Cvičenie na posilnenie kolenného kĺbu
Cvičenie na udržanie kĺbov posilňuje svaly, šľachy, kĺbové puzdro, čím prispieva k udržaniu pevných kĺbov. Lekári odporúčajú cvičenie vrátane degeneratívnych ochorení kĺbov.
Začnite zakaždým, keď cvičíte kolenné kĺby, od ľahkých po pokročilé
Cvičenie sa odporúča vždy začať zahriatím kolenných kĺbov, ktoré pozostáva zo súboru pohybov, ako sú: rotácia stacionárneho bicykla po dobu 5 minút, rýchla chôdza po dobu 2 minút alebo 15-20 plavákov po stene. Postupne môžete zvyšovať intenzitu cvičebného režimu, aby ste spevnili svaly a spevnili kĺb.
Tu je niekoľko typov cvičení, ktoré pomáhajú posilniť kolenný kĺb:
1. Opevnenie štvorhlavého svalu
Po zahriatí začnite s najjednoduchším cvikom, ktorý spočíva v natiahnutí zdvihnutej nohy, ktorá posilňuje štvorhlavý sval, ktorý sa nachádza v prednej časti stehna. V ľahu na chrbte ohnite jednu nohu a podrážku zafixujte na podlahu, druhú nohu držte rovno. Zdvihnite ju do výšky ohnutej nohy, potom ju sklopte, opakujte 10-15 krát tri série.
2. Cvičenie na posilnenie zadných svalov stehna
Z polohy na chrbte pokrčte kolená a päty priblížte čo najbližšie k zadku. Toto cvičenie môžete vykonávať zo zvislej polohy, opierajúcej sa o operadlo stoličky. Opakujte 15 sád troch sád.
3. Zdvihnite nohu z polohy na chrbte
Posaďte sa do polohy na chrbte s vystretými nohami a snažte sa zdvihnúť nohu čo najviac smerom k stropu, zatiaľ čo držíte 3 - 5 sekúnd. Opakujte 10-15 krát s jednou nohou, potom s druhou, môžete pridať závažie na členky.
4. Kľačiaci na stene
Chrbtom otočeným k stene a chodidlami na šírku ramien mierne pokrčte kolená, chrbtom a panvou sa opierajte o stenu. V tejto polohe vydržte 5-10 sekúnd. Nohy príliš neohýbajte, aby ste predišli nadmernému tlaku na kolená.
5. Končeky prstov
Držte sa za okraj pevnej stoličky alebo operadla pohovky, zdvihnite päty čo najvyššie a potom ich sklopte. Opakujte tri série po tri série.
Jedno chodidlo položte na vyšší stupeň. Panvu držte vo vodorovnej polohe, ohnite jedno koleno a jemne spustite opačné chodidlo tak, že sa končekmi prstov dotknete podlahy, potom nohu zdvihnite nahor. Opakujte 10-15 krát, potom nohy vymeňte.
7. Únos bedrového kĺbu
Ľahnite si na bok s prekrývajúcimi sa chodidlami, ohnite si dolnú časť nohy o podporu, narovnajte si hornú časť nohy (bez blokovania kolena) a zdvihnite ju na 45 stupňov. V pozícii vydržte 5 sekúnd, potom nohu sklopte a uvoľnite sa, opakujte 10 - 15 krát, potom polohu zmeňte.
Ak trpíte problémami s kolennými kĺbmi, pred vykonaním cvičení sa obráťte na svojho lekára. Poradí vám, ak sú vám indikované a kedy je vhodné ich začať.