Cvičenie na ochromenie svalov, ako posilniť svaly za stehnami - GymBeam Blog

svaly hamstring sú to svalová skupina, na ktorú sa často zabúda.Zvyčajne sa zameriavame na tréning štvorhlavý sval a zteľatá, ale svaly za stehnami vlasy menej dôležité pre nás. Je však potrebné poznamenať, že zanedbanie ľubovoľného svalumôže maťestetické následky a tým zdravie čomu sa môžete vyhnúť dôsledným školením. [1] [2]

Čo sú to podkolenné svaly?

Svaly na zadnej strane stehna prechádza bedrový a kolenný kĺb a sú zložené z 3 sval inak - stehenný biceps, semitendinosusasemimembranosus. [12]

1. Stehenná kosť bicepsu - sa nachádza na zadnej strane stehna, ktorá sa začína v oblasti stehien a končí blízko kolena Flex a rotácia kolenného kĺbu a rozšírenie bedrový kĺb.
2. Semi-membránový sval -to je najväčší svalmedzi hamstringom, ktorý sa začína na boku a končí sa v zadná časť holennej kosti.Povoliť flexia kolena, rotácia holennej kosti a rozšírenie stehenných svalov.
3. Semitendinosus sval –Je to najdlhší ochrnutý sval medzi svalmi semimembranosus a stehenný biceps. Pripojí sa k panvová kosť a končí ďalej holeň. Tento sval je zodpovedný za rotácia holennej kosti, flexia kolena a rozšírenie stehien. [12]

Najlepšie cviky na podkolennú šľachu

Rozoznáte s rukou na srdci, či pri tréningu nôh beriete do úvahy aj svaly podkolennej šľachy? Dôvod, prečo by ste na ne nemali zabudnúťnejde len o symetriu a vzhľad vášho tela. Slabé svaly podkolennej šľachysom jeden z najbežnejšie príčiny úrazov športovcov ktoré sa objavujú oboje u mužov aj u žien. V tomto článku predstavujeme 10 cvičení, vďaka ktorým budete mať silnejšie a estetickejšie podkolenné svaly. [1]

1. Rumunské opravy

Rumunské vyrovnanie je jedným z najefektívnejších cvikov na posilnenie svalov na zadnej strane stehna. Líšia sa od stanovy klasický, pretože v rumunskej variante vyrovnávania sa kolená prakticky neohýbajú. Ako na to: Chyťte barlu oboma rukami, dlaňami smerom dovnútra a a ramenná objímka, zatiaľ čo ruky sú cielené prirodzene vdole. Mierne pokrčte kolená a prehnite sa, akoby ste chceli položiť hrazdu na podlahu. Chrbát majte vystretý a buďte opatrní príliš neohýbajte kolená, inak cvik nebudete vykonávať správne. Počas pohybu nadol cítite tlak nad kolená a to v hamstringe. Potom sa dotiahnutím vráťte do východiskovej polohy gluteálne svaly. [2]

2. Sumo korekcie

Sumo rovnanie je ďalšou variantou narovnávania na posilnenie svalov za stehnami. Posuňte činku bližšie k stredu nôh. Zostaň s nohy veľmi ďaleko od seba, v blízkosti okrajov činky. Nakloníte sa do stredu a chyťte činku oboma rukami v strede. Predkloňte sa, oči majte vystreté a vystretý hrudník. Zdvihnite činku a zapojte boky a kolená a odolávať, zatlačte boky smerom k tyči a utiahnite lopatky. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. [3]

Posaďte sa na tlačă, s späť na chrbte, položte chodidlá na špeciálnu oporu na úrovni ramien. Uvoľnite poistnú tyč aj so stehnovými svalmi,tlačte závažia, až kým nebudete mať rovné nohy. Počas cvičenia si nikdy neblokujte kolená, aby nedošlo k zraneniu. Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy tak, aby stehná a kolená zvierajú uhol 90 stupňov. [4]

4. Spätná flexia nohy od sedenia

Nastavte požadovanú hmotnosť a posaďte sa na zariadenie. Nohy položte na valec tak, aby bolisiaha niekoľko centimetrov pod nohy. Výdych a zatlačte valec nadol pod stehnami a v konečnej polohe zostať chvíľu. dýchať a vráťte sa do východiskovej polohy. [5]

5. Spätná flexia chodidla

Nastavte požadovanú hmotnosť, vy sedieť na stroji lícom nadol a chyťte rúčky rukami. Dajte nohy pod závažie, tak, aby siahala niekoľko centimetrov pod nohy. Vydýchnite a zdvihnite závažie, a v konečnej polohe zostávate druhý. Nadýchnite sa a návrat do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní závažia buďte opatrní, aby ste nehýbali stehnami po celý čas cvičenia zostaňte prilepení na lavičke. [6]

6. Cvičenie „Dobré ráno“

Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že nepotrebujete spotrebiče, len činka. Cvičenie v stoji začnite s činka na pleciach, zatiaľ čo chrbát je stiahnutý. Mierne pokrčte kolená, zatlačte na chrbát a ohnite sa tak, aby zvieralo 90-stupňový uhol. Vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Okrem hamstringových svalov, počas tohto cvičenia môžete posilniť gluteálne svaly a ruky. [7]

7. Hiperextensii

Hyperextenzie sú vynikajúcim cvičením pre ochabnúť svaly, ale aj pre dolnej časti chrbta a gluteálne svaly. Sadnite si do hyperextenčného prístroja tak, aby ste mali nohy dobre zafixované. Prekrížte si ruky na hrudi alebo za hlavou. Skloníte sa a kedy výdych, znížte svoje telo.Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia udržujte hlavu v jednej línii so zvyškom tela a cítiť tlak vo svaloch za stehnami. [7]

8. Predĺženie lavice pre hyperextenzie(Glute-ham Raise)

Týmto cvičíte pripomína hyperextenzie. Môžete to urobiť na špeciálnej lavici GHR alebo vám to môže pomôcť váš cvičebný partner.Ak máte v posilňovni poriadnu lavičku, chodidlá pevne položte medzi valčeky, položte stehná na stojan a začnite. Počas celého cvičenia majte dolnú časť chrbta napätú a,výdych urobte pohyb smerom nadol. Následne sa postavte vzpriamene tak, aby kolenný kĺb zvierať uhol 90 stupňov. [2]

Ak nemôžete vykonať tento cvik na stroji, sadnite si na kolená a požiadajte svojho cvičebného partnera, aby vám držal členky za sebou. Rovnako ako v prípade prístroja, výdych a pohyb nadol a potom vdychovanie a Vstaň pomocou podkolenných svalov a gluteálnych svalov. [2]

9.Hip Thrust

Toto cvičenie nie je náročný na spotrebiče, len potrebujete činka. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Umiestnite činku na boky a pomocou gluteálnych svalov ty zdvihni chrbát. Zostaňte pár sekúnd a vráťte sa na matrac. Počas tohto cvičenia pocítite väčší tlak na gluteálne svaly ako na ochrnuté svaly, ale obe svalové skupiny sú zapojené v rovnakom rozsahu. [2]

10. Predĺženie zadnej nohy k lanku

Dajte a kladka v spodnej polohea pripojte adaptérčlenku. Urobte krok od prístroja a podržte ho za rám prístroja. Predĺžte nohu dozadu, aby boli obe kolená počas celého cviku mierne pokrčené. Po skončení série, cvik opakujte s druhou nohou. [2]

Dúfame, že ste ho našli v našom článku nové cviky na svaly za stehnami,ktoré vstanú sa súčasťou vášho tréningu nôh. Ak chcete, aby sa o tomto článku dozvedeli vaši priatelia, neváhajte distribuovať.

---