Cvičenie na veslárskych trenažéroch - vaše efektívne cvičenie vo vlastných štyroch stenách
Príspevok hosťa Frederika Dohma
Veslovanie sa väčšinou obmedzuje na šport ťažký po ruke. Tu je to Školenie na veslárskych trenažéroch ideálna rovnováha k každodennému životu a veľmi efektívny spôsob športovania doma.
Je vhodné zlepšiť si vytrvalosť, ale aj schudnúť. A čo je z môjho pohľadu najlepší bod, posilňuješ svaly (hlavne chrbát).
Aká je výhoda tréningu veslárskych trenažérov oproti iným vytrvalostným športom?
Za veslovanie je veľa bodov. Zvyšujete svoju vytrvalosť, pomáha proti vysokému krvnému tlaku a je dobrým tréningom pre váš kardiovaskulárny systém. Ale aj iné športy majú tieto výhody. V tejto časti som uviedol, čím je veslovanie špeciálne.
Veslovanie je tréning celého tela
Pri väčšine bežných vytrvalostných športov je horná časť tela zanedbávaná. Mám na mysli najmä beh alebo jazdu na bicykli.
Veslovanie naopak využíva viac ako 85% svalov celého tela.
Chrbát je pri veslovaní obzvlášť namáhaný a spevnený. V každodennom živote pracujeme veľmi dopredu. Väčšinou sedíme predklonené a pracujeme alebo sedíme za počítačom.
Tento nezdravý sklonený postoj skráti vaše predné svaly (prsné svaly, predné deltové svaly atď.) A stiahne ramená dopredu.
Súčasne zriedka používané chrbtové svaly majú príliš malú silu na to, aby vyrovnali prehnutý postoj. Dôsledky sú bolesti chrbta a zhrbený chrbát.
Veslovaním posilňujete svoje chrbtové svaly (zadné deltové svaly, trapézové svaly, latissimus), ktoré narovnávajú vaše držanie tela a pomáhajú proti bolesti chrbta alebo mu zabraňujú.
Vysoká spotreba energie počas tréningu veslárskeho trenažéra
Ďalším dôsledkom vysokého počtu svalov použitých pri veslovaní je nadpriemerná spotreba energie. Každý jeden použitý sval vyžaduje energiu pri veslovaní.
Ako orientačný údaj môžete vziať 800 kcal na jednu hodinu intenzívneho tréningu, čo zodpovedá plnohodnotnému jedlu. Z tohto dôvodu je veslovanie zaujímavé najmä pri chudnutí.
Šetrné k kĺbom a nízke riziko zranenia
Najbežnejším spôsobom udržiavania formy je jogging. Čo je pochopiteľné, pretože má veľa výhod. Existuje však aj niekoľko nevýhod.
Väzy, šľachy a kĺby sú namáhané pružnými a prudkými pohybmi. Tieto pohyby sa vyskytujú vo väčšine vytrvalostných športov, vrátane joggingu. Nasledujú často zapálené väzy alebo boľavé kĺby.
Veslovanie je výnimkou. Veslovací pohyb je rovnomerný a plynulý. Nemusíte robiť prudké pohyby ani robiť hrčky. To znamená, že riziko zranenia pri veslovaní je extrémne nízke.
Naučte sa techniku veslovania
Skutočnosť, že pri veslovaní sa môžete ťažko zraniť, je pravda, iba ak máte zvládnuté správne prevedenie pohybu.
Najskôr by som chcel vyjasniť jednu z najčastejších chýb týkajúcich sa veslovania. Mnoho ľudí si myslí, že väčšina sily pochádza z rúk pri veslovaní.
60% sily pochádza z nôh, 30% z hornej časti tela a iba 10% z paží. Toto rozdelenie má dokonalý zmysel, pretože máte oveľa väčšiu silu v nohách ako v rukách.
Najlepším spôsobom, ako sa naučiť techniku veslovania, je sledovať video a potom doma napodobňovať pohyb na svojom veslárskom trenažéri. Urobte si na to dostatok času. Začiatočníkom odporúčam veslovať niekoľko jednotiek po 30 minút a sústrediť sa výlučne na techniku veslovania. Po vykonaní internalizácie začnite so správnym tréningom.
Ako často a ako dlho by som mal veslovať?
Ako začiatočník začínate dvakrát až trikrát týždenne. Jednotlivé jednotky by nemali trvať dlhšie ako 40 minút. Potom začnete zvyšovať, najlepšie intenzitu tréningu.
Ale dôležitejšie ako moje odporúčanie je, aby tréningová frekvencia vyhovovala vám a vášmu životu.
Popremýšľajte, na koľko tréningových jednotiek máte momentálne čas v každodennom živote. Nemá zmysel začínať piatimi sedeniami, keď máte iba dve. Najdôležitejšie je, aby ste školenie absolvovali nielen mesiac, ale aj dlhodobo. A to môžete urobiť, iba ak to dokážete integrovať do svojho každodenného života. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť svoje atletické ciele.
Frekvenciu tréningu môžete samozrejme neskôr upraviť.
Podrobný tréningový plán nájdete tu: Tréningový plán veslovania
Ako ťažko mám veslovať?
Správna technika veslovania je vždy na prvom mieste! Môžete vylepšiť, pokiaľ vaša realizácia zostane čistá.
Začiatočníkom odporúčam začať v uvoľnenej intenzite, aby ste sa naučili pohyb a cítili riadok.
Hneď ako to zvládnete, môžete do svojho tréningu začleniť intenzívnejšie jednotky. Intervalový tréning s krátkymi šprintmi je tiež veľmi dobrý spôsob, ako zlepšiť svoju vytrvalosť. Rôzne tréningové jednotky navyše robia váš tréning pestrým a vzrušujúcim, čo udržuje vašu motiváciu na vysokej úrovni.
Jednou z možností rozmanitého tréningu je mierne zvýšiť intenzitu každých 10 minút alebo striedať intenzitu medzi vysokou a strednou každých 10 minút.
Príkladom intervalového tréningu s krátkymi šprintmi je osem šprintov po 30 sekúnd a medzi nimi prestávka 2 až 2:30 minúty.
Udržujte motiváciu
Vaša motivácia je kľúčom k dlhodobému úspechu. Existuje niekoľko metód na udržanie vašej motivácie. Jednoduchý a veľmi efektívny nástroj, ktorý funguje nielen pri veslovaní, je meranie vášho výkonu a neustále sa zlepšovanie.
Najlepšie urobíte, ak si urobíte notebook, do ktorého si zapíšete výkon, ktorý ste dosiahli počas posledného tréningu. Vedľa píšete, či sa vám to zdalo ľahké, stredné alebo ťažké. Ak sa vám zdal tréning ľahký alebo stredný, môžete sa nabudúce zdokonaliť. Ak to bolo ťažké, opakujte tréning ako obvykle a zvyšujte iba vtedy, keď je to pre vás jednoduchšie.
Výhodou tejto metódy je, že sa neustále zlepšujete, čo je dôležité pre vaše športové ciele. Vo svojom zošite tiež môžete vidieť, ako sa neustále zdokonaľujete, čo vás tiež motivuje.
Túto metódu môžete použiť na všetky športy. Objavil som ho pri silovom tréningu a používam ho už niekoľko rokov.
O autorovi:
Frederik Dohm
Ahoj, som Freddi a spolu s kamošom vediem športový blog Fitzu domov. Našou hlavnou témou je domáci tréning, najmä s cvičebným náradím. Okrem iného sme osobne testovali mnoho rôznych športových potrieb, aby sme každému mohli odporučiť športové vybavenie, ktoré zodpovedá jeho cieľom a výkonnostnej úrovni.
Ja sám som už dlhšie vesloval a hrával americký futbal. Venujem sa aj silovému tréningu a udržujem sa fit prostredníctvom boxu a basketbalu.