Cvičenie LISS Preto by ste mali trénovať svoju vytrvalosť pomocou tejto metódy! Sport-Tiedje - to

mali

LISS tréning sa javí ako nový trend vo svete fitness. Čo však skratka znamená, existujú dôvody pre túto tréningovú metódu a ako je štruktúrovaná tréningová jednotka LISS? Na tieto otázky odpovedá článok. Tiež pre vás porovnávam HIIT a LISS a sumarizujem súčasný stav vedy o oboch metódach.

HIIT vs. LISS

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je jedným z najväčších trendov v oblasti fitness za posledné roky. Štúdie ukazujú vysokú účinnosť krátkych, ale intenzívnych intervalov (doba cvičenia 30 až 300 sekúnd s intenzitou cvičenia 90 až 100%) v kontexte vytrvalostného tréningu. Súčasný stav vedy na tému HIIT: Táto tréningová metóda indukuje reakcie zvyšujúce výkonnosť aj pri krátkych tréningových obdobiach. Aj tak to nevyzerá ako najlepší spôsob, ako sa pri tréningu zamerať výlučne na HIIT. Pretože ľudské telo vykazuje najsilnejšie adaptačné reakcie na meniace sa podnety, súčasným odporúčaním vedcov je použitie HIIT ako nevyhnutného doplnku základného vytrvalostného tréningu.

Novým trendom vo svete fitness je tréning LISS, kde LISS znamená ustálený stav s nízkou intenzitou. LISS je opakom metódy VŠETKY ALEBO NIČ HIIT. Školenie LISS je bezbolestné a prebieha v oblasti, v ktorej nedosahujeme maximálnu srdcovú frekvenciu. Metódou LISS trénujeme v rozmedzí 60 až 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie. To zodpovedá miernej intenzite tréningu. Účinky sú napriek tomu porovnateľné s tréningovými účinkami HIIT. Kvôli nižšej intenzite však dosiahnutie týchto účinkov trvá o niečo dlhšie. Školenie LISS by malo trvať od 40 do 60 minút. To znamená, že požadovaný čas nie je oveľa väčší ako v prípade jednotky HIIT, ak zohľadníte aj dlhšie trvanie rozcvičky a rozcvičenia jednotiek HIIT.
Výhoda tréningu LISS: Ušetríme si bolesť a mučenie pri vyčerpávaní našich limitov fyzického výkonu. Okrem toho je stres na tele výrazne nižší a regenerácia netrvá tak dlho. To znamená, že v tréningovom týždni je možné viac jednotiek LISS ako HIIT. To je veľmi užitočné pri chudnutí.

V porovnávacích štúdiách medzi HIIT a LISS boli tréningové účinky účastníckych skupín identické. Vysoko intenzívny tréning trvá trochu menej času, ale celkovo nie je lepší ako mierny tréning.

Vysoká námaha počas jednotky HIIT a veľké vyčerpanie po nej môžu byť pre mnohých športovcov tiež prekážkou a môžu viesť k vynechaniu tréningu. Na druhej strane vedomie, že ste po jednotke tréningu LISS svieži, spokojní a šťastní, môže zvýšiť motiváciu. LISS je preto dobrý spôsob, ako začať s kondičným tréningom a tiež sa vrátiť k tréningu po zranení. Cvičenie LISS je vhodné aj pri chudnutí, pretože tento typ tréningu spáli veľa kalórií.

Aktuálna situácia v štúdiu naznačuje, že obe tréningové metódy fungujú a vy sa vďaka tomu stanete fitnes.

Dôvody pre školenie LISS

  • Nízky stres: Nízka až stredná intenzita znamená, že telo je málo namáhané. Pozitívny vedľajší účinok: To znamená, že pretrénovanie je takmer nemožné.
  • Krátky čas regenerácie: Menej stresu pre telo znamená aj kratší čas regenerácie. Výhoda: V priebehu tréningového týždňa je možné viac tréningových jednotiek. Vytrvalostný tréning LISS je tiež možné lepšie kombinovať s vašim silovým tréningom.
  • Vysoká motivácia: Je ľahšie sa toho držať, keď školenie nie je zakaždým obrovskou výzvou. Cvičenie LISS tiež zaisťuje uvoľnenie hormónov šťastia a zvyšuje náladu.
    Nízke riziko zranenia: Riziko poranenia je nižšie pri nízkej intenzite ako pri vysokej intenzite.
  • Vysoká spotreba kalórií: Celkovo LISS tréning uľahčuje spálenie veľkého množstva kalórií, pretože vytrvalostné cvičenie s nízkou intenzitou je možné vykonávať podstatne dlhšie ako s vysokou intenzitou.
    pozitívny vplyv na silový tréning: zvýšená vytrvalosť tiež zvyšuje výkon počas silového tréningu.

Základy tréningovej jednotky LISS

  • Trvanie tréningu od 40 do 60 minút
  • Intenzita 60 až 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie (tu si môžete prečítať, ako to zistiť!)
  • Nízka až stredná intenzita zostáva rovnaká po celú dobu tréningu.
  • Môžete cvičiť LISS na bežeckom páse, crossovom trenažéri, ergometri, veslárskom trenažéri a mnohých ďalších tréningových strojoch.

Záver:

V budúcnosti sa už nebudete musieť pred svojimi priateľmi hanbiť za to, že neabsolvovali HIIT tréning. 🙂 Aktuálna situácia zo štúdií ukazuje, že účinky tréningu LISS môžu držať krok s účinkami HIIT.
Najväčšie adaptačné reakcie dosiahnete trénovaním podľa rôznych tréningových metód. To znamená, že opakovane ponúkate svojmu telu malú rozmanitosť a nevystavujete ho vždy rovnakým podnetom. Patrí sem aj tréning podľa metódy LISS, ktorý vás priblíži k vašim športovým cieľom a dokáže vás aj motivovať.

Na ďalšie čítanie:
Účinky intervalového tréningu s vysokou intenzitou vs. tréning v ustálenom stave na aeróbnu a anaeróbnu kapacitu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Intervaly, limity a dlhé vzdialenosti: úloha intenzity a trvania vytrvalostného tréningu: http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Mohlo by vás zaujímať:

  • Efektívna kontrola tréningu - určite maximálnu srdcovú frekvenciu
  • Tabata - 4-minútový HIIT
  • Ako robiť vysoko intenzívny intervalový tréning/HIIT na bežiacom páse
  • HIIT - Zvyšujte spaľovanie tukov, zlepšujte kondíciu
  • Interval tréningu na bežeckom páse so stúpaním alebo rýchlosťou?