Čo viete o sacharidoch Evolution Wellness Center
Myslíte si, že ste si plne vedomí, čo sa týka sacharidov? V zásade môžete prijímať sacharidy z rôznych jedál a potrebujete ich, aby motor vášho tela pracoval optimálne.
Čo sú to vlastne sacharidy? Ak vezmeme do úvahy, o akom množstve sacharidov sa hovorí, mali by ste pocit, že každý skutočne vie, odkiaľ ich môžeme získať a koľko by sme ich mali každý deň konzumovať - alebo nie. V skutočnosti dostali sacharidy príliš veľkú pochvalu a kritiku ... čiastočne preto, že boli nepochopení.
Vysvetlenie sacharidov
Keď použijem slovo „sacharidy“, pravdepodobne si predstavíte škrobové jedlá, ako sú cestoviny, chlieb, ryža a zemiaky. A máš pravdu. Ale mali by ste rovnako pravdu, ak by vás ako prvé napadlo ovocie alebo zelenina. Mali by ste tiež nárok myslieť na cukor, med alebo džem ... alebo dokonca na pohár mlieka. Mnoho potravín v skutočnosti poskytuje sacharidy - a to je pozitívne, pretože z hľadiska telu preferovaného paliva to nie sú tuky alebo bielkoviny - ale sacharidy.
Sacharidy prijímame z najrôznejších potravín - ale niektoré z nich sú samozrejme zdravšie ako iné. Preto niekedy počujete, ako rôzni ľudia hovoria o sacharidoch ako o „dobrých“ alebo „zlých“. Skutočne chcú povedať, že „dobré“ sacharidy sú najmenej spracované - potraviny ako celé ovocie, zelenina, mliečne výrobky, strukoviny a celozrnné výrobky. Mliečne výrobky patria do rovnakej kategórie, pretože potraviny ako odstredené mlieko, jogurt a tvaroh dodávajú telu sacharidy vo forme prírodných cukrov.
Ďalším dôvodom, prečo sú tieto sacharidy „dobré“, je to, že telu neposkytujú iba energiu. Prostredníctvom nich tiež získavame vitamíny a minerály - a v prípade ovocia, zeleniny, strukovín a obilnín sú nám tiež poskytované vlákniny a antioxidanty.
Na druhej strane ultraspracované „zlé“ sacharidy - potraviny ako cukor, pečivo, ryža a biele pečivo, cestoviny a sušienky - nemajú telu veľa iného ako kalórie. Preto je dobré zamerať sa na celé ovocie a zeleninu, celozrnné výrobky a strukoviny, aby sme pokryli našu potrebu sacharidov.
Koľko sacharidov je potrebných?
Niekedy sa ma pýtajú, koľko sacharidov by sa malo každý deň skonzumovať. Na túto otázku nie je ľahké odpovedať, pretože to do značnej miery závisí od počtu kalórií, ktoré denne spálite - a priamo od úrovne vašej dennej aktivity. Všeobecne sa odporúča, aby ste prijali asi polovicu kalórií zo sacharidov. Ak ste však veľmi fyzicky aktívni, možno budete potrebovať väčšie množstvo. Niektorí sa snažia schudnúť konzumáciou veľmi malého množstva sacharidov, ale tento prístup má často negatívne účinky. Ak príliš znížite príjem sacharidov, nemusíte telu poskytnúť dostatok paliva pre váš aktívny životný štýl.
Odhad potreby sacharidov je celkom jednoduchý. Ak zjete 1 600 kalórií denne, polovica z nich by mala pochádzať zo sacharidov - teda v tomto prípade asi 800 kalórií denne. Pretože každý gram sacharidov sa rovná 4 kalóriám, musíte si rozdeliť odporúčané kalórie zo sacharidov na 4, aby ste zistili, koľko gramov by ste mali denne skonzumovať. V takom prípade 800 kalórií sacharidov zodpovedá množstvu 200 gramov.
Majte však na pamäti, že svoj „rozpočet“ sacharidov by ste mohli rýchlo skonzumovať, ak väčšina z nich pochádza z menej zdravých potravín, ako sú dezerty, džúsy, biele pečivo, sušienky a hranolky. Venujte preto zvýšenú pozornosť druhu uhľohydrátov, ktoré konzumujete - ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny a mliečne výrobky by mali byť hlavným zdrojom sacharidov vo vašej strave.
Je však dôležité mať na pamäti, že potreby sa líšia od človeka k človeku. Ak napríklad väčšinu dňa v týždni cvičíte veľa vytrvalostných športov, možno budete potrebovať vyšší podiel kalórií zo sacharidov, aby ste získali palivo potrebné pre takúto úroveň aktivity.
Napísala Susan Bowerman, MS, RD, ČSSD. Susan je platená konzultantka v spoločnosti Herbalife.