Cvičenie pilates v tehotenstve, pilates, tehotenstvo, šport, výcvik techniky
Počas tehotenstva sa odporúča jemný šport, ktorý podporuje mobilitu, vytrvalosť a svalovú silu a prispieva k všeobecnej pohode tehotnej ženy. Cvičenie pilates ako pomalej a kontrolovanej tréningovej metódy je preto ideálne vhodné na udržanie tela v kondícii.
Cvičenie pilates ako pomalej a kontrolovanej tréningovej metódy je ideálne na udržanie tela v kondícii počas 3 trimestrov tehotenstva a na zmiernenie niektorých ochorení, ktoré sa zvyčajne vyskytujú počas tehotenstva. Napriek tomu má zmysel oboznámiť sa s metódou Pilates pred tehotenstvom a získať súhlas od gynekológa.
Najbezpečnejšie je trénovať pod vedením kvalifikovaného trénera Pilates v štúdiu. Tréner môže vypracovať špeciálny program na podložke a na vybavení. Výber, implementácia a intenzita cvičení sú prispôsobené konkrétnym okolnostiam.
Bez ohľadu na tieto cviky by sme vám chceli poskytnúť základné informácie o tom, čo je dôležité v tehotenstve (tehotenstvo a šport)
Panvové dno
Panvové dno je počas tehotenstva a pôrodu vystavené osobitnému namáhaniu, a preto je tréningovým programom v centre pozornosti. Je dôležité udržiavať panvové dno pevné a pružné. Dôvodom je to, že panvové dno, ktoré podporuje vnútorné orgány a stabilizuje chrbticu, musí počas tehotenstva zodpovedajúco viac vykonávať kvôli vyššej hmotnosti tela a maternice. Na druhej strane musí byť panvové dno schopné počas pôrodu tiež ustúpiť, t. J. Byť pružné, aby umožnilo dieťaťu výstup. Po pôrode sa predtým trénované panvové dno hojí rýchlejšie, čo pomáha predchádzať slabosti močového mechúra. Ľahká inkontinencia sa bohužiaľ často vyskytuje po jednom alebo viacerých tehotenstvách, ak sa táto oblasť zanedbá.
Nájdite a trénujte svoje panvové dno
Najlepšie sa môžete cítiť na panvovom dne, keď sedíte na fitness lopte. Po niekoľkých hlbokých nádychoch aktivujte pri výdychu svaly panvového dna. Snažte sa cítiť, ako sa sedacie tuberosity pohybujú smerom k sebe a ako sa panvové dno mierne zdvihne od lopty. Keď sa nadýchnete, nechajte svaly vedome uvoľniť. Cítite, ako sa panvové dno ponorí späť na loptu. Niekoľko výdychov sústreďte iba na aktiváciu svalov panvového dna. Predstavte si, že panvové dno funguje ako výťah: keď ho ohnete, vyjdete o niekoľko poschodí vyššie - panvové dno sa ťahá nahor. Ak to urobíte správne, brušná stena sa vyrovná a brušný gombík sa bude sťahovať a hore. Potom nechajte panvové dno relaxovať a pomaly ho nechajte ísť späť dole. Brušná stena sa trochu uvoľní. Nevidíte žiadny pohyb a nenapínate gluteálne svaly. Celá vec sa takpovediac deje neviditeľne vo vašom tele.
1. trimester (1. - 13. týždeň)
Už v prvých týždňoch tehotenstva vaše telo uvoľňuje určité hormóny (relaxín), ktoré umožňujú rast maternice. Tieto hormóny navyše zabezpečujú, aby sa pôrodné cesty mohli počas pôrodu dostatočne rozširovať.
Uvoľňovanie hormónov však tiež uvoľňuje celý svalový a väzivový systém. Výsledkom je, že šľachy a väzy, ktoré stabilizujú vaše kĺby, strácajú svoju pevnosť a k preťaženiu dochádza rýchlejšie. Preto spočiatku vykonávajte všetky pohyby Pilates malé a opatrné. V opačnom prípade môžu byť všetky cviky na Pilates, ktoré boli známe a trénované pred tehotenstvom, stále vykonávané v prvom trimestri.
2. trimester (14. - 24. týždeň)
V druhom trimestri by ste sa mali zdržať všetkých cvikov, ktoré slúžia na posilnenie priameho brušného svalu (rectus abdominis). Preto preskočte tie cviky, ktoré spočívajú v rolovaní z polohy na chrbte do sedu, alebo tie, ktoré zahŕňajú vyvaľovanie nôh až nad hlavu. Inak podporujete priamu diastázu, pri ktorej sa priame brušné svaly rozprestierajú od seba.
Zamerajte sa na cviky, ktoré posilňujú šikmé svaly a hlboké vodorovné brušné svaly.
Môžete a mali by ste naďalej trénovať svoje nohy, gluteus, lopatku, ruky a chrbtové svaly normálne.
S nárastom hmotnosti dieťaťa a maternice v polohe na chrbte sa zvyšuje tlak na veľkú brušnú aortu a môže sa znížiť prísun kyslíka pre matku a dieťa, preto by ste nemali cvičiť viac ako 3 - 4 minúty za sebou v polohe na chrbte. Poloha na brušku je tiež čoraz nepríjemnejšia a už sa necíti dobre. Ideálne sú cviky v sede, na štyroch nohách, v ľahu na boku alebo v polohe push-up.
3. trimester (25. - 40. týždeň)
Postupom tehotenstva môže priberanie na váhe a zvyšovanie hladiny hormónov spôsobiť zmenu držania tela. Panva sa často nakláňa dopredu (dutý chrbát) a horná časť chrbta je zaoblená (zaoblený chrbát). Odporúčame cviky, ktoré posilňujú hlboké brušné svaly (transversus abdominis), mobilizujú bedrovú chrbticu a posilňujú extenzory hornej časti chrbta a stabilizátory lopatky.
Po normálnom pôrode môžete opäť začať trénovať v skupine po približne 4 - 6 týždňoch, po cisárskom reze po približne 3 mesiacoch. Ak by ste si chceli dopriať individuálne lekcie v štúdiu Pilates, môžete s Pilates zvyčajne začať skôr. Myslite na svoje zdravie a pred začiatkom tréningu sa uistite, že ste v poriadku od svojho gynekológa.