta od podlahy. Najskôr pravým lakťom dajte šikmo smerom k ľavému kolenu. Potom sa vráťte do východiskového bodu. Teraz dajte ľavý lakeť šikmo k pravému kolenu. Striedavo opakujte pohyb tak často, ako môžete do 60 sekúnd. Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii.
4. Kliky
verzia 1
Kľaknite si na kolená. Ruky položte na šírku ramien od tela. Vedome napnite brušné svaly. Teraz sklopte lakte a hornú časť tela položte tesne nad podlahu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy natiahnutím rúk. Pohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, do 30 sekúnd. Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii.
Variant 2
Dostaňte sa do polohy na doske položením chodidiel a rúk na podlahu. Uistite sa, že máte ruky umiestnené na šírku ramien od tela. Vedome napnite brušné svaly. Teraz sklopte lakte a hornú časť tela položte tesne nad podlahu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy natiahnutím rúk. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, do 45 sekúnd. Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii.
Variácia 3
Dostaňte sa do polohy na doske položením chodidiel a rúk na podlahu. Dbajte na to, aby ste mali ruky na šírku ramien od tela. Ak chcete vytvoriť väčší odpor, položte si na hornú časť chrbta pásik Thera a konce zaistite rukami. Vedome napnite brušné svaly. Teraz sklopte lakte a hornú časť tela položte tesne nad podlahu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy natiahnutím rúk. Theraband by sa mal vo východiskovej polohe výrazne natiahnuť, aby vytvoril primeraný odpor. Pohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, do 60 sekúnd. Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii.
5. Drepy
verzia 1
Postavte sa pred stoličku na šírku ramien. Váhové zaťaženie spočíva na celej nohe. Chrbticu majte neustále čo najviac vystretú. Pokloňte kolená a posuňte zadok dozadu, keď sa telo posúva smerom k stoličke. Snažte sa mať kolená rovnobežné s chodidlami. Nesadajte si, iba sa stoličky ľahko dotknite. Potom sa vráťte do zvislej východiskovej polohy. Pohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, do 30 sekúnd. Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii.
Variant 2
Postavte sa na šírku ramien. Zaťaženie spočíva na celej nohe. Chrbticu majte neustále čo najviac vystretú. Pokrčte kolená a posúvajte zadok dozadu, keď spúšťate telo dole. Snažte sa mať kolená rovnobežné s chodidlami. Pokrčte kolená, až kým stehná a spodné končatiny nevytvoria uhol 90 stupňov. Potom sa vráťte do zvislej východiskovej polohy. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, do 45 sekúnd. Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii.
Variácia 3
Postavte sa na šírku ramien. Váhové zaťaženie spočíva na celej nohe. Chrbticu majte neustále čo najviac vystretú. Ak chcete vytvoriť väčší odpor, postavte sa oboma nohami na Theraband a vezmite jeden koniec do každej ruky. Vyberte si dĺžku, aby sa pásik výrazne roztiahol, keď budete mať ruky na úrovni hrudníka. Majte tam ruky. Prípadne môžete použiť aj činky. Potom pokrčte kolená a posúvajte zadok dozadu, keď spúšťate telo dole. Snažte sa mať kolená rovnobežné s chodidlami. Pokrčte kolená, až kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Potom sa vráťte do zvislej východiskovej polohy. Pohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, do 60 sekúnd. Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii.
6. Výpadové kroky
verzia 1
Postavte sa na šírku bokov. Jednou nohou vykročte vpred a obe nohy pokrčte, kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy. Predná noha je zaťažená po celej svojej ploche. Zadná noha je na guli chodidla. Z tejto polohy sú kolená opäť vystreté, až kým nie sú kolenné kĺby iba mierne pokrčené. Pohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, do 30 sekúnd. Potom prepnite nohy. Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii.
Variant 2
Postavte sa na šírku bokov. Jednou nohou vykročte vpred a obe nohy pokrčte, kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy. Predná noha je zaťažená po celej svojej ploche. Zadná noha je na guli chodidla. Tlačte sa z nôh a zadku späť do východiskovej polohy. Alternatívne pohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, do 45 sekúnd. Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii.
Variácia 3
Postavte sa na šírku bokov. Vezmite do každej ruky činku. Jednou nohou vykročte vpred a obe nohy pokrčte, kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy. Predná noha je zaťažená po celej svojej ploche. Zadná noha je na guli chodidla. Tlačte sa z nôh a zadku späť do východiskovej polohy. Striedavo opakujte pohyb tak často, ako môžete do 60 sekúnd. Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii.
7. Kombinovaný skok (Burpee)
verzia 1
Postavte sa na šírku ramien. Pokrčte kolená a ruky položte na zem pred telo. Z tejto polohy skočte oboma nohami dozadu do polohy dosky (push-up). Skočte nohami späť na ruky a postavte sa. Ak sa vám nechce skákať, môžete si dať nohy postupne do príslušnej polohy. Pohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, do 30 sekúnd. Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii.
Variant 2
Postavte sa na šírku ramien. Pokrčte kolená a ruky položte na zem pred telo. Z tejto polohy skočte oboma nohami dozadu do polohy dosky (push-up). Skočte nohami späť na ruky, postavte sa a skočte priamo hore. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, do 45 sekúnd. Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii.
Variácia 3
Postavte sa na šírku ramien. Pokrčte kolená a ruky položte na zem pred telo. Z tejto polohy skočte oboma nohami dozadu do polohy dosky (push-up). Urobte push-up. Skočte nohami späť na ruky, postavte sa a skočte priamo hore. Pohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, do 60 sekúnd. Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii.
8. Cvičebné programy
Program 1
Zahriať:
Začnite chodiť na mieste. Mali by ste striedavo dvíhať kolená tak, aby bol medzi stehnom a hornou časťou tela pravý uhol. Ruky používajte dynamicky a zdvihnite ich až do výšky ramien. Tento pohyb robte aspoň minútu.
| Drep | verzia 1 |
| Kliky | verzia 1 |
| pushup | verzia 1 |
| Výpady | verzia 1 |
| Podpora predlaktia | verzia 1 |
| Kombinovaný skok | verzia 1 |
Keď skončíte prvé kolo, začnite druhé kolo po 30-sekundovej prestávke na pitie. Od tretieho týždňa môžete absolvovať aj tretie kolo.
Program 2
Zahriať:
Stojte s mierne pokrčenými kolenami, na šírku bedier. Vyskočte pri roztiahnutí nôh. Zároveň jedným rýchlym pohybom dajte ruky nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby ste vždy dopadli na guľky nôh. Tento pohyb robte aspoň minútu.
| Drep | Variant 2 |
| Kliky | Variant 2 |
| pushup | Variant 2 |
| Výpady | Variant 2 |
| Podpora predlaktia | Variant 2 |
| Kombinovaný skok | Variant 2 |
Keď skončíte prvé kolo, začnite druhé kolo po 30-sekundovej prestávke na pitie. Od tretieho týždňa môžete absolvovať aj tretie kolo.
Program 3
Zahriať:
Stojte s mierne pokrčenými kolenami, na šírku bedier. Vyskočte pri roztiahnutí nôh. Zároveň jedným rýchlym pohybom dajte ruky nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby ste vždy dopadli na guľky nôh. Tento pohyb robte aspoň minútu.
| Drep | Variácia 3 |
| Kliky | Variácia 3 |
| pushup | Variácia 3 |
| Výpady | Variácia 3 |
| Podpora predlaktia | Variácia 3 |
| Kombinovaný skok | Variácia 3 |
Keď skončíte prvé kolo, po 30-sekundovej prestávke na pitie začnite druhým kolom. Od tretieho týždňa môžete absolvovať aj tretie kolo.