Cvičenie nôh doma - najlepšie cviky pre ženy
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 04/04/2019
Nohy sú jednou z najbežnejších problémových oblastí žien. Ale pomocou efektívneho tréningu nôh, ktorý obsahuje zmysluplné cviky, ich môžete utiahnuť aj konkrétne doma.
Nasledujúca Fitness Challenge zabezpečí, že schudnete na stehnách a získate štíhle a pevné nohy.
Naša výzva na nohy trvá celkom 28 dní. Cviky zostávajú vždy rovnaké, ale intenzita zo dňa na deň trochu stúpa.
Okrem tréningu by ste mali samozrejme tiež optimalizovať stravu, pretože má priamy vplyv na odbúravanie tukov.
Dôležitá poznámka: Túto tréningovú výzvu momentálne robíme spoločne v našej skupine Facebook s intervalovým pôstom. Kliknite sem a pripojte sa teraz, aby ste mohli trénovať s tisíckami ďalších.
Prehľad nášho tréningu nôh doma
Nasledujúca grafika poskytuje dobrý prehľad o našej výzve pre nohy.
Jednoducho si tento článok uložte ako záložku alebo si do svojho smartfónu stiahnite nasledujúcu fotografiu.
Takže tréningový plán máte vždy po ruke a cviky môžete zvládnuť doma v priebehu niekoľkých minút.
V rámci tréningového plánu nájdete aj dôležité tipy na správne vykonávanie cvikov.
Cvičenie 1: drepy
Efektívne cvičenie nôh bez drepov? To je možné, ale dáva to zmysel iba za zvláštnych okolností.
Drepy trénujú predné a zadné stehenné svaly, ako aj vonkajšiu a vnútornú stranu nôh. Vďaka tomu sú dokonalým všestranným cvičením pre všetkých, ktorí chcú dosiahnuť pokrok čo najrýchlejšie.
Toto cvičenie funguje takto:
1.) Postavte sa na šírku ramien alebo o niečo širšie a uistite sa, že vaše chodidlá sú v rovnakej výške. Natiahnite ruky rovno dopredu.
2.) Pohyb smerom nadol začnite pokrčením kolien a súčasne trochu zatlačte boky dozadu.
3.) Skrčte sa, až kým nedosiahnete medzi stehnom a dolnou časťou nohy aspoň 90-stupňový uhol. Potom iniciujete pohyb nahor. Pohyb nahor môže byť o niečo výbušnejší, zatiaľ čo pohyb nadol by sa mal vykonávať pomaly.
4.) Akonáhle sú vaše nohy opäť takmer úplne natiahnuté, môžete začať s ďalším opakovaním. Vždy sa uistite, že celá vaša chrbtica zostáva v neutrálnej polohe. Nemali by ste robiť hrbáka alebo silný dutý chrbát.
Cvičenie 2: výpady
Po vykonaní drepov sa zamerajme na takzvané výpady. Toto cvičenie veľmi zaťažuje stehná aj spodnú časť.
Upozorňujeme, že počet opakovaní je uvedený pre výpady na stranu. Prvý deň je napríklad absolvovaných 5 opakovaní pre pravú nohu a 5 opakovaní pre ľavú nohu.
Ako urobiť výpady priamo doma:
1.) Postavte sa na pevný povrch a pravou alebo ľavou nohou urobte stredný krok vpred.
2.) Predné chodidlo ohýbajte, kým sa vaše zadné koleno nedotkne podlahy. Koleno by sa malo dotýkať zeme iba zľahka a nemalo by naraziť na zem náhle.
3.) Prednou nohou sa opäť tlačte hore. Pri tom sa uistite, že tlačíte hlavne od päty. Takže si okrem stehien narazíte aj do zadku.
Cvičenie 3: Sumo drepy
Názov sumo squat dostal svoje meno podľa toho, že stojíte s rozkročenými nohami ako zápasník sumo.
V porovnaní s normálnymi drepmi sú tu vnútorné stehná vystavené podstatne väčšiemu stresu. Perfektné cvičenie pre ženy, pretože často vnímajú vnútorné stehná ako problémovú oblasť.
Takto funguje sumo squat:
1.) Vyberte veľmi široký postoj na pevnom povrchu. Mali by ste tu stáť oveľa širšie ako pri normálnom drepe, ale rozhodne nerobte balančný čin.
2.) Predkloňte sa tak, že kolená zatlačíte smerom von a boky mierne zatlačíte dozadu. Je to ako sedieť na stoličke.
3.) Len čo budete mať medzi hornými a dolnými končatinami uhol 90 stupňov, môžete začať pohyb nahor. Aj tu by sa mal pohyb nadol dokončiť oveľa pomalšie ako pohyb smerom nahor.
4.) Ak pocítite silný strečing ešte predtým, ako dosiahnete 90 stupňov, je v poriadku, ak príliš nehrbíte. Na zväčšenie rozsahu pohybu by tu bolo vhodné trochu ďalšieho natiahnutia.
Prispôsobte tréning nôh svojej osobnej výkonnostnej úrovni
V závislosti od toho, ako ste fit, môže byť pre vás naša výzva na nohy príliš náročná alebo príliš ľahká. Môže sa samozrejme stať aj to, že presne zodpovedá vašej úrovni výkonu.
Každý by mal byť schopný zvládnuť prvých pár jednotiek bez predchádzajúceho tréningu. Hneď ako bude tréning intenzívnejší, môžete počet opakovaní trochu upraviť, ak máte pocit, že je príliš náročný.
Ak už máte tréningové skúsenosti, môžete počet opakovaní trochu zvýšiť.
Upozorňujeme však, že posledných pár jednotiek je dosť intenzívnych. V 20. jednotke je za sebou dokončených 48 drepov, 14 výpadov na stranu a 26 sumo drepov.
Záver
Naša 28-dňová výzva na nohy je dokonalým tréningom nôh doma. Cviky sme špeciálne vybrali tak, aby dokonale formovali ženské telo a zabezpečili pevné nohy.
Máte nejaké otázky týkajúce sa výzvy? Potom teraz zanechajte komentár!
Inak môžem povedať iba: Poďme! Prejdite si výzvu, zároveň dbajte na zdravé stravovanie a potom sa určite dočkáte úspechov.
Lukas a tím chudnutia Lecker vám prajú veľa zábavy pri jeho vyskúšaní.