Cvičenie na chrbát do kancelárie Fit a bezbolestné pri práci
Čas čítania: 4 minúty Aktualizované: 30. 7. 2020
Dlhodobé sedenie je zlé pre váš chrbát. A tí, ktorí trávia veľa času v kancelárii, už často nemajú čas na to, aby chodili do posilňovne. Prečo teda nielen ušetriť čas a presunúť tréning chrbta do kancelárie? Tieto cviky na chrbát sú vhodné pre malé športové jednotky medzi nimi.
Obsah v skratke
Ak si trénujete chrbát denne iba pár minút, zvyčajne zistíte, že cviky veľmi rýchlo pozitívne vplývajú na držanie tela a pohodu. Je však dôležité robiť cviky na chrbát v kancelárii: cviky na chrbát by mali byť, pokiaľ je to možné pravidelne vykonávať. Iba týmto spôsobom je možné udržateľne posilniť hornú časť tela a zmierniť napätie. Výcvik by mal byť, pokiaľ je to možné, súčasťou každodennej pracovnej rutiny.
Kancelárska gymnastika: cvičenia na posilnenie chrbtových svalov
Tieto cviky na chrbát môžete robiť v stoji:
Príkaz „Aktivovať svaly“
Na začiatku by ste mali najskôr aktivovať chrbtové svaly, aby vám nehrozilo, že sa stiahnete. Ako to funguje? Postavte sa chrbtom k voľnej stene v kancelárii a stlačte na ňu celé telo asi 30 sekúnd. Mali by ste napnúť chrbtové a brušné svaly. Ramená majte vystreté a napnuté. Cvičenie opakujte trikrát až štyrikrát.
„Hrdý“ hrudník
Postavte sa vzpriamene, chrbticu rovno a nohy na šírku hrudníka. Teraz tlačia dlane rúk pred hrudník „opuchnutý ako s pýchou“. Teraz stlačte ruky zhruba na 15 sekúnd. Potom uvoľnite napätie a cvik opakujte trikrát. S malými prestávkami medzi nimi môžete absolvovať aj niekoľko behov.
Pružné ramená
Postavte nohy na šírku ramien. Natiahnite ruky do strán a otvorte hrudník. Dlane musia smerovať k stropu. Teraz pomaly malými pohybmi rukami mierne švihnite hore a dole, aby sa vytvoril pružný pohyb. Cvičenie vykonávajte celkovo asi 15 sekúnd. Krátko uvoľnite ruky, opakujte dvakrát.
Strečingové cviky proti napätiu chrbta
Tieto cviky na chrbát môžete robiť v sede:
Rotácia dozadu
Poznáte to, keď máte pocit, že máte celý chrbát stuhnutý a ťažko sa vám dá pohnúť krkom? Toto cvičenie proti tomu pomáha. Sadnite si vzpriamene na prednú polovicu stoličky. Potom položte obe ruky na ľavú a pravú stranu hlavy. Teraz pomaly a silou otáčajte hornú časť tela striedavo do strany a späť do stredu. Dávajte pozor, aby ste sa nenaklonili, a udržujte hornú časť tela rovno. Cvičenie by sa malo robiť pomaly a kontrolovane. Napnite chrbtové a brušné svaly. Vykonajte asi 30 sekúnd.
Široké ruky
Aj pri tomto cvičení si sadnite vzpriamene na kancelársku stoličku. Ak je to možné, mierne posuňte zadok dopredu. Teraz natiahnite obe ruky smerom von a ruky otočte dlaňami dopredu. Už cítite svaly hornej časti tela? Potom pomaly potiahnite ruky dozadu a otvorte hrudník tak, aby boli lopatky stlačené k sebe. Vydržte 15 sekúnd, opakujte dvakrát alebo trikrát.
Naklonená poloha
Posaďte sa vzpriamene na prednú časť robustnej stoličky bez koliesok a nohy položte voľne na podlahu. Teraz striedavo vytiahnite jedno koleno a pomaly pohybujte opačným lakťom smerom ku kolenu. Uistite sa, že dýchate pokojne a uvoľnene. Chrbát by mal zostať čo najrovnejší a nemal by byť príliš ohnutý. Cvičenie oboma nohami striedajte desaťkrát.
To tiež pomáha pri akútnych bolestiach chrbta
Na tieto cviky na udržateľné zdravie chrbta ste dobre pripravení. Môžu tiež pomôcť pri akútnych bolestiach. Účinným liekom na nepohodlie môže byť aj ľahko použiteľná samo-masáž chrbta. Potvrdzuje to aj štúdia TU Chemnitz. Ak sedíte štyri a pol hodiny, na opätovné uvoľnenie chrbtových svalov stačí osem minút samo-masáže komerčne dostupným valcom z tvrdej peny. Ako to funguje? Postavte sa chrbtom k stene a malým tlakom zvierajte valec medzi hornou časťou tela a stenou. Pomaly sa pohybujte hore a dole. To môže zmierniť akútne napätie.
Predchádzajte bolestiam chrbta: urobte pracovisko ergonomickým
Každý, kto trávi väčšinu dňa v kancelárii za pracovným stolom, by sa mal ubezpečiť, že je pracovisko nastavené tak, aby vyhovovalo jeho požiadavkám. Výška obrazovky, vzdialenosť od stola a výška operadla a sedadla sa dajú individuálne prispôsobiť zamestnancovi. A prácu s obrazovkou je možné prispôsobiť aj presným meraním vzdialenosti.
Mnoho spoločností má preto svoje vlastné oddelenie zodpovedné za ergonomické nastavenie pracoviska. Najlepšie urobíte, ak sa opýtate svojho nadriadeného, či ergonomické nastavenie vášho pracoviska je možné.
4 tipy na ďalšie cvičenie v každodennom kancelárskom živote
- Kanceláriu usporiadajte tak, aby ste každú chvíľu museli vstávať - napríklad aby ste sa dostali do priečinka alebo aby ste použili kopírku na chodbe.
- Schody namiesto výťahov: lezenie po schodoch je zdravé a udržuje vás v kondícii.
- Počas obednej prestávky si urobte krátku prechádzku.
- Viac pohybu na ceste do práce: Bicyklovanie do práce - to je možné nielen počas letných mesiacov. Športový spôsob práce stimuluje cirkuláciu. Tiež užitočné: Tí, ktorí dávajú prednosť cestovaniu autobusom alebo vlakom, by mali vystúpiť o jednu zastávku skôr a zvyšok cesty prejsť pešo.
Udržujte si chrbát v poriadku vďaka kurzom a programom zdravia AOK.