Cvičenie nôh doma s činkami 5 najlepších cvikov na nohy

Cvičenie nôh doma je veľmi možné a nemusí to byť práve telocvičňa pre začiatočníkov: S trochou know-how a niekoľkými činkami vo váhovej triede, ktorá je pre vás náročná, sa dajú svaly nôh dobre precvičiť aj doma. Nasledujúcich päť cvikov vyzve vaše stehná, zadok a lýtka.

Čistšie cvičenie je samozrejme základnou požiadavkou a malo by sa vždy dodržiavať. Navštívte naše popisy cvičení (naučte sa cvičenia). Pre úplných začiatočníkov je vhodné cvičiť bez dodatočnej váhy. Potom môžete chytiť činky a neustále zvyšovať intenzitu.

Cvičenie nôh doma - najlepšie cviky na nohy:

Chôdza s činkami
Pohárikové drepy
Mŕtvy ťah s činkami
Bulharské split drepy
Pištoľové drepy

Okrem posledného cviku sa dá všetko zvládnuť s činkami a umožňuje tréning nôh doma. To začiatočníkom ušetrí nákup napájacieho stojana alebo kolenného stojana.

Nasleduje predstavenie jednotlivých cvičení.

1. Kráčajúce výpady s činkami

Walking Lunges sú dokonalým úvodom do tréningu: Cvičenie na nohy precvičí celé nohy a rozbehne tiež obeh. Sú to výpady, ale nerobíte ich staticky na mieste. Namiesto toho kráčate s činkami v ruke na diaľku. Vopred si preto naplánujte dostatok priestoru, aby ste dokázali urobiť aspoň päť veľkých krokov vpred.

Zo stojana na šírku bokov potom dlhým krokom vykročíte ľavú nohu dopredu. Zadná noha by mala byť vystretá v jemnej línii s trupom. Presuňte svoju váhu na pätu a metatarzálne pohyby prednej nohy a telo znížte tak, aby sa koleno pravej nohy takmer dotýkalo podlahy. Napnite všetky svoje základné svaly a zadok, aby ste udržali rovnováhu. Keď prídete, vytiahnete pravú nohu dopredu so sebou, aby ste mohli opäť stáť asi na šírku bokov.

Teraz opakujte chodiace výpady a urobte striedavé kroky s pravou a ľavou nohou. Váš cieľ by mal byť celkovo 20 krokov. Takže 10 s ľavou nohou a 10 s pravou nohou. Vynikajúce cvičenie pre nohy pre domácnosť.

Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

2. Pohárikový drep

Pri domácom cvičení nôh by Goblet Squats nemali chýbať. Drepový variant je dobrou alternatívou ku klasickým drepom, ak máte k dispozícii iba činky. Vezmite činku a držte ju oboma rukami pred hrudníkom. Ramená sú napnuté dozadu a nekotúľajú sa dopredu. Vytiahnete pupok smerom k chrbtici, aby ste sa stabilizovali a aktivovali brušné svaly. Teraz položte nohy o niečo širšie ako na šírku bokov. Prsty na nohách smerujú mierne smerom von.

Potom posuňte zadok dole, kým sa jeden lakeť nedotkne vnútornej strany kolien alebo stehien. Chrbát zostáva vzpriamený. Keď dosiahnete najnižší bod, napnete svaly zadku a výbušne sa vrátite do východiskovej polohy. Na začiatku je ideálnych 8 až 12 opakovaní, začiatočníci absolvujú 2 až 3 kolá (série), zatiaľ čo precvičujú kompletné 4 až 5 sérií. Alternatívne môžete samozrejme namiesto činky použiť kettlebell. Podrobný popis cvikov na pohárové drepy nájdete tu: Pohárikové drepy

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

3. Mŕtvy ťah s činkami

Mŕtvy ťah trénuje konkrétne vaše hamstringy a zadok. Dolná časť chrbta by mala byť naopak zahrnutá čo najmenej. Opäť sa umiestnite s chodidlami na šírku bokov. Činky držíte vedľa tela s vystretými rukami. Teraz vytiahnete zadok dozadu, zatiaľ čo sa činky pohybujú pozdĺž stehien zhruba do stredu holení. Ak to umožňuje vaša flexibilita, môžete činky použiť aj na podlahu.

Kolená sú v priebehu pohybu mierne pokrčené. Na druhej strane zostáva chrbát pomocou napnutých brušných svalov absolútne rovný. Hlava zostáva v jednej línii s chrbticou. Pri pohybe nahor aktivujete znova zadok a zadné stehná a tým tlačíte boky dopredu a hore, až kým opäť nebudete stáť rovno. Paže a ramená sú po celú dobu čo najviac ľahostajné, akoby boli činky iba priviazané k rukám.

Pri náročnej váhe sa odporúča 6 až 8 opakovaní. Ideálne sú tu obzvlášť dlhé nastaviteľné tyče s činkami so závažiami od spoločnosti Gorilla Sports. Týmto spôsobom sa môžete v tomto náročnom cvičení postupne zdokonaľovať. Toto cvičenie tiež efektívne trénuje zadnú časť stehien a zadok pri domácom tréningu nôh.

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

4. Bulharské rozpolené drepy s činkami

Bulharské split drepy vyžadujú intenzívnu svalovú prácu celej nohy, predovšetkým stabilitu a kontrolu tela. Bulharský split squat je výpadový krok, pri ktorom je zadná noha umiestnená vo vyvýšenej polohe. Nezabudnite zvoliť vyvýšenie, ktoré je absolútne robustné, nemôže skĺzavať a siaha zhruba po koleno. Postavte sa na veľký krok so zdvihnutým chrbtom.

Teraz si na ňu dáte jednu nohu tak, aby celý jazyk topánky spočíval až po členok, zatiaľ čo podrážka smerovala k stropu. Vaša telesná hmotnosť vás presunie na podpernú nohu. Teraz ohnite predné koleno, aby ste čo najviac znížili telo. Silou prednej nohy sa tlačíte späť z najnižšej polohy späť. Činky držte s rukami vystretými vľavo a vpravo od bedra. Na prvom tréningu si zapamätajte, koľko opakovaní zvládnete čisto a potom s každým tréningom pomaly pribúdajte. Podrobné pokyny nájdete tu: В Split Squats

5. Pištoľový drep s telesnou hmotnosťou

Pištoľové drepy - alebo drepy s jednou nohou - sú jedným z najnáročnejších cvikov na nohy zo všetkých. Ak s výcvikom nôh práve začínate doma, je lepšie s týmto cvičením chvíľu počkať. Zatiaľ sa zaobíďte bez dodatočnej váhy a radšej sa sústreďte na svalové napätie. Zo vzpriamenej polohy najskôr zdvihnite jednu nohu priamo do výšky bokov.

Potom napnete trup a svaly zadku čo najtesnejšie a zadok spustíte na podpornú nohu tak ďaleko, že sa takmer dotknete podlahy. Vaše držanie tela bude vyzerať ako zbraň. Zatlačte sa späť od päty. Opakujte s druhou nohou. Iba niekoľko správnych popráv je úspech! Táto stránka vysvetľuje, ako sa naučiť pištoľový drep v niekoľkých krokoch: Odkaz

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video