Cvičenie na brucho na bradovej tyči - 5 špičkových cvikov
The Chin-up bar je jedným z najefektívnejších a teda aj najobľúbenejších tréningových zariadení. Pomocou sťahovacej tyče môžete trénovať rôzne časti chrbta a dosiahnuť ideál krásy „V-cross“ za relatívne krátky čas. Príťahy navyše do značnej miery namáhajú ramená a ruky.
Základné informácie pre školenie ab na vyťahovacej lište
Cvičenie na brucho na Chin-up bar je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých. Konštrukcia tyče ponúka neuveriteľnú paletu cvikov, takže aj veľmi skúsení siloví športovci a profesionáli môžu po rokoch tréningu stále „objavovať“ nové cviky na prístroji.
Začiatočníci si môžu koordinačne náročné cviky uľahčiť ohýbaním nôh počas vykonávania. Odľahčíte si tak žalúdok a výkon cviku bude oveľa ľahší.
Ak je pre vás cvičenie naopak príliš ľahké, môžete použiť záťažový pás, činku alebo iné závažie. Činka sa upína napríklad medzi stehná. Vďaka tejto dodatočnej hmotnosti musí žalúdok na dokončenie pohybu použiť ešte väčšiu silu, čo má pozitívny vplyv na budovanie svalov - vždy za predpokladu, že cvik je dokončený správne! V tejto súvislosti by ste sa mali uistiť, že sa cviky naučíte správne už od začiatku. Mnoho ľudí robí chybu, že začína s váhami. To ovplyvňuje vykonanie a v konečnom dôsledku aj efektívnosť cvičení.
Pred tréningom sa rozcvičte - bez ohľadu na to, či práve cvičíte ab Chin-up bar alebo iný tréning - vždy múdry! Týmto spôsobom pripravíte svoje svaly na nadchádzajúcu záťaž a stimulujete krvný obeh.
Ab tréning na príťahovej tyči - opakovania a počet sérií
Názory sa líšia, pokiaľ ide o počet opakovaní a počet sérií pri cvičení brucha na príťahovej tyči: Mnoho ľudí verí, že pevné brucho je možné dosiahnuť iba pri vysokom počte opakovaní. Brušné svaly sa však zásadne nelíšia od ostatných svalov, to znamená, že ak chcete svaly nabudiť, mali by ste vykonať 8 až 12 opakovaní v sérii (kľúčové slovo: hypertrofický tréning). Váha by mala byť zvolená tak, aby bolo možné správne vykonať posledné opakovanie.
Počet sérií závisí od úrovne únavy - mala by sa zamerať na úplnú únavu brušných svalov. V závislosti od toho, koľko rôznych cvikov sa vykonáva, postačujú 1 až 3 série na jeden cvik. Medzi sériami si dajte 1 až 2 minútovú prestávku.
Cviky na precvičenie brucha na príťahovej tyči
Zdvíha sa noha
Zdvihy nôh sú klasické cviky na precvičovanie brucha. V porovnaní s variantmi na ponorných tyčiach alebo na podlahe majú zdvihy nôh na bradovej tyči výhodu v tom, že rozsah pohybu je podstatne vyšší, čo zvyšuje efektivitu cvičenia.
Zaveste sa z tyče asi na šírku ramien a narovnajte si ruky. Dbajte na to, aby ste nikdy úplne nevyrovnali ruky, inak je namáhanie lakťových kĺbov veľmi vysoké, čo môže viesť k zraneniu. Nohy visia priamo dole a plecia sú napnuté.
Zdvihnite rovné nohy pred telo, kým nohy a horná časť tela nie sú v pravom uhle. Krátko v tejto polohe vydržte a potom nohy sklopte späť. Pokračujte do ďalšej rep.
Konečne pokrok v tréningu kalisteniky?
Závesné kolená
Chyťte lištu buď v rukoväti nadol, v podhmatu alebo v neutrálnom (tiež: úder kladivom). Ruky a nohy sú vystreté, pričom je potrebné dbať na to, aby ste lakte príliš nezaťažovali (pozri vyššie).
Teraz vytiahnite nohy hore, až kým nebude medzi hornou časťou tela a stehnami 90-stupňový uhol. Krátko v tejto polohe vydržte a potom nohy sklopte dozadu. Nasleduje ďalšie opakovanie. Variáciou tohto cviku je zdvih bočného kolena.
Prsty k tyči (visiaci trup)
Pokiaľ ide o ovisnutý ohyb v oblasti trupu, držte sa nadvihnutím pomocou rukoväte. Ruky mierne pokrčte, nohy rovno. Dostaňte z nôh trochu hybnosti a vychovajte ich ohnutím bokov. Koncová poloha sa dosiahne, keď sa špičky vašich prstov dotknú vyťahovacej tyče. Toto však funguje len s veľkou praxou, takže koncová poloha bude spočiatku dosiahnutá skôr - vykonajte pohyb pokiaľ je to možné.
Potom nohy opäť sklopte a urobte ďalšie opakovanie. Tento cvik je tiež možné obmieňať (= zavesenie trupu do strany; šikmé prsty k tyči).
Hľadáte vhodný vonkajší výsuvný bar?