Cvičenie na brušnú vonkajšiu šikmú 2020 - Zdravé cestoviny

cvičenie

Obsah:

Kedykoľvek ohnete hornú časť tela na jednu stranu alebo vykrútite hornú časť tela, aktivujete vonkajšie šikmé body. Tieto svaly, ktoré sa tiahnu po stranách vášho trupu, sú povrchové svaly, ktoré zakrývajú vnútorné šikmé kĺby.

Video dňa

Posilnenie týchto svalov pomôže tonizovať vašu líniu pásu a dodá vám pevnejšie jadro - oblasť zahŕňajúcu vaše brušné svaly, šikmé kĺby a dolnú časť chrbta - ktoré podporujú vašu chrbticu. Vykonajte cviky ako bočné zákruty, bočné kľuky, ruské zákruty a brušáky na bicykli.

1. Bočné ohyby

Bočné zákruty je možné vykonať nespočetným spôsobom, či už je to s činkami, záťažovými doskami, káblami alebo dokonca s džbánom na vodu, keď cvičíte doma bez náradia. Avšak základná technika je rovnaká bez ohľadu na to, čo držíte.

Základná technika

  1. Stojte s nohami a chrbticou vzpriamene, s činkou (alebo s náhradnou váhou) v pravej ruke.
  2. Pri nádychu ohýbajte trup doprava a držte telo v jednej rovine, kým nepocítite dobrý úsek na ľavej strane.
  3. Keď sa vrátite do centra, vydýchnite.
  4. Opakujte po dobu 10 až 20 opakovaní, potom druhou váhou prepínajte závažia.

Tipy

  • * Vaše základné svaly - brušné svaly, šikmé kĺby a krížové kĺby - majte počas celého cvičenia spojené. To vám pomôže zdvihnúť väčšiu váhu a ochráni chrbát a sklonené telo pred zranením.
    * Neohýbajte sa do bodu, kde v predĺženom šikmom uhle cítite bolesť. Stačí sa dostatočne ohnúť, aby ste cítili jemné natiahnutie.
    * Nespadnite cez trup. Predĺžte a potom sa ohnite, akoby ste ohýbali trup nad plážovou loptou.
    * Počas cvičenia používajte pomalý, kontrolovaný pohyb.

vonkajšiu

Toto je iba variácia krízy stránky. Kredit: LIVESTRONG. KOM

2. Bočné kľuky

Bočné kľuky sú veľmi podobné bežným kľukom, ale vykonávajú sa pomocou skrúteného trupu, aby sa preniesla sila na šikmé miesta.

Základná technológia

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a podložkami na cvičenie rovno na podlahe.
  2. Položte si obe kolená na pravú stranu čo najďalej, bez toho, aby ste ľavú lopatku zdvihli z podložky.
  3. Ruky dajte za hlavu na podporu.
  4. Pri zdvíhaní lopatiek a hornej časti chrbta z podložky vydýchnite. Vstaňte čo najďalej bez toho, aby ste si namáhali krk.
  5. Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
  6. Opakujte celkovo 10 až 20 opakovaní, potom vymeňte strany.

Tipy

  • * Vyvarujte sa škrípania krku. Neťahajte hlavu hore rukami; Jemne položte končeky prstov na zadnú časť hlavy a krk majte dlhý. * Počas cvičenia používajte pomalý a kontrolovaný pohyb.
    * Kolená majte nauložené na sebe a pri zdvíhaní trupu ich nenechajte stúpať.

vonkajšiu

Popáleniny cítiť všade - najmä vo svojich šikmých smeroch. Kredit: LIVESTRONG. KOM

3. Ruské zvraty

Ruské zákruty sa dajú robiť iba s váhou vlastného tela alebo s činkou, činkou alebo medicinbalom. Je to efektívne cvičenie, ktoré pracuje s celým jadrom, ale zameriava sa na štíhle uhly.

Základná technika

  1. Posaďte sa na podložku na cvičenie s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
  2. Nakloňte trup asi na 45 stupňov a nohy položte hore od podložky tak, aby vaše spodné končatiny boli rovnobežne s podlahou.
  3. Natiahnite ruky pred seba, ruky tlačte k sebe.
  4. Pri nádychu otáčajte trupom doprava. Na chvíľu sa pozastavte a potom výdychom otočte späť do stredu.
  5. Pri krútení doľava sa nadýchnite a potom vydýchnite späť do stredu.
  6. Opakujte po 10 až 20 opakovaní na každú stranu.

Tipy

  • * Počas celého cvičenia majte chrbát vystretý.
    * Pohybujte sa pomaly a kontrolovane. * Zamestnajte svoje jadro. Keď už zvládnete 20 opakovaní, je čas pridať váhu. Jednoducho držte činku, váhu alebo medicinbal v natiahnutých rukách a postupujte podľa krokov uvedených vyššie. Začnite s ľahkou váhou a s pribúdajúcimi silami pridávajte kilá.

Ďalšie informácie: Ako urobiť ruský zvrat (video)

vonkajšiu

Pracujte súčasne na oboch stranách tela. Kredit: LIVESTRONG. KOM

4. Kliky na bicykel

Jednoduché cviky, ktoré nevyžadujú nijaké vybavenie, sú kľuky na bicykli efektívnym cvičením aj na vyrovnanie šikmých svahov.

Základná technika

  1. Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie. Ruky si dajte za hlavu.
  2. Zdvihnite lopatky a hornú časť chrbta z podložky. Počas celého cvičenia ich majte zdvihnuté.
  3. Potiahnite obe kolená k svojej hrudi tak, aby vaše kolená a boky boli v 90-stupňových uhloch.
  4. Keď krútite trupom doprava a vyťahujete ľavý lakeť do pravého kolena, vydýchnite. Pri tom roztiahnite ľavú nohu a vyklopte ju niekoľko centimetrov nad podložku.
  5. Pri prechode stredom sa nadýchnite, potom pri výkrute doľava vydýchnite, ľavým kolenom sa dotknite pravého lakťa a predĺžte pravú nohu.
  6. Opakujte po 10 až 20 opakovaní na každú stranu.

Tipy

  • * Počas cvičenia majte stiahnuté jadro. * Pohybujte sa pomaly a kontrolovane. * Počas cvičenia udržiavajte kontakt medzi krížom a podložkou. Chráni tak spodnú časť chrbta pred stresom. * Nebrúste si krk ani neťahajte hlavu za ruky. Končeky prstov ľahko položte na zadnú časť hlavy a krk majte dlhý.

Čítaj viac: Naklonený úsek