Cvičenie plánu výcviku koordinácie

Lepšia koordinácia a stabilita pre vyšší výkon a budovanie svalov!

Byť fit neznamená iba mať veľa sily a/alebo dobrú vytrvalosť. Kompletný fyzický výkon zahŕňa aj často prehliadanú mobilitu komponentov a KOORDINÁCIU.

cvičenie

To, čo sa mnohým javí ako prirodzené, sa pre ostatných často stáva obrovskou prekážkou. Problémy s rovnováhou alebo stabilným postojom nie sú nezvyčajné v každodennom živote, ale aj pri tréningu a nemusia sa nevyhnutne vyskytnúť iba po poraneniach pohybového aparátu alebo starnutí.

Dnes vám predstavíme zložku „koordinácia“ a ukážeme vám cvičenia, pomocou ktorých ju môžete vylepšiť, aby ste dostali náskok pred „zle koordinovanými“ nečitateľmi našej rubriky.

Čo je to koordinácia

Každý, kto je koordinovane fit, môže realizovať pohyby, ktoré si vyžadujú cieľovo orientované a rýchle kroky, presne, harmonicky a ekonomicky.

Jeden rozlišuje koordinačné schopnosti na všeobecnú a konkrétnu zložku. Vo všeobecnosti ide o priestorové, časové, silovo viazané riadenie jednotlivých pohybov, ako aj o zložité pohybové sekvencie. Špeciálna koordinácia potom zahrnuje také techniky, aké sú potrebné pre určité športy.

Schopnosť koordinácie má niekoľko zložiek:

  • Zmysel pre rovnováhu
  • orientácia
  • Rytmizácia
  • reakcia
  • kombinácia
  • spojka
  • Prispôsobenie
  • Výmena
  • diferenciácia

Koordinácia je základnou požiadavkou na správne, úplné, vhodné a pri čo najmenšej spotrebe energie vykonávanie pohybov. Môžeme byť silní alebo vytrvalí, ako chceme, ak naše telo nechápe, ako naložiť s týmito zdrojmi a zručnosťami, je všetko dym a zrkadlá

Čo je propriocepcia

Druhým dôležitým pojmom, ktorý je potrebné spoznať v súvislosti s koordináciou, je takzvaná propriocepcia. Opisuje diferencované vnútorné vnímanie, reguláciu a kontrolu svalovej činnosti a končatín pomocou rôznych receptorov. V dobrej nemčine sa propriocepcia týka dvoch pojmov:

  • Hĺbková stabilita a
  • Vedomie seba samého

Uvedené receptory sa obrazne považujú za spojovacie body informácií, ktoré sa nachádzajú vo svaloch, šľachách, kĺboch ​​a v koži. Interagujú, komunikujú a zabezpečujú tak správnu polohu kĺbu, vhodné pohyby a použitie potrebnej sily. Informácie z receptorov sa prenášajú do nervového systému. Odtiaľ sa vydávajú konkrétne príkazy pohybovému aparátu a nakoniec sa vykoná pohyb. Pri vydávaní zmysluplných pohybových príkazov zohrávajú úlohu aj informácie z nášho zrakového orgánu, očí a orgánu rovnováhy vo vnútornom uchu.

Poruchy propriocepcie

To, čo sa číta strašne zložito, ako je uvedené vyššie, sa deje v skutočnosti bez toho, aby sme si to všimli. Schopnosť koordinácie berieme ako samozrejmosť a my sme v každodennom živote skutočne do značnej miery napadnutí len zriedka.

Obzvlášť často po úrazoch, ale aj vtedy, keď dôjde k veľkým zmenám v samotnom tele (extrémne zníženie obsahu tuku v tele, extrémne zvýšenie svalovej hmoty atď.), Môže dôjsť k strate alebo prinajmenšom narušeniu stability hĺbky, čo sa dá vyrovnať s poruchami:

  • svalovej sily
  • v spoločných pozíciách
  • v kontexte pohybových sekvencií
  • v priestorovom vnímaní

Ale keďže sú tieto funkcie pre nás nevyhnutné, musíme sa postarať o to, aby sa čo najskôr vrátili späť do formy.

Príklad zlej propriocepcie

Pri zlej propriocepcii sa postoj jednej nohy dá ťažko udržať s otvorenými očami. V závažných prípadoch sa koleno podpernej nohy nekontrolovateľne hojdá vo všetkých smeroch pohybu bez toho, aby ho dotknutá osoba dokázala ovplyvniť.

Výhody proprioceptívneho tréningu

Každý, kto si myslí, že z proprioceptívneho tréningu so znateľnými poruchami v každodennom živote môže mať prospech iba ten človek. Výhody všeobecnej integrácie tohto typu tréningu do tréningovej štruktúry sú zrejmé:

  • lepšia detekcia a spracovanie podnetov
  • Zlepšenie pocitu rýchlosti a zmyslu pre polohu
  • Viac dynamickej stability
  • lepšiu neuromuskulárnu kontrolu
  • lepšia stabilizácia a obnova kĺbových pozícií

Zamyslime sa nad rámec fitnes športov. Zručnosti ako koordinácia, rýchlosť, stabilita a rýchle reakcie sú to, čo odlišuje dobrých a zlých športovcov v nespočetných iných športoch. Kickboxer môže byť z hľadiska kondície a sily na míle pred svojim súperom. Ak ich nestihne rýchlo a cielene využiť, boj doslova prehrá. V tímovom športe sa zvyčajne musíte vyrovnať s hracími plochami a predovšetkým so súperovými vplyvmi, na ktoré musíte rýchlo zareagovať. Okrem toho sa tu vyžaduje dobre vyvinutá koordinačná schopnosť vo forme orientácie. Vedieť, kde ste práve teraz, t. J. Vo svojej vlastnej alebo súperovej polovici, uprostred hracieho poľa alebo vonku, sú informácie, ktoré priamo ovplyvňujú ďalšie kroky, a preto musia byť čo najskôr k dispozícii pre rozhodovanie.

VŠETKO Z TOHO MÔŽE BYŤ VYŠkolené

Proprioceptívny tréning môže pomôcť efektívnejšie využívať ďalšie zložky veľkého termínu „fitnes“. To je často malý, ale jemný rozdiel.

Ako by malo byť štruktúrované koordinačné školenie?

Požiadavky na koordinačný výcvik

Bez ohľadu na to, či v oblasti rehabilitácie alebo pre všeobecné zlepšenie koordinačných schopností je nevyhnutné, aby zmysel pre rovnováhu fungoval a aby existovala dostatočná schopnosť stabilizácie svalov. Nesmie sa zakrývať ani vnímanie bolesti, pretože to je to, čo nám signalizuje, keď hrozí, že situácia alebo cvičenie spôsobia zranenie. Bez pocitu bolesti neexistujú reflexné inhibičné impulzy svalov, v nemčine nie je zabudovaný ochranný účinok nášho tela, ktorý by nás chránil pred zranením.

Kedy a ako mám trénovať koordináciu?

Ak chcete do svojho tréningu zahrnúť proprioceptívnu časť, mali by ste si to naplánovať vždy na začiatku tréningu, ale po rozcvičke. Zatiaľ by nemali byť príznaky únavy. Na rozdiel od bežného tréningu spočiatku neexistujú nijaké prísne špecifikácie opakovania ani doby zdržania. Jeden skôr závisí od subjektívneho pocitu stresu. V ideálnom prípade bude tréner alebo tréningový partner pozorovať používateľa, či neobsahuje viditeľné príznaky neuromuskulárnej únavy. V pokročilom štádiu sa pri statických cvičeniach odporúčajú doby zdržania 15 alebo viac sekúnd a počet opakovaní 5 - 25 pre dynamické prevedenie.

Celkové trvanie koordinačného tréningu by malo byť od 10 do maximálne 20 minút. Ak máte k dispozícii trénera, mali by ste si vždy najskôr predstaviť nové cviky. Tréner alebo tréningový partner by mali vždy dávať pozor na správne, osovo vyrovnané držanie tela.

Dôležité: zabezpečte postup aj v koordinačnom tréningu!

V proprioceptívnom tréningu nie je progresia, teda neustále „zlepšovanie“, zaručená väčšou váhou alebo opakovaním, ale premennými ako napr.

  • zmena držania tela (sed, dvojnohý, jednonohý postoj)
  • zmena zo statickej na dynamickú verziu
  • pomocou pomôcok, ako sú rohože, hojdacie dosky alebo mäkké podlahy

Používanie pomôcok na koordinačný výcvik

Už spomenuté pomôcky ako rohože, vratké dosky alebo mäkké podlahy vytvárajú umelo vyvolanú nestabilitu. Výhodou toho je, že sa lepšie zúčastňujú zapojené receptory a optimalizujú sa stabilizačné synergie jednotlivých svalových skupín. Ostatné pomôcky, ktoré je možné použiť, napríklad kapely Thera a momentálne veľmi populárny TRX, sú zamerané výlučne na zlepšenie koordinácie.

Cvičenie na slepo!

Ďalšou malou nepríjemnosťou, ktorá vyviedla z rovnováhy aj tých najsilnejších mužov, je robiť koordinačné cvičenia naslepo, teda so zavretými očami. Ak sa pripravíte o tento zmysel, chýbajú niektoré základné vnímania, ktoré sú skutočne potrebné pre koordináciu. - SKUTOČNÁ VÝZVA -

Ukážka cvičení pre koordinačný tréning

Tu uvedené cviky predstavujú iba malý zlomok z množstva cvikov, ktoré je možné použiť v koordinačnom tréningu. Avšak každý, kto sa tým zaoberá a ako je navrhnuté vyššie, koná prostredníctvom rôznych zmien v otázke progresie, rýchlo zistí, že to môže byť trvalo vyčerpávajúce 10 až 20 minút.

Cvičenie 1: Protibežné kruhy ramien

Pri bezpečnej polohe pripravenej na bedro je pravá ruka zakrúžená dopredu a ľavá ruka dozadu súčasne. Po asi 8 opakovaniach je zmena

Čo určite nie je pre väčšinu problém v stabilnom postoji oboch nôh, môže vyzerať úplne inak v postoji jednej nohy alebo s nestabilným povrchom. Počas cvičenia tiež skúste zavrieť oči

Cvičenie 2 - státie jednej nohy

Striedavo sa zdvíha a ohýba jedna noha za druhou, zatiaľ čo druhá noha zaisťuje stabilitu a rovnováhu. Po dobu 60 sekúnd, najmä pri tomto cviku, by ste mali byť schopní držať ho na jednej nohe.

Pokročilejší študenti používajú prevedenie bez zraku počas cvičenia alebo státia, napríklad na kolísavej doske alebo na zrolovanej podložke.

Cvičenie 3 - Jednonohé státie s pohybom

„Rovnaký postup“ s tým rozdielom, že tentokrát sa do vzduchu napíše osemka zdvihnutou nohou dvakrát alebo trikrát za vetu bez toho, aby sa dotkla zeme. Ak je to pre vás príliš ľahké, môžete sa tiež spoľahnúť na nestabilné povrchy alebo skúsiť nakresliť osmičku nohou a kruh vo vzduchu s rukou na druhej strane. Ach áno ... nezabudnite zavrieť oči!

Cvičenie 4 - „Strom vo vetre“

Toto cvičenie je zaujímavé pre technológiu balančných a nožných senzorov. V stabilnej polohe je telo naklonené v priamke čo najviac smerom dopredu, dozadu a do strán bez zalomenia. Jedná sa o radenie váhy, kde pohyb vychádza iba z členku. Odborníci toto cvičenie vykonávajú so zatvorenými očami.

Cvičenie 5 a 6: Zdvíhač päty a zdvíhač kolena (Schuhplattler)

Nie je to také ľahké, pretože spočiatku je to určite neznáme, zdvihnúť ľavú pätu po zadok vo zvislej polohe a súčasne sa jej dotknúť končekmi prstov pravej ruky. Vyškolená osoba vykonáva toto cvičenie naslepo.

Pri zdviháku kolena sa jedno koleno zdvihne dopredu v rovnakej vzpriamenej polohe, zatiaľ čo sa ho v hornom bode súčasne dotkne lakeť druhej ruky. Aj tu je možné individuálne cvičenie o niečo sťažiť.

Ďalším stupňom obtiažnosti je kombinácia oboch cvikov. Nazývajú sa „Schuhplattler“. Proces je nasledovný a opakuje sa niekoľkokrát (3 - 5):

1. Pravá päta k zadku, ľavé končeky prstov k päte.

2. Ľavá päta po zadok, pravé končeky prstov po pätu.

3. Zdvihnite pravé koleno dopredu, ľavé končeky prstov po pätu.

4. Ľavé koleno zdvihnite dopredu, pravé končeky prstov smerom k päte.

Koordinačný tréning je určite viac ako tréning pre starých alebo chorých ľudí! Ak sa to v závislosti na športe a výzve stane zložitým alebo musí byť rýchle, dobrá koordinácia môže oddeliť pšenicu od pliev! Využite túto výhodu s našim sprievodcom a tréningovým plánom a dajte sa koordinovane do poriadku so Sportnahrung Engel!