Cvičenie na budovanie svalov Toto je trvanie ideálne pre silový tréning
Často trénujete hodiny v posilňovni, aby ste vybudovali svaly a dostali svoje telo do špičkovej formy - ale musí to tak naozaj byť? Americkí vedci skúmali trvanie dokonalého silového tréningu. Výsledok: podstatne kratší, ako by ste si mysleli.
Tím vedcov zistil, koľko času a úsilia je potrebné na získanie kondície, dal 34 mužom počas dlhšieho obdobia špecifickú fitnes rutinu, aby zistili, ako dlho musia trénovať, aby sa dostali do fitka efektívne.
Výsledky štúdie boli publikované v časopise „Medicine & Science in Sports & Exercise“.
Učte sa cvičením rôznych dĺžok
Všetci účastníci štúdie vykonali rovnakých sedem cvikov, napríklad tlaky na nohy a hrudník.
Použité váhy museli byť dosť ťažké, aby pri troch tréningoch týždenne stačilo osem až dvanásť opakovaní na vyčerpanie svalov.
Štúdium trvalo celkovo osem týždňov.
Rozdiel medzi skupinami: prvý vykonal iba jednu sériu každého cviku, zatiaľ čo druhý opakoval rutinu trikrát za sedenie a tretí absolvoval celé cvičenie päťkrát pri každej návšteve telocvične.
Dĺžka jednotlivých tréningov sa preto líšila: účastníci prvej skupiny strávili tréningom iba asi 13 minút, zatiaľ čo členom skupiny s tromi sériami stačilo na absolvovanie cvičení 40 minút. Predpísaných päť sád sa potilo 70 minút.
Na načerpanie sily stačí 13 minútové cvičenie
Pri analýze výsledkov boli vedci prekvapení, že nárast svalovej sily sa medzi skupinami takmer nelíšil.
Tí, ktorí absolvovali iba jednu sériu každého cviku, mali osoh rovnako ako tí, ktorí trénovali päťkrát dlhšie.
Podľa vedcov je teda váš čas „zbytočný“, ak tréning trvá viac ako 13 minút.
Jediným rozdielom medzi skupinami bola svalová hmota: hoci všetci účastníci nabrali trochu hmoty, účastníci, ktorí vykonali viac ako jednu sériu, t. J. Tri alebo päť, z každého cviku nabrali viac hmoty.
Záver vedcov: čím viac opakovaní, tým väčšie svaly.
Pokiaľ teda nie je vaším cieľom v oblasti fitnes budovať čo najväčšie svaly - v takom prípade je lepších viac sérií - tri 13-minútové tréningy týždenne budú pravdepodobne stačiť na to, aby ste sa posilnili.
Vyčerpanie svalov je nevyhnutnosťou
Aby bol tento krátky tréning skutočne dostatočný, podľa štúdie sa však musí počas tréningu skutočne „vyčerpať“ svalstvo.
Podľa vedúceho štúdie Brada Schoenfelda pre New York Times by ste na konci každej série mali mať pocit, že už nemôžete robiť žiadne opakovania bez prestávky.
Aj keď bude potrebný ďalší výskum, aby sa potvrdili výsledky aj u žien, Schoenfeld uviedol, že „13 minút v telocvični môže určite viesť k významným zlepšeniam“.