Cvičenie na posilňovacej lavici Najdôležitejšie otázky a odpovede FITFORBEACH
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 24. júla 2020
Fitness sa vyvinul v spoločenský šport, najmä v posledných rokoch. Telocvične sú plné a každý cíti potrebu urobiť niečo pre svoje zdravie. Váhová lavica je predovšetkým výbavou, ktorú nájdete často a v rôznych variáciách v každej telocvični.
V tomto článku vám chceme predstaviť rôzne cviky na váhovej lavici, ktoré môžete vykonávať aj doma. Vysvetlíme vám, do akej miery sú cvičenia na posilňovacej lavici účinné a ako môžete najlepšie začať ako začiatočníci.
základné informácie v skratke
- Posilňovacie lavice nájdete vo všetkých fitnes štúdiách. Sú však veľmi priestorovo nenáročné a dajú sa flexibilne využiť. Takže ak chcete zlepšiť svoju kondíciu na svojich štyroch stenách, mali by ste použiť posilňovaciu lavicu.
- Cvičenie na posilňovacej lavici je efektívne. Používajú sa na budovanie svalov, ale môžu vám tiež pomôcť zhodiť trochu tuku. V kombinácii s dvojicou činiek alebo činkou môžete rozšíriť svoje tréningové možnosti a byť pripravený na náročnejšie cviky.
- Celotelový plán, ktorý sa skladá z komplexných cvičení, je vhodný najmä pre začiatočníkov. Cvičením na posilňovacej lavici môžete precvičiť celé telo. Takto spoznáte hneď od začiatku náročné pohybové sekvencie a získate prvé skúsenosti s posilňovaním.
Princíp tréningu: čím sú cviky na váhovej lavici také výnimočné?
Okrem vyťahovacej tyče alebo bežeckého pásu je váhová lavica súčasťou výbavy, ktorá by nemala chýbať v žiadnom fitnes štúdiu. Vďaka malým rozmerom nepotrebuje veľa priestoru a môže byť doma aj s nadšenými silovými športovcami. Ich všestrannosť je napriek tomu obrovská.
Vďaka posilňovacej lavici možno s minimálnym vybavením intenzívne precvičiť celé vaše telo za krátky čas. Pretože okrem benchpressu existujú aj ďalšie efektívne cviky, ktoré môžete robiť na posilňovacej lavici. Viac sa o tom dozviete neskôr!
Pozadie: Čo by ste mali vedieť o cvičeniach so závažím
Predtým, ako vám dáme niekoľko cvikov za ruku, chceme vám poskytnúť krátky náhľad do sveta tréningu s činkami.
Tieto časté otázky vám chceme vysvetliť v nasledujúcich odsekoch.
Čo môžete trénovať s posilňovňou?
| Ploché lavice | Bench press, step upy, kučery, mušky, veslovanie jednou rukou, |
| nastaviteľná sklonová lavica | Bench press, sklon lavičky, step up, press na plecia, veslovanie na jednom ramene, mušky, kučery |
Ako vidíte, variácie tréningu veľmi závisia od toho, ktorú váhovú lavicu chcete kúpiť. Plochá lavička už pokrýva mnoho rôznych svalových skupín. Ak však hľadáte skutočnú alternatívu k návšteve telocvične, mali by ste využiť nastaviteľnú sklonovú lavicu. Tam máte možnosť absolvovať efektívne cvičenie celého tela.
Nezabúdajte však, že potrebné činky ani ďalšie vybavenie nie sú súčasťou váhovej lavice. Keď si kupujete posilňovaciu lavicu, kupujte si správne závažia.
Aké rôzne činky tam sú?
Činky
- Sloboda pohybu
- vysoká intenzita, veľký rozsah pohybu
Dobrý tréning s činkami zvládnete, iba ak ste si ich kúpili v dvojitom balení. Izolované cviky pokrývajú najmä časť tréningu celého tela. Sú ideálne na jednoramenný veslovací alebo ramenný lis. Môžete ich tiež použiť na stúpanie alebo na zdvíhanie ohnutej strany. So sadou činiek a záťažovou lavicou teda už máte dobré predpoklady na absolvovanie tréningu.
Činka
- Na tyč sa hodí veľa váhy
- nie také náročné z hľadiska koordinácie
- Priateľský pre začiatočníkov
- veľká váha môže chrbticu veľmi namáhať
Činka je ideálna na precvičenie hrudníka. S touto činkou by mal dobre fungovať bench press a bench press so sklonom. Je tiež ideálny pre začiatočníkov, pretože nie sú tak náročné na pohyb, ako napríklad činky. To vám dáva príležitosť pomaly zvládnuť prvé cviky.
Aké efektívne je silové cvičenie?
Činky môžete použiť na každú svalovú skupinu, čo znamená, že môžu nesmierne podporovať rozvoj svalov.
Cvičením s činkami máte možnosť trénovať jednu svalovú skupinu izolovane a sústredene. Väčšina cvikov však pracuje cez svaly. Vďaka tomu trénujete ďalšie pomocné svaly, vďaka čomu je váš tréning efektívnejší. Na rôzne typy cvikov s činkami sme sa bližšie pozreli v časti „5 najlepších cvikov na posilňovaciu lavicu“.
Celkovo môžete predpokladať, že veľká rozmanitosť tréningu s činkami môže mať pozitívny vplyv na vašu efektivitu.
Aké cviky môžem robiť s činkami?
| Horná časť tela | Bench press s činkami, bench press so šikmými činkami, jednoruký rad, lis na plecia |
| Dolná časť tela | Kroky, drepy s činkami |
Ak ste na začiatku svojich silových tréningových skúseností, mali by ste vedieť, že je dôležité precvičiť celé telo. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že sa neprevážite s váhami, najmä na začiatku.
Dôležitejšie je naučiť sa presnú postupnosť pohybov a dôsledne ich realizovať. Predídete tak zraneniam a dosiahnete rýchlejší pokrok. Môžete cvičiť všetky cviky, ktoré sme zaznamenali na posilňovacej lavici.
Aké cviky môžem robiť s činkou?
| Horná časť tela | Bench press, incline bench press, triceps press |
| Dolná časť tela | Drepy, údery bedrového kĺbu |
K týmto cvikom potrebujete iba činku a posilňovaciu lavicu. Ako začiatočník by ste si mali dať pozor aj na to, aby ste neprecenili svoje sily. To môže viesť k nepríjemným zraneniam, ktoré vám nakoniec zabránia v pokroku.
Takže predtým, ako pripojíte závažia, najskôr internalizujte správnu postupnosť pohybov. Takéto bezplatné cvičenia si všeobecne vyžadujú viac cviku. Pri cvičení sa jednoducho postavte pred zrkadlo. Takže máte svoju pohybovú sekvenciu na očiach a v prípade núdze ju môžete rýchlo napraviť.
Aké cviky potrebujem na cvičenie celého tela?
Cvičenie celého tela je obzvlášť vhodné pre začiatočníkov, pretože začiatočníci majú vo väčšine prípadov skôr slabé svaly.
Celotelový tréning je vhodný aj pre športovcov, ktorí si na svoj tréning naplánujú maximálne 60 minút. Je tiež dokázané, že spálením väčšieho množstva kalórií a tukov spálite pri cvičení celého tela ako pri cvičení rozdelenom. Či už chcete budovať viac svalov alebo stratiť tuk, obe dosiahnete nepretržitým tréningom celého tela. Tento typ školenia sa dá preto ľahko integrovať do rušnej a stresujúcej životnej úrovne.
Sklon na lavičke je cvičenie, ktoré môžete perfektne integrovať do svojho tréningu celého tela.
(Zdroj obrázku: Pixabay/Pavel-Jurca)
V zásade nezáleží na tom, ktoré cviky si vyberiete. Je len dôležité, aby ste na konci tréningu precvičili všetky hlavné svalové skupiny. Základné cviky sú vhodné najmä pre efektívny a úspešný tréning. Pozostávajú z tlakov na lavičku, mŕtveho ťahu a drepov, ktoré, ak sa vykonajú správne, môžu pracovať celé telo. Tieto je možné navyše ľahko precvičiť pomocou posilňovacej lavice a činky podľa vášho výberu.
Cvičenie celého tela je efektívne a časovo nenáročné, ale veľmi vyčerpávajúce. Aby ste mohli zaznamenať dobrý tréningový pokrok, je veľmi dôležité, aby ste medzi tréningovými dňami mali dostatok odpočinku. Pretože sval rastie počas regenerácie. Ak chcete trénovať viac ako 4-krát týždenne, vyhľadajte inú rozdelenú variáciu.
Môžem silový tréning robiť každý deň?
Musíte tiež zvážiť, ktoré rozdelenie vedie jednotlivých silových športovcov. Vaše svaly potrebujú čas na zotavenie.
Vaše svaly zvyčajne potrebujú pauzu 48 až 72 hodín, aby sa zotavili z predchádzajúceho tréningu.
Denné školenie má v zásade zmysel, iba ak urobíte správny split. Tento split tréning by mal byť načasovaný tak, aby ste umožnili regeneráciu každého svalu po namáhaní.
Najmä ako začiatočník by ste sa mali uistiť, že sa nedostanete k pretrénovaniu. Môže to poškodiť vaše zdravie a rast svalov.
(Zdroj obrázku: Pixabay/1114467)
Iba tak je možné starostlivo podporovať rast svalov. Ak však nie ste profesionálnym športovcom alebo si to chcete dať za svoj cieľ, neodporúčame každodenný tréning bez prestávok.
Cvičenie na posilňovacej lavici: 5 najlepších cvikov na posilňovacej lavici
Teraz vám predstavíme niekoľko cvikov, ktoré môžete perfektne integrovať do svojho tréningu. Môžete cvičiť všetky cviky s posilňovňou a činkami podľa vášho výberu.
Cvičenie 1: Varianty tlaku na lavičke na posilnenie svalov hrudníka
Bench press je jedným z najobľúbenejších cvikov na posilnenie hrudníka.
Cvičenie môžete robiť s činkami alebo s činkou. Ak ste začiatočník, odporúča sa začať s činkou.
Najskôr by ste si mali ľahnúť na váhovú lavicu a položiť nohy na podlahu. Mierny mostík urobte miernym vyklenutím chrbta. Ak pracujete s činkou, mali by ste teraz ruky položiť v rovnakej vzdialenosti od seba.
Takto zabezpečíte, že budete mať počas cvičenia bezpečný úchop. Teraz zdvihnite činku z držiaka a pomaly si ju priložte k hrudníku. Uistite sa, že máte dostatočnú stabilitu v lakti. Zastavte činku tesne pred hrudníkom a kontrolovane ju tlačte späť hore.
Predtým, ako činky posuniete smerom k hrudníku, uistite sa, že máte ramená stiahnuté dozadu a svaly na hrudi sú napnuté.
Potom činky sklopte na obidve strany trupu. Je dôležité, aby ste ich rovnakým tempom potiahli k svojej hrudi, aby ste zaistili potrebnú stabilitu. Potom činky zatlačte hore tak, aby sa na konci pohybu dotýkali. Pri tom si stiahnite hruď, aby ste cítili napätie.
Cvičenie 2: Rad činiek pre chrbtové svaly
Veslovanie je populárne cvičenie na precvičenie čo najväčšieho množstva svalov chrbta. Toto cvičenie môžete rovnako ľahko vykonať pomocou činky alebo izolačného cviku, ale chceme vám podrobnejšie vysvetliť toto cvičenie s dvojicou činiek.
Na vykonávanie cviku potrebujete lavicu, ktorú môžete nastaviť. Umiestnite ich do rovnakej polohy, v akej ste slúžili na stláčanie na sklone.
Potom položte činky na bok lavičky, aby ste ich mohli ľahko chytiť do východiskovej polohy. Potom idete do východiskovej polohy.
Ľahnete si na brucho na lavičku a sadnete si na čalúnený vankúš. Vaše nohy sa musia dotýkať zeme, aby ste pri tom mali dostatočný úchop. Potom chytíte svoje umiestnené činky. Dbajte na to, aby ste činky pevne držali.
Najskôr nechajte ruky visieť dolu. Potom potiahnite obe ruky nahor v plnom pohybe tak, aby boli lakte v úrovni hornej časti tela. Krátko pozastavte a pomaly dajte ruky späť k podlahe.
Cvičenie 3: Koncentračné kučery pre efektívne cvičenie bicepsu
Koncentračné kučery sú veľmi efektívnym bicepsovým cvičením, ale zároveň patria k časovo náročnejším cvikom. Je to tak preto, lebo koncentračné kučery robíte jednou rukou. To napríklad nie je prípad bežných kučier bicepsu.
Pri tomto cviku sedíte v rovnej polohe plochej lavice s nohami od seba. Potom vezmete činku do ruky pod úchopom. Teraz si podoprite lakťový kĺb tak, že ho položíte na vnútornú stranu stehna. Dbajte na to, aby bol váš chrbát rovný a aby ste mu nezadierali chrbát.
Teraz posuňte ruku na úroveň stehna. Takto dostatočne stiahnete svoje bicepsy. Položte ruku späť dole a tento postup opakujte niekoľkokrát. Menej je niekedy viac. Pred dosiahnutím ťažkých váh sa zamerajte na správne prevedenie.
Cvičenie 4: Lis na čelo, pre mohutný triceps
Lis na čelo, tiež známy ako francúzska tlač, je cvičenie určené na pridanie nových stimulov k vašim tricepsom. Tento cvik môžete s činkami robiť aj v trochu inej verzii. Tu sa však zameriavame na postupnosť pohybov s činkou.
Ľahnite si na váhovú lavicu a natiahnite ruky nad hlavu tak, aby tvorili čiaru. Avšak prosím, úplne nerozpínajte ruky. Takto môžete chrániť lakťové kĺby udržateľným spôsobom.
Teraz pohnite predlaktím dolu ohnutím lakťa. Dbajte na to, aby sa poloha vašich paží nemenila počas celého pohybu. Vždy pracujte proti hmotnosti a nikdy nestraťte kontrolu nad svojou činkou.
Teraz posuňte predlaktia späť bez toho, aby ste sa pohli. Pracujete úplne zo svojich tricepsov, ktoré počas tohto procesu aktivujú všetky tri tricepsové hlavy. Ramená zostávajú statické a nepohybujú sa.
Cvičenie 5: Variácie stupňov pre dolnú časť tela
Teraz vám predstavíme cvik na dolnú časť tela, ktorý môžete cvičiť aj na posilňovacej lavici. Vďaka takzvaným step-upom môžete dostať nohy a dno do formy. Spravidla sa to robí pomocou činky.
Postavte sa na svoju rovnú lavicu s jednou činkou v každej ruke. Teraz zdvihnite pravú nohu a položte ju na rovnú lavicu. Potom malým švihom potiahnite ľavú nohu. Postavte sa na chvíľu vzpriamene na lavičku a držte pozíciu. Teraz pomaly znovu klesáte.
Počas cvičenia majte ruky vystreté. Keď ste späť vo svojej východiskovej polohe, môžete postup opakovať tak, že začnete ľavou nohou. Vždy sa uistite, že máte zadok a brucho stiahnuté. Takto držíte kontrakciu a stabilizáciu.
Záver
Ako sa ukázalo v priebehu článku, na plochej lavičke môžete cvičiť veľa cvikov. Ploché banky v telocvični nájdete nielen v mnohých variáciách. Môžete si postaviť svoju malú telocvičňu s činkami alebo činkou. Cvičenie na posilňovacej lavici je mimoriadne efektívne. Používajú sa na tvorbu svalov a môžu vám pomôcť stratiť tuk v správnom rozdelení.
Cvičením na váhovej lavici môžete dokonca absolvovať kompletné celotelové cvičenie, ktoré je síce intenzívne, ale zároveň vám ušetrí veľa času. Najmä pre začiatočníkov je tréning celého tela dokonalým úvodom do silového tréningu.
Dbajte však na to, aby ste svojim svalom poskytli počas tréningovej prestávky dostatok relaxácie. Okrem toho, skôr ako spoznáte veľké váhy, mali by ste internalizovať postupnosť pohybov cviku. Dúfame, že ste si to vyskúšali!