Cvičenie na paži najlepšie cviky pre ženy ZDRAVIE ŽIEN

Cvičenie paží pre ženy Svaly paží: Dostane tvar bicepsu a tricepsu

Samozrejme, nie všetky ženy môžu mať ruky ako fitness modelka. Ale len s niekoľkými cvikmi a trochou úsilia môžete tónovať svoje bicepsy a tricepsy a posunúť ich na novú úroveň.

To vytvára viac sily pre každodenný život a je pravda, že vyzerá dobre aj pod rukávom trička. Tu sú naše tipy na stabilné ruky.

28-stranový tréningový plán ako PDF
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
všetky cviky v obraze a videu
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

V tomto článku:

Ktoré svaly sa vlastne trénujú počas tréningu paží?

Poznáte samozrejme biceps a triceps. Vedeli ste však aj to, že biceps a triceps sa každý skladá z niekoľkých svalov? A že je tu aj flexor ruky, sval nadlaktia a rôzne svaly predlaktia? Čo by ste mali vedieť o vašich pažích predtým, ako začnete trénovať paže:

1. Cvičenie bicepsu pre ženy

Biceps sa skladá z 2 svalov: dlhá hlava zvonka a krátka hlava zvnútra. Oba svaly umožňujú lakte ohýbať, ale pre vzhľad vašej hornej časti paže je rozdiel, ktorá hlava je výraznejšia: dlhá hlava zaisťuje šírku bicepsu, krátka výška.

Aj keď sú obidve hlavy vždy trénované tréningom bicepsu, môžete cielenými cvikmi viac namáhať jednu z dvoch hláv. Napríklad, ak pevne držíte tyč SZ, krátka hlava bude viac namáhaná, ak držíte široký úchop dlhú.

2. Horná časť ramena hovorila sval: takto ho trénujete s činkami

Sval nadlaktia prebehol zvonka pod lakťom. Cvičí sa hlavne v cvikoch s neutrálnym úchopom - teda keď dlane smerujú k telu. Skrútené bicepsové kučery a kladivové kučery sú vhodné ako cviky na sval nadlaktia.

3. Ohýbače ramien: príťahy ho robia silným

Ohýbač rúk sedí zvonku bočne pod krátkou hlavou bicepsu. Podieľa sa tiež na ohýbacích pohyboch paže, najmä pri kudrlinkách alebo príťahoch s neutrálnym úchopom.

4. Triceps: Rastie pomocou klikov

Triceps sa skladá z 3 svalov: dlhej, bočnej a vnútornej. Hlavnou funkciou tricepsu je predĺženie lakťa, dlhá hlava vedie lakeť tiež dozadu a k telu.

Na rozdiel od bicepsu možno tricepsové hlavy trénovať o niečo konkrétnejšie: cviky na ťahanie lana v stoji, obzvlášť vysoké namáhanie dlhej hlavy, tlak na lavičke alebo tlaky na bočnú hlavu. Dôležité: Tricepsy tvoria asi dve tretiny obvodu nadlaktia. Ak chcete zväčšiť svaly paží, nemali by ste zanedbávať triceps.

5. Predlaktia: Cvičte vždy s

Predlaktie sa skladá z 2 svalových skupín: flexory zvnútra a extenzorové svaly zvonka. Svaly a šľachy predlaktia sú najkomplexnejšie v tele a sú zapojené takmer do všetkých cvikov. Môžu sa posilniť cieleným tréningom paží.

Má vôbec samostatný tréning paží pre ženy zmysel?

Závisí to od vašej tréningovej úrovne a tréningového plánu. Ak ste práve začali trénovať a už cvičíte cviky, pri ktorých sú výrazne zapojené paže (tlaky, príťahy, mŕtve ťahy), určite sa zaobídete bez samostatného precvičovania paží. Pretože ďalším tréningom paží iba brzdíte regeneráciu bicepsu a tricepsu, ktoré sú už pri ostatných cvikoch namáhané.

Ak máte naopak viac ako polročnú prax v tréningu, môže mať ďalší tréning rúk zmysel - záleží to však od vášho tréningového plánu. Ak trénujete niekoľkokrát týždenne, mali by ste tréning paží zavesiť na konci tréningu a udržiavať ho krátky. Postačujú 2 série na sval. V opačnom prípade môžete boľavé rameno so sebou pretiahnuť do ďalšieho tréningu.

Čiže tréningom paží rýchlo získam hrubé nadlaktie?

Nie, tréning paží pravdepodobne povedie k štíhlejšej hornej časti paží u žien v prvých týždňoch a mesiacoch. Dôvod: ženy majú všeobecne nízku hladinu testosterónu a podstatne menej sily a svalovej hmoty v hornej časti tela ako muži. Výsledok: Cieleným tréningom sú paže spočiatku štíhlejšie a pevnejšie ako masívne a tučné.

Niektoré ženy však majú genetickú predispozíciu na vytváranie svalových rúk pomocou vhodného tréningu - najmä prostredníctvom intenzívneho a pravidelného tréningu paží. Pokiaľ je to váš prípad a trápi vás to, nemusíte sa zaobísť bez tréningu paží: Jednoducho trénujte paže s nízkou intenzitou a vysokými opakovaniami a nechoďte na svalové zlyhanie. Týmto spôsobom stále spaľujete kalórie, posilňujete ruky a zároveň bránite neúmerným svalovým horám.

Môžem sa zbaviť mávania rukami pomocou konkrétnych cvikov na ruky?

Aby ste sa zbavili „mávania rukami“, mali by ste sa zamerať na intenzívny tréning celého tela, ktorý zvyšuje vašu spotrebu kalórií.

Spravidla nie je možné odbúravať tuk v jednotlivých oblastiach. Ak ide naopak o iba jemné doladenie paží, cieleným tréningom bicepsu a tricepsu sa dá „mávaniu mäsa“ skoncovať.

Aké vybavenie potrebujem na výcvik paží?

Váha vlastného tela je dostatočná na tréning tricepsu a bicepsu. Kliky môžete robiť napríklad doma. A čím bližšie si položíte ruky, tým viac sa zaťaží triceps.

To isté platí pre príťahy: ak zospodu pevne uchopíte hrazdu, biceps je úplne v ťahu. Pár činiek alebo rúrok sa oplatí pre izolovaný tréning paží. Činky vám ponúknu desiatky cvičení a variácií na precvičenie paží. Rúrky sú vhodné najmä pre začiatočníkov, pretože tréning s odporovým pásom je ľahký na kĺby a pomáha vám cítiť svaly a kontrakciu.

Tiež skvelé: trenažér na traky (TRX). Na trenažéri praku môžete napríklad robiť naklonené bicepsové kučery alebo predĺžené tricepsové predĺženia. Ďalšia výhoda tréningu praku: brušné svaly musia vždy pracovať.

Najdôležitejšie cviky pri cvičení paží

U mužov sa často hovorí: Kučery pre dievčatá. Páni tým majú na mysli, že veľký biceps je rozhodujúci pre atraktívne ruky. Triceps však hrá pri tréningu paží väčšiu úlohu:

1. Určite trénujte triceps

Pretože tricepsy tvoria zhruba dve tretiny obvodu nadlaktia a sú tiež silnejšie ako bicepsy, mali by sa trénovať aj trochu rozsiahlejšie: Pokusy na precvičenie tricepsu sú poklesy, zhyby, tlak na lavičke a príťahy. Týmito cvikmi navyše precvičíte nielen triceps, ale aj hrudník, plecia a pri kombinézach dokonca bočné chrbtové svaly a žalúdok.

2. Cviky na biceps

Pre biceps sú príťahy a kučery s činkami absolútnou klasikou, pretože pomocou týchto cvikov sa môžete veľmi pohybovať a používať bicepsové hlavy aj ohýbač rúk.

Ak sa tiež chcete viac sústrediť na predlaktie, stojí za to vyhľadať hrubé činky alebo rukoväte - takzvaný „fat gripz“. Kvôli väčšiemu obvodu tyče (činky) potrebujete viac predlaktia a sily.

Koľkokrát týždenne by som mal cvičiť ruky?

Rovnako ako zvyšok tela si aj vaše ruky zaslúžia vašu plnú pozornosť. Vaše ruky a ramená by mali byť v lete v naozaj dobrej kondícii, keď nosíte šaty bez rukávov alebo topy bez ramienok.

Aby to fungovalo, mali by ste cvičiť ruky asi dvakrát až trikrát týždenne. Najlepšie je mať pestrý program, aby boli všetky svalové skupiny skutočne vyzvané. Samotné kliknutia, bohužiaľ, nestačia.

Kedy sú viditeľné výsledky z tréningu paží?

Ak sa budete usilovne držať 2-3 sedení týždenne, uvidíte výsledky celkom rýchlo. Po 3 až 4 týždňoch si všimnete, že do tréningu môžete zrazu začleniť viac opakovaní a väčšiu váhu.

Vaše telo sa tiež zmení opticky: vaše ruky budú trénovanejšie a svalnatejšie. Skvelý efekt, ktorý sa oplatí aj v každodennom živote pri vláčení boxov alebo prenášaní kufrov.

Pravidelným tréningom paží, ktorý pozostáva zo základných cvikov a vyžaduje všetky dôležité svaly paží, môžete svoje paže dostať rýchlo do formy. Tí, ktorí uprednostňujú definíciu, by sa mali tiež zamerať na deficit kalórií.