Cvičenie na brucho Toto sú najčastejšie chyby, ktorých sa ŽENY ZDRAVIA dopúšťajú
Ab Workout 4 najčastejšie chyby pri cvičení Abs
Sedy-ľahy, kým nespadnete, a plankujte, kým vás nespáli celé telo: Ste pripravení toho vydržať s peklom veľa pre pekný rebrovaný vzhľad brucha? Je to len hlúposť, ak všetka drina nemá nakoniec žiadny účinok. Pomôžeme vám to zmeniť!
V tomto článku:
Čo robím zle s tréningom ab?
Najčastejším dôvodom nesprávneho, a teda neefektívneho tréningu brušných svalov je zlé držanie tela. „Najväčšou chybou, ktorú u žien vidím znova a znova, je to, že počas cvičení brušných svalov nakláňajú panvu,“ uviedol Gregory Johnson, hlavný tréner spoločnosti Varimax Fitness v Sacramente v Kalifornii. "Táto poloha obchádza brušné svaly a skôr namáha ďalšie oblasti tela - brušné svaly nie sú jedným z nich."
- 45-stranový tréningový plán ako PDF
- Prehľad vášho tréningového týždňa (prispôsobiteľný) a všetkých 9 tréningov
- Podrobný popis všetkých 52 cvičení s obrázkami pre dokonalé prevedenie
- Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
- Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Ak trpíte slabým jadrom, nedostatok stability často kompenzujú iné svaly, ako sú ohýbače bedier, chrbát alebo krk. Vďaka tomu si rýchlo osvojíte zlé držanie tela s vážnymi následkami.
Čo ak urobím tréningové chyby na brušku?
V prvom rade nedosahujete požadovaný úspech, inými slovami: všetka námaha je pre mačku. Zlé držanie tela môže navyše viesť aj k nepríjemným svalovým problémom, ktorým by ste sa mali radšej vyhnúť.
Ako sa môžem vyhnúť chybám pri tréningu brušných svalov?
Správne držanie tela a presné prevedenie cvikov sú úplné a konečné. Ak budete postupovať presne podľa popisu cvičení a pozriete si videá a obrázky, mali by ste byť schopní urobiť presnú post-gymnastiku. Môže však pomôcť nechať trénera alebo skúseného športovca skontrolovať to, keď cvičíte. Vycvičené oko vidí chyby veľmi rýchlo.
Môžete si tiež urobiť video z vášho cvičenia s mobilným telefónom a porovnať výsledok s videami od profesionálov. Predovšetkým je dôležité, aby ste sa vyhli typickým chybám pri tréningu brucha. Vysvetľujeme tu tie najbežnejšie.
Tieto 4 cviky sa často cvičia nesprávne pri tréningu brušných svalov
Povieme vám 4 najčastejšie chyby v tréningu brucha a ukážeme vám, ako ich robiť v budúcnosti správne.
1. Problém s oporou predlaktia
Problém: Vaše boky sú ochabnuté. Hneď ako sa to stane, vaše brušné svaly sa namiesto zaťaženia automaticky uvoľnia. Bolesť môže navyše vzniknúť z klenutého chrbta.
Riešenie: Choďte do polohy podpory predlaktia a predstavte si, že máte okolo pása opasok. Potom potiahnete pomyselný pás vo výške pupka a utiahnete ho. Týmto spôsobom automaticky využívate brušné svaly a mali by ste sa začať rýchlo triasť - čo je znak toho, že plank robíte správne!
Namáhané svaly: rovné brušné svaly
2. Nedodržiavanie brušákov
Problém: Boky sú často naklonené dopredu, takže flexor bedrového kĺbu robí prácu na narovnávaní, ktorú by mali robiť brušné svaly.
Riešenie: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami na podlahe. Aktívne zatlačte chrbát do zeme. Rukami skontrolujte, či je váš chrbát skutočne v dotyku s podlahou - nesmie tam byť žiadny dutý chrbát. Napnite brušné svaly (a držte ich stále napnuté) a narovnávajte chrbtom. Pohyb prebieha bez akejkoľvek hybnosti a iba so silou svalov. Hneď ako dosiahnete vertikálu, sklopte hornú časť tela opäť smerom k podlahe.
Namáhané svaly: rovné brušné svaly
3. Chyba v bočnej opore
Problém: Často chýba potrebná stabilita a rovnováha, takže vám hrozí prevrátenie.
Riešenie: Ľahnite si na pravý bok a položte lakeť pod pravé rameno. Predlaktie smeruje dopredu v pravom uhle. Natiahnite si nohy a nohy nedávajte na seba, ale vyvažujte ich. Pomôže vám to lepšie udržiavať rovnováhu. Potom zdvihnite boky, až kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru, a vydržte v tejto polohe - brucho je napäté.
Namáhané svaly: bočné brušné svaly
4. Ruský Twist sa pokazí
Problém: Mnohé stratia stabilitu v kufri a spadnú do dutého chrbta.
Riešenie: Sadnite si na spodok. Mierne pokrčte nohy, mierne sa opierajte a narovnávajte hrudník. Pozor: Vyvarujte sa dutému chrbtu, chrbát zostáva rovný! Teraz udržiavajte neustále napätie v oblasti trupu aj nôh. Ruky máte mierne pokrčené pred hornou časťou tela. Teraz striedavo rotujete hornou časťou tela z jednej strany na druhú. Môžete použiť ďalšie závažie, napríklad činku.
Tip: Ak stratíte stabilitu, je lepšie ísť o trochu ľahšiu váhu. Začiatočníci si môžu nohy tiež pripevniť na podlahu alebo ich nechať podržať cvičným partnerom. Pokročilí používatelia môžu zvýšiť intenzitu predĺžením nôh a nie ich ohnutím.
Namáhané svaly: bočné brušné svaly
To isté platí pre tréning brucha: účinné sú iba správne vykonané cviky. Zlé držanie tela spomaľuje úspešnosť tréningu. Ak vyššie uvedenými cvikmi posilňujete svoje jadro, dbajte na to, aby ste cviky vykonávali správne - aby všetka práca nevyšla nazmar.