Cvičenie na bolesť v ramene na posilnenie rotátorovej manžety

Bolestiam v ramene sa dá vyhnúť! Pomocou týchto cvikov a naťahovacích cvikov posilníte manžetu rotátora a zabránite poraneniu ramenného kĺbu. Pre silné, stabilné a zdravé rameno!

cvičenie

Vykonajte tieto cviky na posilnenie manžety rotátora

Urobte 30-40 opakovaní na rameno pomocou fitnesiek alebo Therabandu. Podľa potreby zvyšujte odpor. Pri zahrievaní by ste však mali vždy začínať s malým silovým odporom, aby rotačná manžeta nebola od začiatku príliš namáhaná.

Pamätajte, najmä na ramenný kĺb: zahrievajte pomaly a jemne, s nízkym, postupným zaťažovaním. Pásy Thera, pásy odporu alebo pásy odporu sú dostupné v rôznych silách. Umožnia vám mať rôzne úrovne odporu, a preto sú dokonalým tréningovým zariadením pre doma, v kancelárii a na cestách. Ďalej v článku nájdete príslušné naťahovacie cviky.

Naši autori svetového tréningu, športová terapeutka Katharina Brinkmann a športový redaktor Nicolai Napolski nielen zhŕňajú najdôležitejšie informácie o pozadí a vývoji nárazového syndrómu, ale tiež predstavujú účinné techniky a cvičenia, pomocou ktorých je možné sťažnosti ľahko a konkrétne liečiť z domova. nechať.

Efektívne cviky na silné a odolné rameno

Zaistite natiahnutú ruku Theraband na úroveň nehybného objektu. Napnite Theraband a urobte cviky na rameno nasledovne:

Cvičenie na rameno 1: zrýchlenie vrhania

Stojíte na strane pripájacieho bodu pásky. Chyť to cez hlavu; palec smeruje nahor. Rameno potiahnite cez telo nadol do opačného bedra a potom ho vráťte späť do východiskovej polohy (pozri obr. 1).

Cvičenie 2: strečing ramien

Stojíte čelom k bodu pripojenia Therabandu. Uchopte ho s rukou natiahnutou dopredu. S vytiahnutým lakťom stiahnite pás priamo dozadu. Natiahnite ruku čo najviac dozadu. Rameno dajte späť do východiskovej polohy v rovnakej polohe.

Vyvarujte sa im a zabráňte operácii ramenného kĺbu!

Theraband pripevnite k nehybnému predmetu na úrovni paží natiahnutých do boku.

Cvičenie 3: Vonkajšia rotácia nadlaktia

Ruka je roztiahnutá o 90 ° a lakeť je ohnutá o 90 °. Držte rameno s maximálnym vnútorným otáčaním pred bodom pripevnenia. Celú vonkajšiu rotáciu rotujte ramenami a lakte a ruky držte pokrčené (pozri obr. 2).

Toto cvičenie však odporúčame iba s podporným zariadením, pretože by sa mohli potenciálne zhoršiť!

Cvičenie 4: Odložené odhodenie

Postavte sa pred pripájací bod; plecia sú ohnuté o 30 stupňov. Ruku dajte do polohy, akoby ste sa chystali hodiť. Lopatka je zatiahnutá, ruka a lakeť sú v 90 ° uhle a rameno je vytočené úplne smerom von. Urobte kontrolovaný vrhací pohyb a potom prineste ruku späť s ohybom 30 °.

Cvičenie 5: flexia ramien

Postavte sa nabok k bodu pripojenia; ruka je rovná, rameno úplne vystreté. Rameno dajte do úplne ohnutej polohy; ruka zostáva rovná, palec smeruje nahor.

Cvičenie 6: Veslárske cvičenie pre svaly lopatky

Postavte sa čelom k bodu pripevnenia; lakte sú rovné, plecia pokrčené a lopatky úplne natiahnuté. Stiahnite pásku dozadu stláčaním lopatiek k sebe a ohnutím lakťov o 90 stupňov. Uveďte paže kontrolovaným pohybom späť do východiskovej polohy.

Cvičenie 7: Cvičenie v boxe pre svaly lopatky

Postavte sa nabok k bodu pripojenia; paže sú po stranách, lakte sú pokrčené a lopatky sú stlačené k sebe. Teraz urobte niektoré boxerské pohyby dopredu. Za týmto účelom narovnajte lakeť, ohnite rameno a posuňte lopatku dopredu.

Vyberte Theraband z upevňovacieho bodu a postavte sa nohami do stredu rúrok:

Cvičenie 8: v rovine lopatky

Roztiahnite ruku do strán od tela - palec smeruje nahor - na úroveň lopatky, kým sa ruka ohne o 90 °. Vráťte sa do východiskovej polohy (pozri obr. 3).

Nasledujúce naťahovacie cviky na bolesť v ramene by sa mali vykonávať pravidelne

Strečingové cvičenie 1: strečing hrudníka

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na zemi a rukami natiahnutými do strán. Sklopte kolená na jednu stranu a uistite sa, že opačné rameno je čo najpevnejšie na podlahe. V prípade potreby môžete rameno zafixovať pomocou partnera alebo vreca s pieskom. V tejto polohe vydržte 1 minútu a urobte 2 opakovania na každú stranu.

Strečingové cvičenie 2: natiahnutie zadnej kapsuly ramena

Položte ruku späť na prednú časť tela a dotknite sa opačnej lopatky. Voľnou rukou jemne zatlačte lakeť druhej ruky dozadu a hore. V tejto polohe vydržte 1 minútu. Cvičenie opakujte s druhou rukou (pozri obr. 4).

Pomocou silového tréningu vylepšite svoju základnú silu a vyhnite sa zraneniam.

Žargón

Lopatkové lietadlo - prirodzená rovina pohybu lopatky. Pri tomto pohybe dopredu, ktorý je približne 30 °, s bočnou časťou tela, je najmenšia záťaž vyvíjaná na kapsulu ramena a väzy (pozri obr. 3).

Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld, ak sa chcete zbaviť bolesti ramien a konečne si opäť užívať život!

Cítite bolesť aj pri ľahkých pohyboch? Stále vás budí bolesť? Ťažko sa dá robiť akýkoľvek šport?

Potom je online program bolesti v ramene pre vás!

Programom vás prevedie osobná trénerka a svetová autorka školení Katharina Brinkmann. Vďaka cieleným cvikom je vaše rameno stabilizované, takže bolesť ramena zmizne v priebehu niekoľkých týždňov.

+++ Viac ako 30 cvičení na obnovenie sily a pružnosti vášho ramena.

+++ Program je rozdelený do štyroch tréningových blokov:

  • Mobilizácia
  • Masáž spojivového tkaniva (fascie, spúšťacie body)
  • natiahnuť
  • Posilnenie svalov.

+++ Všetky cvičenia prebiehajú ako video v reálnom čase, aby ste ich mohli ľahko sledovať.

+++ Cvičte, kedy a kde chcete, pomocou prístroja: napríklad doma v spálni s notebookom alebo na cestách v hotelovej izbe s tabletom.

+++ Zaplatíte raz 39 eur a potom budete mať neobmedzený prístup ku všetkým videám na celý život.

+++ Ušetrite si peniaze pre fyzioterapeuta, cestovné časy a čas čakania na schôdzku.

+++ 14-denná záruka vrátenia peňazí: Ak nie ste spokojní, dostanete svoje peniaze späť bez toho, aby ste či nie.

+++ Efektívny a rozsiahly online program: Konečne sa môžete vrátiť späť bez bolesti v každodennom živote, konečne opäť športovať bez bolesti a konečne si znova užívať život.!

Začnite teraz spolu s Katharinou Brinkmannovou!