Cvičenie nadlaktia JEDTE CHYTREJŠIE

Čas dovolenky je časom topov a šiat bez rukávov - a okamihom pravdy: Sú horné časti paží napnuté alebo sa zobrazuje nepopulárna „mávajúca slanina“? Pomocou týchto cvikov môžete uviesť svoje ruky a dekolt do letnej formy.

Obsah

Hlavné svaly paží
Pravidelne cvičte a dobre sa stravujte
Päť špičkových cvikov pre krásne paže a dekolt
Vedomosti si odniesť

Štíhle, výrazné nadlaktie - kto to nechce, vážení čitatelia JEDTE CHYTREJŠIE? Bohužiaľ, horné končatiny sú oblasťou, v ktorej sa tuk rýchlo hromadí, čo sa prejaví vo forme výtlkov z tuku alebo celulitídy. Najmä počas prechodu medzi „rušnou“ školou alebo obdobím štúdia v kancelárii v sede horné končatiny rýchlo ochabnú a prestávajú sa tešiť. Čo teda robiť Poznáš moje čarovné slovo: pravidelné cvičenie!

Hlavné svaly paží

Krásne, vytrénované ruky a výraz „biceps“ sú často spomínané jedným dychom. Ale na získanie definovaných nadlaktí nestačí trénovať biceps!

The Svaly nadlaktia sa skladá z flexorov a extenzorov. Medzi ohýbače patrí dvojhlavý sval nadlaktia (Musculus biceps brachii - známejší ako „biceps“) A ohýbač hornej časti ramena (sval Brachialis). Zatiaľ čo biceps je viac zodpovedný za vytočenie ruky smerom von a posunutie ruky dopredu, nižšie položený sval brachialis spôsobuje flexívne pohyby v lakte. Je to silnejší flexor ako biceps.

Medzi nosidlá patria nosidlá Triceps (Sval Triceps brachii) a lakťový sval (sval anconeus).

Triceps, ktorý sa skladá z troch „hláv“. Je zodpovedný za natiahnutie a bočný prístup paže k telu. Lakťový sval sa tiahne smerom k hornej, zadnej časti lakťovej kosti a tiež spôsobuje natiahnutie ruky.

Pravidelný pohyb a správna výživa sú kľúčom k úspechu

Postačuje dať svalovým svalovým impulzom rastové impulzy tri desaťminútové tréningové jednotky týždenne. „Nezhrubnú mi potom ruky?“ Môžete sa spýtať znepokojene. Samozrejme: keď svaly rastú, najskôr vytlačia existujúce tkanivo smerom von. Samotný šport nestačí na získanie štíhlych a definovaných paží. Až keď klesne percento telesného tuku, vyjdú najavo dlhé štíhle svaly paží. Nemusíte sa však báť zaobstarať si zbrane ako Popeye: vyžadovalo by to viac opakovaní a vyššiu záťaž ako cviky, ktoré by som vám dnes chcel predstaviť.

Ako tvoje Zvýšte bazálny metabolizmus a tým Znížte telesný tuk, prečítajte si tento príspevok na blogu.

Päť špičkových cvikov pre krásne paže a dekolt

Cvičenie č. 1: plavec

Aby ste mohli využiť tvarovací a spevňujúci efekt plaveckých pohybov, nemusíte nevyhnutne chodiť do krytého bazéna. To isté urobí aj pohodlná podložka na podlahe.

Ľahnite si na brucho na podložku a mierne zdvihnite ruky a nohy. Teraz pomaly a kontrolovane vykonávajte rovnaké pohyby ako pri prsníku. Uvidíte, že toto cvičenie „na suchu“ je dosť vyčerpávajúce! Pretože to nie je výzva len pre svaly paží, ale aj pre ramená a chrbát. Vykonajte tri série tohto cviku.

Cvičenie č.2: namiesto sekáča fľaša na vodu

Všetko, čo na toto cvičenie potrebujete, je dvojlitrová plastová fľaša naplnená vodou. Stojte pevne s nohami mierne od seba, fľašu držte oboma rukami a držte ju nad hlavou.

Teraz hojdajte rukami silno dole a hore - akoby ste rúbali drevo. Horná časť tela zostáva pri tomto cviku vzpriamená. Aj tu platí: pracujte s tromi opakovaniami a vydržte, kým sa svaly nespália!

Cvičenie č. 3: kliky

Ruku na srdce: koľko klikov zvládnete? Kliky nie sú zrovna najobľúbenejším silovým cvičením, ale sú jedným z najúčinnejších, pokiaľ ide o posilnenie svalov paží a hrudníka.

Nemôžete robiť „skutočné“ kliky? Žiaden problém. Existuje množstvo variácií, ktoré môžete cítiť, napríklad tak, že si ich urobíte na kolenách alebo - ešte jednoduchšie - na okraji stoličky alebo stola.

Vyskúšajte tri série so 60-sekundovou prestávkou medzi nimi. Koľko opakovaní urobíte, závisí od vašej individuálnej kondície. Dôležité je pokračovať, až kým nepocítite vo svaloch pocit pálenia. Pretože až potom dostanú rastový stimul.

Cvičenie č. 4: Motýľ

Pri tomto cviku posilňujete svaly ramien a paží. Potrebujete len pohodlné oblečenie, dve plné fľaše s vodou alebo dve ľahké činky.

Stojte vzpriamene s nohami mierne od seba. Potiahnutím brušného gombíka smerom dovnútra stabilizujete chrbát, potom sa predkloňte s nohami rovno, až kým nebude trup takmer v úrovni podlahy. Teraz prineste ohnuté ruky s fľašami alebo činkami vedľa tela na úroveň uší. Pomaly a kontrolovane zdvihnite ohnuté ruky a sklopte ich späť do úrovne uší. Urobte toľko opakovaní, kým sa vaše svaly nepohnú a urobte tri série.

Cvičenie č. 5: Zatlačte ruky na pekný dekolt

V neposlednom rade cvik, ktorý vykúzli pevný dekolt!

Postavte sa do uvoľnenej polohy a dlane spojte pred telom tak, aby ste mali lakte v rovine rúk. Teraz stlačte ruky k sebe čo najtesnejšie a držte napätie, kým svaly nespália. Krátko potraste rukami, nadýchnite sa a choďte s ďalšou vetou. Skúste vykonať až päť sérií tohto vysoko efektívneho cviku na hrudník.

Vyskúšajte to, vážení ČÍTAJTE CHYTREJŠÍ čitatelia. Uvidíte: vaše horné ramená sa menia rýchlejšie, ako si myslíte!

Vaše Ingo Froböse

Ešte efektívnejšie cviky nájdete tu:

Tip na knihu: Princíp turbo metabolizmu

„Ťažko nič nejem, a napriek tomu priberám“ - mnoho ľudí je uväznených v začarovanom kruhu obezity, obmedzenia kalórií, krátkodobo požadovanej hmotnosti a obnoveného prírastku hmotnosti. Ak chcete natrvalo schudnúť a zostať štíhli, musíte jesť dostatok a svoje vlastné Naštartujte svoj metabolizmus! Ako to funguje, ukazuje prof. Dr. Ingo Froböse v knihe „Princíp turbo metabolizmu“ so skvelými receptami a jednoduchými tréningovými tipmi pre doma. Kúpite tu od Amazonu.

Vedomosti si odniesť

Krásne, definované paže sú tvorené kombináciou tréningu a výživy. Zatiaľ čo cvičenie stimuluje rast svalov, cieľom stravy je znížiť percento telesného tuku. Pretože vymedzené ruky je možné vidieť, iba ak na nich nie je vrstva tuku.

Efektívne precvičenie hornej časti paže je výzvou pre flexory aj extenzory. Biceps, ktorý sa často spomína v súvislosti s tréningom nadlaktia, tvorí niečo málo cez tretinu svalov.

Je dôležité, aby sa zvyšné cviky vykonávali s najvyššou možnou intenzitou - až kým nebudú svaly v plameňoch. To vedie k mikropoškodeniu svalu, ktoré telo opraví, a v dôsledku toho sa zvýši objem svalu. Trikrát desať minút tréningu týždenne stačí na stimuláciu rastu svalov nadlaktia.