Cvičenie na brucho doma - 6 cvičení, 8 minút denne
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 3. júna 2019
Žalúdok je jednou z najbežnejších problémových oblastí. Brušný tuk je navyše veľmi hormonálne aktívny a riziko mnohých chorôb sa zvyšuje, ak je obvod pása príliš veľký.
Ďalej uvádzame efektívne cvičenie na brucho, ktoré vám pomôže zbaviť sa brušného tuku.
Cviky môžete ľahko vykonávať doma s podložkou na jogu. V závislosti na vašej úrovni výkonu je celkom možné cvičiť brušné svaly každý deň. Takže nielen dosiahnete svoj cieľ rýchlejšie, ale tiež sa uistite, že každý deň športujete.
Takto funguje 8-minútové brušné cvičenie doma
Naše tréningy na brucho pozostávajú z dvoch rôznych okruhov, z ktorých každý trvá 4 minúty.
Najskôr dokončíte cviky z 1. kruhu, potom sa na pár minút pozastavíte a urobíte cviky z 2. kruhu.
Dbajte na to, aby ste každý cvik na brucho cvičili správne. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby ste sa nezranili a aby ste si správne zasiahli brušné svaly.
Okruh brušného tréningu č. 1:
Náš prvý kruh pozostáva z 3 rôznych cvikov na brucho:
Kliky sú jedným z najobľúbenejších cvikov na brucho. Precvičujú predovšetkým stredné brušné svaly a - s príslušne nízkym percentom telesného tuku - zabezpečia vytúžené šesťbalenie.
Kliky sú dokončené po dobu 30 sekúnd, po ktorých nasleduje 30-sekundová prestávka.
2.) Ležiaca noha sa dvíha
Pri zdvihnutých nohách trénujeme hlavne spodné brušné svaly, ktoré sú často pokryté nepoddajným brušným tukom.
Zdvíhanie nôh sa vykonáva 45 sekúnd, po čom nasleduje 45-sekundová prestávka.
Bočná podpora je takzvané stabilizačné cvičenie, pri ktorom sa spevňujú bočné brušné svaly a celý driek.
Bočná podpora sa tiež vykonáva po dobu 45 sekúnd, po ktorej nasleduje 45-sekundová prestávka.
Takto fungujú drviče:
1.) Ľahnite si rovno na podložku na jogu a pokrčte nohy tak, aby medzi hornými a dolnými končatinami bol uhol 90 stupňov.
2.) Dotknite sa bruškami prstov. Začnite kontrolovane pohybom nahor pohybom hrudníka ku kolenám. Napnite brušné svaly v hornom bode.
3.) Potom spustite pomalý a kontrolovaný pohyb nadol. Akonáhle si opäť ľahnete na podložku na jogu, nasleduje ďalšie opakovanie.
Takto funguje predvedenie náchylných nôh:
1.) Ľahnite si rovno na podložku na jogu a nohy úplne natiahnite.
2.) Zdvihnite nohy, až kým medzi stehnami a žalúdkom nebude 90 stupňový uhol.
3.) Pomaly a kontrolovane sklopte nohy. Akonáhle sú vaše podpätky tesne nad zemou, môžete začať s ďalším opakovaním.
Takto fungujú bočné kľučky:
1.) Ľahnite si rovnako ako pri kľukoch, ale nohy vytočte mierne doľava alebo doprava.
2.) Zvyšok popravy je rovnaký ako pri klasických chrumkách.
Pri tomto cviku sa uistite, že ste vykonali polovicu vyhradeného času pre ľavú stranu brušných svalov. Druhú polovicu času pracujete na pravej strane brušných svalov.
Okruh brušného tréningu č. 2:
Druhý kruh je dokončený po krátkej prestávke po prvom kruhu.
Skladá sa tiež z 3 rôznych cvičení:
Sedáky Jack Knife sú pokročilým cvikom na brucho. Pomocou nich zakončíme stredné brušné svaly.
Ak sú pre vás situpy Jack Knife príliš náročné, môžete jednoducho znova urobiť bežné situpy alebo brušáky.
Mali by ste absolvovať príslušné cvičenie po dobu 30 sekúnd a potom na 30 sekúnd prestať.
Lying Twist trénuje bočné brušné svaly a celý trup.
Tu pracujete 45 sekúnd a potom na 45 sekúnd pozastavíte.
Na konci brušného tréningu urobíme doštičky. Toto cvičenie vykonávame, pokiaľ môžeme zaručiť, že je vykonané správne.
Podľa toho, koľko energie ešte máte, bude hobľovanie trvať o niečo dlhšie alebo kratšie. Ak nakoniec nemôžete plánovať oveľa dlhšie, je to polovica zlého. Najdôležitejšie je, aby ste sa časom zlepšili.
Dosky sú vynikajúcim cvičením na posilnenie všetkých vašich brušných a jadrových svalov. Okrem toho trénujú aj vôľu.
Takto funguje Jack Knife Situps:
1.) Ľahnite si rovno na podložku na jogu.
2.) Teraz urobte súčasne brušák a súčasne ťahajte kolená k sebe.
Takto funguje Lying Twists:
1.) Ľahnite si na podložku na jogu a ruky natiahnite do strany.
2.) Zdvihnite nohy tak, aby smerovali priamo do vzduchu.
3.) Nohy majte takmer úplne vystreté a teraz ich pomaly posúvajte doľava, kým nie sú tesne nad podlahou. Teraz ich vráťte späť a potom sklopte doprava, kým sa takmer nedotknú zeme. Potom ich vrátite späť a iniciujete pohyb doľava a podobne.
Takto fungujú dosky:
1.) Zaujmite rovnakú pozíciu ako pri klikoch, ale namiesto dlaní sa opierajte o predlaktie.
2.) Uistite sa, že vaše telo je rovné a napnite brušné svaly. Vaše lakte by mali byť tesne pod ramenami.
3.) Uistite sa, že neklesnete v ramenných a chrbtových svaloch. Ramená by mali zostať stabilné v rovnakej polohe.
Prispôsobte tréning brucha svojej výkonnostnej úrovni
Tu uvedené cvičenie na brucho samozrejme nie je prispôsobené individuálne vám. Preto ho musíte prispôsobiť svojej úrovni schopností.
Môžete to urobiť zvýšením alebo znížením počtu sekúnd na cvičeniach. Podľa toho bude potom školenie ab intenzívnejšie alebo uvoľnenejšie.
Nastúpte, aby sa cítila uvoľnenejšie. Stále však môžete tréning časom zintenzívniť.
Ak je pre vás cvičenie príliš ťažké, buď ho úplne vynechajte, alebo urobte ešte jedno kolo iného cviku, ktorý je pre vás ľahší.
Prečo je najlepšie brušné cvičenie zbytočné bez správnej výživy
Je kontroverzné, či môžete spaľovať tuky na jednom mieste. Dlho som si myslel, že to nie je možné, ale nedávna štúdia zistila, že to funguje.
Faktom však je, že vždy potrebujete kalorický deficit, aby ste sa zbavili tuku v problémovej oblasti, ako je váš žalúdok.
To znamená, že musíte za rovnaký čas spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.
Preto si kontrolujte príjem a spotrebu kalórií. Okrem toho by ste sa mali tiež ubezpečiť, že máte dostatok bielkovín (zabraňuje odbúravaniu svalov), dostatok tuku (zaisťuje normálnu hladinu hormónov) a zdravé sacharidy.
Na našom bezplatnom kurze chudnutia môžete zistiť, koľko kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov by ste mali denne zjesť, aby ste dosiahli optimálny pokrok.
Záver
Ak chcete ploché a dobre naladené brucho, určite to dosiahnete pomocou tohto tréningu na brucho.
Je však dôležité, aby ste optimalizovali aj svoju stravu, ktorá má väčší význam pre odbúravanie tukov.
Cvičíte už cielene žalúdok alebo na začiatok použijete vyššie uvedené cviky?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky alebo spätnú väzbu ohľadom tréningu.
Uvidíme sa čoskoro a s pozdravom Lukáš a tím chudnutia Lecker.