Cvičenie pilates pre väčšiu silu s knižnou prezentáciou časopisu ULoop
Iris Lange-Fricke
S mojim viac ako 40 blogom ako odborník na výživu a vášnivý kuchár ukazujem, ako funguje zdravý životný štýl s pozornou a udržateľnou výživou, relaxáciou a cvičením. Podľa môjho hesla ∗ žiť ∗ jesť ∗ s potešením ∗ pohybovať sa!
Pred viac ako 90 rokmi predstavil Joseph Hubertus Pilates, ktorý emigroval z Mönchengladbachu, po prvýkrát v New Yorku cvičenia Pilates. V tom čase vyvinul jednotlivé cviky, aby niečo zmenil na jeho slabej fyzickej kondícii. Program pre celé telo je dnes známy po celom svete. Čo však vlastne je Pilates a na čo sú dobré cviky? Poskytujeme informácie o cvičení Pilates a predstavujeme cvičebnicu.
Cvičenie pilates jemne posilňuje celé telo. Kombinuje naťahovacie a posilňovacie cviky, pri ktorých sa posilňujú hlavne svaly drieku, teda žalúdok, kríže a panvové dno. Cieľom je vytvoriť silný stred. Svaly v strede tela sú obzvlášť namáhané. Nie jednotlivé svaly sú však trénované izolovane, ale celé svalové reťazce. Preto je Pilates tiež tréningom celého tela, pretože ovplyvňuje celé telo. Najdôležitejšie na cvičeniach je dýchanie, ktoré prebieha synchrónne s pohybmi. Cvičenie pilates nielen trénuje telo, ale trénuje aj pozornosť, vedomie tela a vedomé dýchanie. Kombináciou pohybu a sily, držania tela a pružnosti, napätia a relaxácie, ako aj vnímania a dýchania predstavuje Pilates zmes silového tréningu, jogy, dýchacej terapie a relaxácie.
Nájdite silu s Pilates
Cviky nielen napnú veľké svaly. Posilňujú sa aj hlbšie svaly, pozitívne sa ovplyvňuje vedomie tela a navyše sa pri správnom prevedení cvikov zlepšuje celé držanie tela. Niekedy meditačné cvičenia môžu mať aj relaxačný účinok. Cvičenie pilates nemusí nutne zahŕňať nové cviky. Špeciálne je, že sa vykonávajú vedomejšie, čo posilňuje a uvoľňuje svaly. Je však potrebné pamätať na to, že nie každý by mal každý cvičiť na pilates. Vždy je potrebné zohľadniť predchádzajúcu zdravotnú záťaž, aby sa zabezpečilo, kto má ktoré cvičenie povolené cvičiť. Aj tí, ktorí trpia chronickými alebo akútnymi ochoreniami, by sa mali najskôr poradiť so svojím lekárom, či je pre nich Pilates vhodný. Pretože sú však cviky veľmi variabilné, je možné ich prispôsobiť príslušnému stavu a anatómii, aby sa čo najlepšie splnil cieľ každého jednotlivca.
Cieľom Pilates je aktivovať powerhouse - stred sily v strede. Využívajú sa svaly okolo korzetu, chrbtice a panvového dna. Ak sú cviky vykonávané správne, elektráreň je cítiť tremorom v oblasti žalúdka.
Dýchanie je dôležité
Pri vykonávaní cvičení je obzvlášť dôležité správne držanie tela a dýchanie. Panva by mala byť vždy držaná v neutrálnej polohe a nemala by byť naklonená. Takto nevzniká dutý chrbát a spodná časť chrbta je chránená. Je tiež dôležité zabezpečiť, aby plecia neboli vytiahnuté nahor, ale skôr hlboko, a chrbát by mal byť tiež v neutrálnej polohe, čo zohľadňuje prirodzené zakrivenie chrbtice. Počas cvičení dýchajte nosom a von mierne otvorenými ústami a pokúste sa dýchať do hrudníka, ak sa počas cvičení aktivuje vaše jadro. Udržujte napätie v tele - urobte to najskôr napnutím hrudníka, potom svalov v dolnej časti trupu. Vytiahnite lopatky smerom k panve a brušný gombík dovnútra. Vykonajte pohybové sekvencie každého cviku precízne a čo najplynulejšie, pretože každý detail - či už je to východisková poloha, dýchanie alebo dokonca cieľ - má svoj význam.
Pre pevné kontúry a väčšiu mobilitu
Každý, kto cvičí Pilates dlhšie, si všimne zlepšenie držania tela a pohyblivosti chrbtice. Svaly sú tiež vybudované a natiahnuté súčasne. Ramená a panva sa stávajú stabilnejšie, jadro pevnejšie. Kĺbom tiež prospievajú jemné, ale niekedy namáhavé cvičenia Pilates - stabilita sa zvyšuje, keď sa svaly obklopujúce kĺby stávajú pohyblivejšími. Cvičenie pilates môže mať pozitívny vplyv aj na bolesť v oblasti chrbta alebo ramien. Cvičenia navyše podporujú a rozširujú funkciu pľúc, a preto majú pozitívny vplyv aj na prietok krvi v cievach.
Reklama:
Telo i myseľ v dokonalej harmónii s pôvodnou metódou. Keď na začiatku minulého storočia vyvinul Joseph Pilates novú tréningovú metódu, ktorá by po ňom neskôr dostala meno, skrývalo sa za tým oveľa viac než len fitness trend - bola to filozofia. Tréner a inštruktor Pilates Tony Rockoff bol trénovaný newyorským nástupcom Pilates Bobom Liekensom a teraz pokračuje vo svojom vlastnom štúdiu, čo chcel zakladateľ pôvodne touto metódou povedať. Zistite v jeho knihe „Classic Pilates“ originálny tréning mat podľa Josepha Pilatesa, prečo je vďaka absolútnej koncentrácii, kontrole tela a dýchaniu metóda Josepha Pilatesa taká jedinečná a účinná. Naučte sa náročné originálne cviky Pilates na podložke tak, ako boli pôvodne navrhnuté: ako dokonale koordinovaná súhra centrovania, ukotvenia a pohybu. Pre každé cvičenie v knihe vám bude predstavený variant, ktorý vám pomôže krok za krokom priblížiť dokonalú implementáciu. Všetky cvičenia sú k dispozícii aj na DVD.
Z knihy sme pre vás zostavili tri jednoduché cviky, s ktorými začnete svoj jemný tréning.
„Zrolovanie“
„Roll Up“ je základné cvičenie v klasickom cvičení Pilates, na ktorom veľmi pekne vidíte, aká zložitá je metóda. Posilňuje celý predný svalový reťazec a zároveň napína celý zadný svalový reťazec.
Predĺžte nohy dlho a pevne ich zatvorte. Ak máte podložku Pilates, pomocou slučky môžete nohy stabilizovať. Nohy je možné ukotviť aj pod pohovkou alebo posteľou. Ruky natiahnite nad hlavu, asi dva palce od podložky. Ramenné lopatky zapadajú do podložky.
Pre pohyb vytočte chrbticu hore a dole a ruky vždy držte rovno v úrovni uší. Dýchajte: Zdvihnite hlavu. Dýchajte: Kontrolovane sa pomaly zrolujte. Ruky ťahajte k pätám. Pľúca úplne vyprázdnite. Dýchajte IN: nakloňte panvu a začnite sa kotúľať dozadu. DYCH - VYDUCHU: vráťte sa späť na podložku, stavce po stavci, ruky natiahnite späť nad hlavu.
Cvičenie opakujte 5 až 8 krát.
„The Stret Leg“
Týmto cvikom sa posilňujú brušné svaly a vaše nohy, boky a kríž sú pružnejšie. Celá séria podporuje vašu vytrvalosť.
Sadnite si na podložku s vystretými nohami. Ľavú nohu roztiahnite asi 2 palce nad podložku. Pravú nohu ťahajte kolenom smerom k hlave. Hlavu majte vo vzduchu. Pravou rukou chyťte členkový kĺb pravej nohy a ľavou rukou holennú časť a ohnutú nohu vytiahnite až k hrudníku. Ukotvte krížovú kosť, spodné klenby a konce lopatiek. Otvorte kľúčne kosti doširoka a udržujte krk dlhý.
Kontrolovaný nádych: Pravú nohu vytiahnite k hrudníku a druhá noha je natiahnutá 5 cm nad podložkou. Chvostová kost sa sťahuje dopredu a drží tak ukotvenie krížovej kosti. Pokračujte v dýchaní IN: Prepnite nohy a ťahajte ľavú nohu smerom k hornej časti tela, zatiaľ čo pravá noha je natiahnutá 5 cm cez podložku. Vydýchnite: znovu prepnite nohy a potiahnite späť k svojej hrudi. Ruky tiež menia polohy.
Cvičenie opakujte 5-krát na každú stranu.
„Plávanie“
Týmto cvikom sa posilňuje celý reťazec zadných svalov a naťahuje sa chrbtica.
Ľahnite si na svoju náchylnú pozíciu na podložke. Ruky natiahnite dopredu nad hlavu. Nohy sú rovné a uzavreté.
Jedno rameno vystrite šikmo nahor. Zdvihnite opačnú nohu tak vysoko, ako môžete. Kotvové kosti a lonovú kosť ukotvite na mieste. Razantne zmeňte polohu paží a nôh. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, potom ľavú ruku a pravú nohu. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a psychicky počítajte do 20. Prehĺbte napätie brušných svalov smerom dovnútra a nahor a krížovú kosť/chvostovú kosť vytiahnite v opačnom smere. Pohybujte iba rukami a nohami, zvyšok tela stabilizuje pohyb.