Cvičenie na chrbte Top 6 (obrázky, videá)

1. decembra 2017

Cviky na zadné rameno: Šesť najlepších cvikov s obrázkami, videami a podrobnými pokynmi!

Cviky na zadné rameno: čo je dôležité?

Ktoré svaly používame? Cvičením na zadné rameno cvičíme okrem zadného ramena alebo deltového svalu (Musculus deltoideus pars spinalis) v podstate aj stredné vlákna trapézového svalu.
Ktoré z cvikov na zadné rameno je najlepšie? Doma odporúčam sediaci bočný zdvih s činkami ohnutými dopredu (cvičenie 1b) a v posilňovni naopak motýlikové reverzné zariadenie (cvičenie 2a).
Koľko opakovaní je ideálnych na budovanie svalov? Na budovanie svalov odporúčam osem opakovaní a dve až maximálne štyri série cvikov.

1) Cviky na zadné rameno: činka

1a) Činka ohnutá nabok

Obtiažnosť: Ohnutý bočný zdvih s činkami je zameraný na budovanie ramenných svalov, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých vo fitnes. Je to jeden z najlepších cvikov na rameno bez vybavenia doma.
Cieľové svaly: Najskôr posilníme strednú časť lichobežníka a svaly zadného ramena. Po druhé, vyzveme dolný kostný sval (sval infraspinatus) a malý a veľký kosoštvorcový sval na lopatke. Svaly na strednom a prednom ramene, ako aj na hornej a dolnej časti lichobežníka majú podporný účinok.

Postoj: Aby ste sa chránili pred extenzorom chrbta, je dôležité, aby ste mali dolnú časť chrbta neustále v dutom chrbte. Pokrčte kolená až na video a predkloňte hornú časť tela takmer vodorovne. Vaša hlava zostáva vždy v jednej línii s hornou časťou tela.

Prevedenie: Bez akejkoľvek hybnosti a s využitím sily svojich dvoch hlavných cieľových svalov posúvate činky hore do strán. Posuňte takmer rovné ruky dostatočne vysoko, aby ste boli trochu nad vodorovnou rovinou. Nepúšťajte sa však rukami rovno dolu, aby ste udržali napätie vo svaloch.
Dodatočné informácie: Na tréning ramien doma pre celé svaly ramien odporúčam tento článok: Efektívny tréning ramien doma s činkami.

1b) Bočné zdvihy, predklonená činka v sede

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Obtiažnosť: Jedným z najlepších cvikov na rameno s činkami doma je nepochybne bočný zdvih v sede. Cvičenie v sede na ramene je o niečo jednoduchšie ako v stoji, a preto odporúčam toto cvičenie na zadné rameno robiť doma.
Cieľové svaly: Svaly zadného ramena cvičia rovnako ako svaly krku. Po druhé, opäť použijeme dolné kostné svaly, kosoštvorcové svaly, zvyšné ramenné svaly a spodnú časť trapézového svalu.
Postoj: Nakloňte sa dopredu až na obrázok a vždy majte chrbát a hlavu vystreté.

Prevedenie: Teraz posúvajte činky pomaly, minimálne až do vodorovnej polohy. Lepšie je mať menšiu váhu a kondičný tréning robiť veľmi čisto a správne.
Dodatočné informácie: Tu vám ukážem cviky na vyťahovanie ramien za rameno tohto cviku: Cviky na vyťahovanie ramien za kábel - Top 7.

1c) Sklopte lavičku s činkami na motýľ

Obtiažnosť: Tento tréning je vhodný aj pre začiatočníkov, pretože váš chrbát zostáva stabilný vďaka naklonenej lavici.
Cieľové svaly: Cvičíme hlavne zadné rameno a trapézový sval, ktorý je vďaka svojej polohe na krku známy aj ako sval kukly. Sekundárne cieľové svaly sú: subbones, rhomboids a stredné a predné ramenné svaly.
Postoj: Sklon sklonovej lavice nastavte na 45 stupňov, teda stred medzi zvislým a plochým operadlom. Hornú časť tela držte blízko chrbta, hlavu rovno a chodidlá pevne položené na podlahe.

Prevedenie: S čo najmenším švihom ťaháte činky dozadu silou zadného ramena a trapézového svalu. Hneď ako sa vaše ruky zarovnajú hore, pomaly ich sklopte späť dole. Ak zvládnete viac ako osem čistých opakovaní, v nasledujúcom tréningu priberiete.
Dodatočné informácie: Špeciálny článok o cvikoch na motýľovacie reverzy nájdete tu: Butterfly reverzná činka, lankový ťah, prístroj.

2) Cviky na zadné rameno: stroj

2a) Butterfly reverzné zariadenie

Obtiažnosť: Najlepším a najjednoduchším cvičením na zadné rameno v telocvični je stroj na reverzovanie motýľov.
Cieľové svaly: Z červeného značenia vidíte, že primárne trénujeme zadné rameno a trapézový sval v hornej, strednej časti chrbta. Svaly dolnej kosti a kosoštvorca na lopatke majú podporný účinok.
Postoj: Sadnite si rovno s telom tesne k zadnej časti stoličky a hlavou vystretou. Lakte kĺby mierne ohnete, aby ste ich chránili.

Prevedenie: Chyťte zvislé rukoväte a bez trhania ich posuňte späť, až kým nebudú vaše ruky narovnané. Pri pohybe vpred a vzad pociťujte plnú silu svojich cieľových svalov. Krokujte však iba dostatočne rukami, aby sa váha neusadila nižšie.
Dodatočné informácie: Najlepší kondičný tréning pre celé svaly ramien sa dozviete v nasledujúcom článku: Cvičenie svalov ramien doma/v štúdiu.

2b) Motýľová reverzná lanová kladka

Obtiažnosť: Ak nemáte náradie z predchádzajúceho cvičenia v telocvični, môžete namiesto toho použiť lanové príťahy. Dbajte však hlavne na správne držanie tela tam.
Cieľové svaly: Cieľové svaly sú totožné s predchádzajúcim cvikom. Po prvé, zadné rameno a lichobežník a podradne malé a veľké kosoštvorcové svaly a podkĺbový sval.

Postoj: Stojte vzpriamene v mierne dutej zadnej polohe a kvôli stabilite položte jednu nohu pred druhú.
Prevedenie: S miernym ohnutím v lakťovom kĺbe potiahnite káble dozadu do strany. Opäť je dôležité, aby ste nedostali žiadny impulz a aby ste neznižovali váhu spredu.

2c) Motýliková reverzná lanová kladka leží

Obtiažnosť: Režim Butterfly Reverse je rovnako ľahký ako verzia v stoji.
Cieľové svaly: Cvičíme s absolútnou prioritou zadné rameno, rovnako ako sval kapoty v hornej, strednej časti chrbta. Sekundárne cieľové svaly sa nazývajú predné a stredné ramenné svaly, rovnako ako dolné kosti a svaly diamantu.
Postoj: Posilovaciu lavicu umiestnite presne do stredu lanových veží, aby ste precvičili obe ramená rovnako. Zostaňte ležať na lavičke s hornou časťou tela aj s hlavou.

Prevedenie: Je dôležité, aby ste nenechali hornú časť chrbta vytiahnuť nahor, ale radšej zostali ležať na lavičke. Celé cvičenie robte bez švihu, aby ste cielene posilňovali svaly. Pretože je váš chrbát stabilný na celej ploche, môžete sa plne sústrediť na svalový stimul zadných ramien.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!