Cvičenie na posilnenie dolných končatín - hemofília
Kolenné a členkové kĺby patria medzi kĺby, ktoré sú najviac ohrozené krvácaním do kĺbov. Cieleným tréningom a posilňovaním môžu pacienti s hemofíliou posilniť okolité svaly a tým výrazne uľaviť kĺbom.
Tie v našom Video „Posilnenie - dolné končatiny“ Zobrazené drepy precvičujú celé vaše svalstvo nôh a zabraňujú tak okrem iného problémom s opotrebovaním kolenných kĺbov. Zároveň zlepšujú rovnováhu a napätie tela.
Cvičenia v Video „Posilňovanie - dolné končatiny“ posilnite svaly holene a lýtkovej kosti. Pre začiatočníkov odporúčame cvičenie „hojdačka“. Ak sa s tým dokážete vyrovnať dobre, môžete prejsť na o niečo náročnejšie cvičenie „hojdacia chôdza“, ktoré precvičí vašu rovnováhu a koordináciu súčasne.
Vezmite prosím na vedomie nasledujúce odporúčania:
- Pred každým tréningom sa zahrejte, aby ste predišli zraneniu.
- Všetky pohyby, najmä na začiatku, vykonávajte pomaly a vedome a rýchlosť zvyšujte iba pomaly.
- Cviky prispôsobte svojej individuálnej výkonnostnej úrovni a dbajte na správne držanie tela. Je lepšie cvičiť menejkrát a robiť to správne.
- Pohybujte kĺbmi iba v oblasti bez bolesti. Ak cítite bolesť, okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
Ralf Kalinowski, Športový vedec, výkonný riaditeľ zdravotného strediska s dlhoročnými športovými skúsenosťami, vysvetľuje vo videu „Posilňovanie - dolné končatiny“ nasledujúce cvičenia:
Kliknutím na otázku prejdete priamo do príslušnej sekcie videa!
- Cvičte v podrepe
Prepis videa
Nasledujúce cvičenie slúži na posilnenie a zlepšenie svalového výkonu celých dolných končatín. To znamená, že si precvičíte aj svaly holennej a lýtkovej kosti, stehenné svaly, rovnako ako gluteálne a krížové svaly a nasledujúce cvičenie je na to ideálne vhodné.
Cvičte v podrepe
- Cieľ tréningu: Zlepšenie svalstva celých dolných končatín
- Opakovania: 5-8 riadiacich pohybov, potom 8-10 krát
Postavte sa minimálne na šírku ramien a prsty jemne vytočte smerom von. Ak sa teraz krčíte pomaly, môžete si jednu ruku položiť aj na kríže, aby ste tiež ovládali, či kríže zostávajú rovné a či sa neskláňate. Osobitnú pozornosť venujte skutočnosti, že kolenné kĺby pri pohybe zostávajú kolmé na chodidlá, akoby sledovali kolmý pád z kolien na chodidlá. Okrem toho je veľmi dôležité, aby ste sa pri skrčení, že je celá noha na podlahe, dotýkali podpätkov s podlahou.
Ak venujete pozornosť týmto bodom:
- Podpätky zostávajú na zemi,
- Kolenné kĺby sú kolmé na chodidlá
- a chrbát je natiahnutý,
pohyby môžete najskôr vykonať v malom režime. To znamená, že nevykonávate pohyby také rozsiahle a veľké, ale najskôr vykonáte malý skrčený pohyb, pomaly klesáte s malou hĺbkou a potom opäť stúpate. Vykonajte tieto pohyby niekoľkokrát, možno 5 - 8 krát, a uvidíte, aký namáhavý je pre vás tento pohyb.
Ak to funguje dobre a dokážete dodržať dôležité kontrolné body pohybu, môžete sa tiež pokúsiť skrčiť trochu hlbšie. Ak to funguje dobre, pokračujte v cvičení a potom skúste aj tu vykonať 8 - 10 opakovaní.
Dbajte tiež na to, aby ste nemali bolesti v kĺboch, ani v členkoch, ani v kolenných alebo bedrových kĺboch, ani aby vás nebolí chrbát. Pokúste sa rozlíšiť medzi námahou a bolesťou: Môže to byť trochu namáhavé, bolesť by nemala vzniknúť pri pohybe.
Ralf Kalinowski, Športový vedec, výkonný riaditeľ zdravotného strediska s dlhoročnými športovými skúsenosťami, vysvetľuje vo videu „Posilňovanie - dolné končatiny“ toto cvičenie:
Kliknutím na otázku prejdete priamo do príslušnej sekcie videa!
- Cvičte hojdačky
- Cvičenie hojdacia chôdza
Prepis videa
V nasledujúcom cvičení posilníte svaly holene a lýtkovej kosti, to znamená svaly na dolnej časti nohy, ktoré sú v cykle chôdze veľmi dôležité, čo znamená, že budete udržiavať bezpečnú a dynamicky silnú chôdzu alebo znovu získať svoju pozíciu, a tiež na tréning Rovnovážné schopnosti a koordinácia majú veľký význam.
Cvičte hojdačky
- Cieľ tréningu: Posilnenie holenných a lýtkových svalov
- Opakovania: 15-20 krát
Za týmto účelom stojte pri stene a držte sa jej. Je dôležité, aby ste mohli stáť rovno a neboli ohnutí alebo ohnutí. S chodidlami rovnobežnými, zhruba v šírke ramien, presuniete svoju váhu z päty na predné a späť na päty. Keď sú vaše päty pod napätím, môžete sa pri presúvaní svojej váhy pokúsiť trochu zdvihnúť prsty na nohách. Budete cítiť, ako sa holenné svaly silno napínajú, a ak presuniete svoju váhu na predné labky a pokúsite sa zdvihnúť päty, budete cítiť, ako sa lýtkové svaly napínajú a tým cvičíte.
Pohyby vykonávajte pomaly, čo znamená, že pomaly presúvate svoju váhu na výčitky a na päty, trochu zdvihnite prsty na nohách a chvíľu vydržte v polohe, možno 2 alebo 3 sekundy, potom prsty na nohách posuňte späť k zemi, presuňte svoju váhu a zdvihnite päty. Ak to robíte nepretržite, výsledkom je bob, pomalý bob, aby ste veľmi, veľmi dobre precvičili stehenné svaly.
Skúste toto cvičenie robiť trochu častejšie, povedzme 15 - 20 opakovaní. Ak unavujete skôr, nie je to problém. Potom cvičenie ukončite a potom začnite druhýkrát.
Cvičenie hojdacia chôdza
- Cieľ tréningu: Posilnenie holenných a lýtkových svalov, tréning zmyslu pre rovnováhu a koordináciu
- Opakovania/trvanie tréningu: 3-4 kontrolné kroky, potom 1-2 minúty
Ak ste predtým vykonané cviky zvládli dobre, t. J. Držali sa za stenu a hojdali sa dopredu a dozadu, t. J. Hojdali sa v stoji, potom by ste tiež mohli prejsť na nasledujúce cvičenie, uvedením do pohybu, teda prechádzkou miestnosťou, aby ste nohu položili veľmi, veľmi pomaly a veľmi vedome predtým, ako nohu dáte dole, špičku chodidla silno vytiahnite smerom ku kolenu - kolenný kĺb je vystretý, cítite, že svaly holene sa energicky napínajú - pätu vytiahnete na podlahu a pomaly chodidlo položíte na zem, svoju váhu presuniete na túto nohu, ktorá sa stane oporou, a pomaly oddeľujete zadnú nohu od podlahy. Cítite, že ste teraz v postoji jednej nohy. Aj toto je fáza chôdze, ako si môžete všimnúť. A od tejto fázy postoja sa pokúste trochu zdvihnúť pätu od zeme, aby ste sa dostali na predkolenie a ešte viac napli lýtkové svaly. Cítite, že je to kolísavá chôdza, ktorá napáda svaly holennej a lýtkovej kosti, ale zároveň kladie vysoké nároky na rovnováhu a koordináciu.
Nerobte toto cvičenie, kým skutočne veľmi dobre nekývate na hojdačke na stene, možno dokonca bez toho, aby ste sa držali steny. Potom ste dobre pripravení na chôdzu.
Skúste na začiatku niekoľko krokov, možno 3 - 4, a ak ich dokážete dobre, je to veľmi, veľmi dobré. Ak ste v tom schopní pokračovať, prechádzku môžete zopakovať 1-2 minúty.
Obsah bol vyvinutý v spolupráci so športovým vedcom Ralfom Kalinowskim: k 17. decembru 2018