Cvičenie na chudnutie - Keto BodyTone

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako dosiahnuť chudnutie doma, je pravidelné cvičenie. Cvičenie na chudnutie je vhodné robiť podľa programu. Mal by obsahovať silový tréning (kliky, výpady, príťahy, tlaky na činku, mŕtvy ťah) a kardio tréning (beh, aerobik, plávanie, skákanie cez švihadlo).

bodytone

Pri príprave prispôsobeného plánu lekcie zvážte faktory, ako je napríklad úroveň športového tréningu, váha, vek, životný štýl a zamestnanie.

Komplex silových cvičení pre domáci tréning

Cvičenie s vlastnou váhou doma rieši tri problémy: posilňuje svaly, zvyšuje spotrebu kalórií a stimuluje endokrinný systém. To pomáha aktivovať váš metabolizmus a zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov.

Hodinu začnite prípravou srdca, svalov, väzov a kĺbov na cvičenie. Za týmto účelom sa odporúča zahriať sa: skočte na lano niekoľko minút, urobte sériu naťahovacích ohybov tela, rozkývajte končatiny, krútte telom. Príprava na tréning trvá asi 15 minút.

Hlavné zasadnutie by malo trvať od 45 do 55 minút.

Výpady

Umožňuje výkonné napínanie svalov hamstringov a štvorhlavého svalu. Stresu je vystavený aj zadok, bedrové svaly a brušné svaly.

Exekučný príkaz:

  1. Zaujmite východiskovú pozíciu: dajte chodidlá na šírku ramien, ruky položte pozdĺž tela, narovnajte držanie tela a vtiahnite brucho.
  2. Pri spúšťaní tela nadol urobte ľavou nohou krok vpred.
  3. Vráťte sa do východiskovej polohy a krčte krok pravou nohou.

Urobte 13-16 opakovaní v každej zo štyroch sérií s 1-minútovou prestávkou medzi sériami.

Mŕtvy ťah

Výkonné a energeticky náročné cviky by sa mali vykonávať s váhami: činky, kettlebell, činka. Doma môžete použiť náradie: tašku alebo veľké fľaše s vodou.

  1. Vložte dve činky do dlane a sklopte ich k prednej časti stehien.
  2. Holene položte na šírku ramien.
  3. Pri nádychu znížte projektil nadol a nakloňte telo dopredu o 90 stupňov (nohy v kolenách sa môžu mierne ohýbať).
  4. Pri výdychu sa narovnajte do stoja.
  5. Urobte 12-14 opakovaní.

Pauza na zotavenie medzi sériami - 55-70 sekúnd. Počet prístupov je štyri.

kliky

Kliky poskytujú efektívny spôsob, ako pumpovať prsné svaly a tricepsy ramena.

Poradie správnej techniky push-up:

  1. Vstaňte na zem so spusteným žalúdkom, dlaňami na úrovni hrudníka, položte si holene na prsty a zdvihnite panvu, až kým nebude celé telo úplne v jednej rovine.
  2. Pri nádychu sklopte hrudník nadol.
  3. Pri výdychu tlačte hore.
  4. Urobte asi 25 opakovaní.

Odpočívajte asi 45 - 65 sekúnd a urobte ďalšie 4 série.

Riadky činiek

Hlavnou úlohou je pumpovať latissimus dorsi a biceps ramena.

Správne vytiahnite činku nasledovne:

  1. Vezmite projektil do ľavej ruky.
  2. Položte pravú ruku na lavicu a položte na ňu pravé koleno.
  3. Zarovnajte chrbticu a nasajte žalúdok.
  4. Umiestnite činku na vystretú ruku na úrovni hrudníka.
  5. Keď dýchate, vytiahnite svoju váhu a lakeť dozadu, pokiaľ je to možné.
  6. Pri nádychu znížte projektil nadol.
  7. Pohyb opakujte 12-13 krát, potom na minútu prerušte odpočinok a cvik vykonajte ešte trikrát.

Guľová doska

Na statické cvičenie na precvičenie brušných svalov potrebujete fitball a hemisféru.

  1. Športové náradie položte na podlahu vo vzdialenosti približne 100 cm od seba (v závislosti od výšky osoby).
  2. Dlane položte na pologuľu a holeň hodte na fitloptu.
  3. Zdvihnite panvu, kým nie je telo úplne zarovnané v horizontálnej rovine.
  4. Fixujte v tejto polohe po dobu 30-45 sekúnd.
  5. Vstaňte, odpočívajte asi 40 sekúnd a urobte ďalšie tri podobné série.

Čink drep

Jedna z najsilnejších zbraní v boji proti kilám navyše. Umožňuje silné funkčné zaťaženie celého tela, čo výrazne zvyšuje rýchlosť spaľovania tukov.

  1. Vybavte lištu palacinkami, hodte činku na plecia a bezpečne ju držte rukami.
  2. Nohy roztiahnite doširoka od seba a vytočte prsty na nohách smerom von.
  3. Napnite brušné svaly.
  4. Opatrne sa položte do polohy „drep“ a pritom nasávajte vzduch do pľúc.
  5. Pri výdychu vykročte do polohy „stojace“.
  6. Urobte asi 12 opakovaní, potom minútu odpočívajte a potom vykonajte cvičenie ešte 3-krát.

Lis na činky

Cvičenie sa používa na pumpovanie pecs, tricepsov a predných delt.

  1. Vezmite dve činky a sklopte chrbát na lavičku.
  2. Kolená pokrčte o 90 stupňov, chodidlá položte na zem.
  3. Natiahnite ruky do výšky hrudníka (východisková poloha).
  4. Pri vstupe sklopte projektil do oblasti tesne nad hrudníkom (lakte sa roztiahnu).
  5. Pri výdychu stlačte činky k sebe.
  6. Urobte asi 12-14 opakovaní.
  7. Urobte si chvíľu relaxu a urobte ďalšie tri prístupy.

Jednonohý mŕtvy ťah s činkami

Cvičenie je vhodnejšie pre mužov a ženy so skúsenosťami s tréningom. Pre začiatočníkov je lepšie mŕtvy ťah na dvoch nohách.

  1. Vezmite dve činky a spustite prístroj, až kým nebudete mať úplne natiahnuté ruky.
  2. Pri nádychu jemne nakloňte telo dopredu a zároveň natiahnite ľavú nohu dozadu (medzi oporou a zadnými nohami by sa mal udržiavať pravý uhol).
  3. S výdychom sa vráťte do stoja.
  4. Urobte 12 opakovaní, potom odpočívajte 50 - 70 sekúnd a urobte podobný mŕtvy ťah so zameraním na ľavú nohu.

Počet prístupov je štyri. Oporná noha počas výpadu by mala byť mierne ohnutá v kolennom kĺbe.

Príťahy na vodorovnej lište

Cvičenie je možné efektívne využiť na napumpovanie laty chrbta a bicepsu.

Postupnosť implementácie:

  1. Chyťte lištu na šírku ramien.
  2. Zložte nohy z lavice (stoličky).
  3. Dajte nohy dokopy.
  4. Pri výdychu potiahnite telo nahor.
  5. Pri nádychu sklopte trup smerom nadol.
  6. Vykonajte čo najviac príťahov, potom odpočívajte asi 75 sekúnd a urobte ďalšie tri série.

Nohy vytiahnite až k vodorovnej tyči

Cvičením sa precvičujú dolné a stredné oblasti brušných svalov.

  1. Uchopte lištu na úrovni ramien.
  2. Mierne pokrčte kolená.
  3. Pri výdychu zdvihnite dolné končatiny, kým sa nedotknú vodorovnej tyče.
  4. Pri nádychu nohy sklopte.
  5. Urobte 8-12 opakovaní.
  6. Odpočívajte asi 45 - 60 sekúnd a urobte ďalšie tri série.

Kardio na spaľovanie tukov

Účinná kondícia na spálenie žalúdka, nôh, zadku, rúk a chrbta by mala zahŕňať veľa kardia. Aerobik na chudnutie pomáha rýchlo zrýchliť metabolizmus a dosiahnuť harmóniu v tele.

Efektívne použitie doma:

  • Tanečný aerobik.Rytmickú gymnastiku k hudbe je možné vykonávať ako s vlastnou váhou, tak s rôznymi športovými pomôckami: stupňová plošina, činky, cvičebné lopty, palice a gumičky. Môžete si tiež zacvičiť ranné cvičenie s tanečným aerobikom. Trvanie lekcie by malo byť 25-40 minút.
  • Švihadlo.Najefektívnejší je systém, v ktorom sa cvičenie vykonáva cyklicky: 2 - 3 minúty - skákanie, 45 - 75 sekúnd - prestávka na odpočinok. Počas jednej hodiny sa odporúča absolvovať najmenej sedem prístupov.
  • plávať.Je vhodné navštevovať bazén dvakrát týždenne po dobu 40 minút denne. Plávanie je najefektívnejšie pri štýloch s vysokou intenzitou: prsia, plazenie. Vyhýbajte sa bazénom so studenou vodou, pretože dlhodobé a systematické vystavovanie nízkym teplotám môže viesť k zahusteniu podkožného tuku.
  • Dlhé prechádzky.Je efektívny spôsob spaľovania kalórií každý deň. Účinnosť tohto typu kardia závisí viac od dĺžky trvania ako od intenzity. Prechádzka by preto mala trvať najmenej 120 minút.

Aby sa maximalizovali výhody aeróbneho cvičenia, odporúča sa nosiť teplé oblečenie nalačno (vytvára to termogénny efekt).

Školiace programy

Je vhodné oddeliť silový a kardio tréning a robiť ho v rôznych časoch dňa: prvé ráno a druhé večer. Táto technika skracuje čas na zotavenie po každom sedení a zaisťuje maximálny efekt spaľovania tukov. Dĺžka cvičenia by mala vychádzať zo všeobecného zdravotného stavu a úrovne funkčnej zdatnosti každej osoby. Priemer za aeróbne cvičenie (okrem chôdze) je 25-40 minút, pri sile 45-50 minút.

Pri vytváraní tréningového programu na chudnutie je potrebné brať do úvahy fyzickú kondíciu muža alebo ženy. Na tomto základe sa celý tréningový cyklus skladá z troch úrovní: začiatočník, stredný a pokročilý.

Úroveň pre začiatočníkov

Pre obézne dievčatá a začiatočníčky je najefektívnejším systémom systém, v ktorom sú precvičené všetky svaly tela na jednej hodine (komplexný tréning).

Príklad rozvrhu vyzerá takto:

  1. Pondelok: výpady, zhyby, príťahy na hrazde, ťahanie nôh až k hrazde
  2. Utorok: kúpanie.
  3. Streda: drepy s činkou, stlačenie hrudníka, rady činiek, doska s loptou.
  4. Štvrtok: zatvorené.
  5. Piatok: Mŕtve ťahy, príťahy, príťahy, príťahy k baru.
  6. Sobota: tanečná gymnastika, švihadlo.
  7. Nedeľa: dlhé prechádzky.

Počiatočná fáza by mala trvať asi 2 - 3 týždne.

stredná

Cvičebný program v tejto fáze je zameraný na spaľovanie tukov a na príjemnú úľavu. Jeho podstata spočíva v tom, že na jednej hodine nie sú napumpované viac ako dve svalové skupiny. Táto technika vám umožňuje cvičiť viac cvikov špeciálne pre každú časť tela. To umožňuje nielen zbaviť sa tuku, ale aj budovať svalovú hmotu v nedostatočne vyvinutých oblastiach tela.

  1. Činkové drepy, výpady, mŕtve ťahy, guľové dosky, príťahy.
  2. Príťahy na hrazde, rad činiek v ortéze, príťahy a vytláčanie činiek z hrudníka.

Cvičenie podľa tejto schémy sa odporúča striedať každý druhý deň.

Priemerná úroveň sa počíta za jeden mesiac. V dňoch odpočinku sa musí robiť komplex kardio záťaže.

Náročný program pre intenzívne spaľovanie tukov

Pre pokročilých používateľov (s dlhoročnými skúsenosťami v oblasti odbornej prípravy) a pre ženy, ktoré chcú znížiť percento podkožného tuku, ale nemajú nadváhu, je najlepšie rozdelenie na dva týždne. Jeho podstata spočíva v tom, že v jednom tréningu sa pumpuje iba jedna svalová skupina.

  1. Pondelok: tréning hrudníka (tlaky, stlačenie činky).
  2. Utorok a streda: kardio.
  3. Štvrtok: pumpa na nohy (mŕtvy ťah, mŕtvy ťah jednej nohy, výpady).
  4. Piatok a sobota: aerobik (beh, plávanie, švihadlo, aerobik).
  5. Nedeľa: zatvorené.
  6. Pondelok č. 2: tréning chrbta (príťahy na hrazde, ťahanie činiek v opore).
  7. Utorok, streda # 2: aerobik.
  8. Štvrtok č. 2: napínanie brušných svalov (doska na loptičkách, ťahanie nôh k vodorovnej tyči).
  9. Piatok, sobota # 2: Kardio.
  10. Nedeľa č. 2: deň bez námahy.

Vďaka dvojtýždňovej prestávke môžete absolvovať 12 tvrdých tréningov a dosiahnuť intenzívne spaľovanie tukov už za 14 dní.

Typické chyby

Vyvarovanie sa častým chybám je dôležité pre dievčatá, ktoré ešte len začínajú chudnúť.

  1. Túžba cvičiť každý deň niekoľko hodín. Táto technika nevedie k intenzívnejšiemu chudnutiu a v niektorých prípadoch môže viesť dokonca k stagnácii výsledkov a pretrénovaniu.
  2. Chrbát vystretý na drepy, výpady a mŕtve ťahy. To nie je možné, pretože táto technika môže poškodiť medzistavcové platničky.
  3. Dehydratácia tela. Mnoho dievčat sa snaží spotrebovať menej vody, aby rýchlo schudli, pričom sa mylne domnievajú, že v takom prípade začne tuk oxidovať. V skutočnosti sa pri nedostatku tekutín metabolické procesy (vrátane metabolizmu tukov) v tele spomaľujú. Preto je potrebné piť dostatok vody po celý deň: denný objem by mal byť minimálne 1 500 ml.

Program práce a odpočinku prináša pri chudnutí veľké výhody: zistilo sa, že ak cvičíte a spíte každý deň súčasne, telo sa zbaví nadbytočných kilogramov oveľa rýchlejšie.

Kontraindikácie pre silový tréning

Odporový tréning na chudnutie doma by mal byť obmedzený alebo úplne vylúčený z tréningového programu pre závažné poruchy srdca a pohybového aparátu. V tejto situácii môžu byť nápomocné statické zaťaženie (napr. Doska na loptičkách) a ľahké kardio (chôdza, jemné plávanie).

Počas infekčných chorôb by sa malo opustiť všetky druhy bremien.

Aby sa vylúčili všetky druhy kontraindikácií a maximálne sa chránila pred zdravotnými problémami, odporúča sa absolvovať komplexné vyšetrenie a večer pred triedou konzultovať so športovým lekárom.