Cvičenie na panvové dno; DR
Tréning panvového dna (Kegelove cviky) na inkontinenciu moču, chronickú prostatitídu, syndróm chronickej panvovej bolesti ...
V polovici devätnásteho storočia vyvinul lekár Arnold Kegel sériu cvičení na pomoc ženám, ktoré trpeli inkontinenciou moču (nedobrovoľné močenie, napríklad pri kašli, kýchaní alebo orgazme). Cieľom týchto cvikov je posilnenie pubococcygeálneho svalu (PC sval alebo predné panvové dno), ktorý pri kontrakcii zastaví tok moču.
Ženy, ktoré sa pýtali Kegela na výsledok ich cvičení, uviedli, že nielenže boli schopné lepšie zadržiavať moč, ale tiež zaznamenali zvýšené sexuálne pocity ako príjemný „vedľajší účinok“ počas pohlavného styku.
Na posilnenie pošvových svalov sa odporúčajú Kegelove cviky tiež pred a po pôrode. Postmenopauzálne ženy zistili, že Kegelove cviky zvyšujú produkciu mazacej tekutiny. To pochádza zo zvýšeného prívodu krvi do pošvovej oblasti.
Predpoklad: panvové dno je pasívne široké
Panvové dno a vzpriamený postoj
Tu si môžete prečítať viac o zaujímavom prepojení medzi vzpriameným držaním tela a panvovým dnom: www.dr-walser.ch/beckenboden/ !
Aktívny tréning panvového dna
Sval, ktorý stiahnete, aby ste zadržali tok moču, je sval pc (pubococcygeus). Niekoľkokrát zadržte moč, aby ste sa s týmto svalom oboznámili. Potom si ľahnite a vložte prst do pošvy a stiahnite sval PC. Pokúste sa cítiť kontrakcie okolo prsta. Dbajte na to, aby ste nenapínali boky, brucho (okrem najhlbšieho, priečny sval brucha, ktorý funguje vždy spolu so svalom PC), zadok alebo iné svaly v oblasti panvy.
Po pravidelnom vykonávaní nasledujúcich cvičení asi šesť týždňov skontrolujte, či cítite nejaký rozdiel v sile vášho svalu pc, keď strčíte prst do pošvy a stiahnete sval.
Muži sa môžu pokúsiť veľmi jemne vtiahnuť penis do panvy - a potom ho znova pustiť. Opäť sa uistite, že nepoužívate boky, žalúdok. zadok alebo iné svaly v panvovej oblasti sú napnuté.
Kontrakcia a uvoľnenie
Prvým Kegelovým cvičením je kontrakcia svalu PC na tri sekundy, uvoľnenie na tri sekundy a následné stiahnutie. Ak je pre vás ťažké udržiavať napätie dlhšie ako tri sekundy, stiahnite sval na sekundu alebo na dve a podržte ho dlhšie, pretože sval postupne silnie. Toto stiahnutie a uvoľnenie by sa malo vykonať desaťkrát trikrát denne.
Kontrakcia a uvoľnenie v rýchlom slede
Druhý cvik je podobný prvému, ale namiesto napnutia svalu na tri sekundy ide o čo najrýchlejšie stiahnutie svalu, jeho následné uvoľnenie a ďalšie stiahnutie. Toto cvičenie by sa malo vykonávať aj desaťkrát trikrát denne.
Prvýkrát, keď robíte toto cvičenie, môže sa zdať, že si skúšate ruku na twisteri jazyka. Nebudete vedieť, či sa sťahujete alebo necháte sval pustiť a všetko sa môže na chvíľu zmiešať. V každom prípade začnite pomaly. S ďalším cvičením budete postupne] schopní rýchlejšie prepínať medzi držaním a uvoľňovaním napätia.
Cvičenie výťahu
Cvičenie pre tlač
Toto štvrté cvičenie je viditeľné aj pre pozorovateľa, takže ho radšej urobte sami. Spočíva v vylúčení niečoho ako vylučovanie, ale viac vo vagíne ako v análnej oblasti. Predstavte si tampón hlboko v pošve a stlačte ho, akoby ste ho chceli vytlačiť. Rovnako ako pri cvičení výťahu, aj tento tlačiaci pohyb by sa mal na tri alebo štyri sekundy zastaviť.
Každé z týchto štyroch cvikov by sa malo spočiatku vykonávať desaťkrát denne v troch rôznych časoch. Postupujte podľa Kegelových cvikov a zvyšujte počet jednotlivých sérií cvikov, až kým nebudete schopní každý z nich robiť dvadsaťkrát za sebou. Tieto cviky môžete cvičiť tak často, ako máte počas dňa čas, najmenej však trikrát.
Uverejnené 20. júna 2017 Dr. med. Thomas Walser
Posledná aktualizácia:
19. mája 2020