Cvičenie ploché brucho Moje zdravie

Cviky na ploché brucho, ktoré sa dajú realizovať veľmi ľahko a bez veľkých pomôcok.

Ťažko existuje oblasť svalov, ktorá v posledných rokoch dostala viac cvičebných konceptov, výstroja a ponúk tele-shopu ako brušné svaly. Ploché brucho je moderné. Pre mnohých je to signál pre kondíciu a mládež. Mladá hviezda sa napokon ťažko dá odradiť od toho, aby pri každej príležitosti predvádzal svoje brušné abs. Ale okrem týchto dosť módnych aspektov je obzvlášť dôležitý zdravotný prínos silných brušných svalov. Pretože podopiera trup a tým odľahčuje chrbticu a tým predchádza bolestiam a následnému poškodeniu.

Ale je to taká raketová veda vybudovať si pevné brušné svaly? Nie naozaj. Nevyžaduje si to ani dlhý a obzvlášť namáhavý tréning, musí sa to robiť pravidelne. Na rozdiel od mnohých iných konceptov sa tu vysvetlené cviky dajú vykonávať kedykoľvek, takmer kdekoľvek a s veľmi malým úsilím. V zásade sú brušné svaly ťahané dovnútra niekoľkokrát denne pod napätím, potom neskôr dovnútra a nahor. Odľahčí sa tým chrbát, bedrová chrbtica je šťastná, vnútorné orgány sú lepšie zásobené krvou a fungujú efektívnejšie.

Cvičenie do dutého žalúdka - silné brucho = zdravý chrbát!

Hlavu si opierajte o hrudník, aby ste zdvojnásobili bradu. Toto cvičenie môžete robiť v sede alebo v stoji. Držte hlavu v tejto polohe a lopatky sťahujte dole a dovnútra bez nadmerného napätia. Potom položte jednu ruku na brucho a iba pomocou svojich svalov (nedýchajte) vytlačte brucho smerom von. Teraz pomocou svalov vtiahnite žalúdok dovnútra, akoby na spodnej časti chrbta bol magnet. Držte sa za brucho a minútu hovorte, hučte alebo spievajte. Malo by to byť vyčerpávajúce, ale tým sa naučíte držať žalúdok vo vnútri a stále dýchať. Teraz položte ruky na najspodnejšie rebrá. Zhlboka dýchajte do nosa a napĺňajte pľúca čo najväčším počtom kyslíka. Ramená zostávajú dole. Dýchajte buď z úst alebo z nosa. Musíte si to niekoľkokrát nacvičiť, kým to nebude fungovať hladko.
Potom kombinujte obe navzájom. Najskôr si položte jednu ruku na brucho, druhú na najspodnejšie rebrá.

A takto sa to deje:

Vytiahnite brucho dovnútra a držte ho tak.
nadýchnuť sa.
Teraz s výdychom zatiahnite brucho ešte hlbšie a lopatky držte dole.
Vydržte dve sekundy, potom uvoľnite.

Ako často by ste mali cvičenie opakovať?

Koncentrované 3-4 krát za sebou. Cvičte toto cvičenie po celý deň tak často, ako chcete.

Variácia:

Technológia dutých telies je v automobile obzvlášť účinná, napríklad na červenom semafore. Na 3. výdych a ruky pevne pritlačte na volant. Veľmi intenzívne pociťujú stabilizačnú silu žalúdka.

Tip: Na začiatku si najskôr precvičte zatiahnutie brušného gombíka, až potom dýchanie hrudníkom. Ak obaja sedia nezávisle od seba, kombinujú sa. Buďte trpezliví - správne zvládnutie techniky zvyčajne trvá istý čas.

Veľmi dôležité: pri nádychu alebo výdychu nevytláčajte bruško smerom von.

V polohe na brušku

Môžete to robiť každé ráno v posteli a dokonca stimulovať svoj obeh. Východisková pozícia: Zaujmite náchylnú pozíciu tak, aby vaše čelo bolo na chrbte vašej ruky. Natiahnite nohy. Urobte si dvojitú bradu a lopatky stiahnite úplne dole. Zadok zostáva uvoľnený. A takto sa to deje:

Vytiahnite brušný gombík od podlahy a „cmúľajte“ si hlboko do chrbta, akoby ste robili tunel.
Držte napätie po dobu 2-4 sekúnd.

Variácia:

Cvičte vo štvornohej polohe. Niektorí ľudia to majú dokonca jednoduchšie!

Ako často by ste mali cvičenie opakovať?

S veľkou koncentráciou 4-8 krát.

A teraz cviky, keď ste zvládli techniku dutého brucha:

Reverzná kríza

Ľahnite si na chrbát so zloženým uterákom alebo malým vankúšom pod zátylkom. Nohy sú pokrčené a chodidlá položené na zemi. Ruky uvoľnene natiahnite vedľa tela a zložte ich. Urobte dvojitú bradu, stiahnite lopatky nadol. Teraz zdvihnú najskôr jednu nohu a potom druhú. Žalúdok zostáva vo vnútri. Kolená sú v jednej línii s bokmi a spodné končatiny sú voľné a uvoľnené. A takto sa to deje:

Nakreslite do žalúdka a dýchajte do hrudníka.
Vydýchnite a zároveň si brušný gombík nasávajte hlboko do chrbta.
Nohy zostávajú voľné a sú zdvihnuté jeden po druhom.

Držte napätie asi 2 sekundy. Potom sa nadýchnite so stiahnutým žalúdkom a vráťte sa do východiskovej polohy.

variácia

Najskôr vykonajte cvičenie iba s jednou nohou. Napríklad urobte tri opakovania s pravou nohou a potom tri opakovania s ľavou nohou.

Ako často by ste mali cvičenie opakovať? Spočiatku 4-krát, s malými prestávkami. Neskôr 4 - 8 krát za sebou. Ale pomaly a sústredene.
Tip: Počas celého cvičenia nezdvíhajte hlavu. Uvoľnite dolné končatiny a položte ich na zadné stehno. Neprekrížte si nohy. Energia by mala prúdiť iba v žalúdku. Nedvíhajte zadok. Celé napätie je v žalúdku.

Reverzné zvlnenie

Cvičenie brucha a strečing chrbta súčasne. Východisková pozícia je rovnaká ako pri reverznom stlačení.
A takto sa to robí: Najskôr body 1. - 3. ako pri reverznej kríze. Nohy vedome posuňte ďalej k hrudníku. Vytiahnite brucho dovnútra.
Cítite, ako sú kríže natiahnuté. Držte napätie asi 2 sekundy. Nadýchnite sa so stiahnutým žalúdkom a vráťte sa do východiskovej polohy.

Chrumkajte látkou

Východisková poloha: položte si chrbát na osušku. Pokrčte nohy, chodidlá položte rovno na podlahu. Nohy sú na šírku ramien. Ruky uchopia konce uteráka vpravo a vľavo. Lakte smerujú mierne smerom von. Nezabudnite na dvojitú bradu a lopatky nadol. A takto sa to deje:

Zdvihnite hlavu a ramená na spodnú časť lopatiek. Zatlačte hlavu do uteráka. Poloha dvojitej brady je zachovaná.
Brucho musí byť vo vnútri. Ak to nefunguje správne, nechajte toto cvičenie zatiaľ, inak bude žalúdok precvičený smerom von.

Ako často by ste mali cvičenie opakovať? Aj ten najsilnejší človek potrebuje po správnom vykonaní cviku krátku prestávku. To znamená: dať, odraziť a potom znova.
Spočiatku stačia 4 opakovania. Neskôr 8, ale môžu to naozaj len dobre vyškolení ľudia.

Classic Crunch - s akordeónovým efektom

Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát so zloženým uterákom pod zadnou časťou hlavy. Nohy sú pokrčené, majú šírku ramien a chodidlá sú rovné na podlahe. Ruky sú vystreté vedľa tela. Ruky sú pokrčené a dlane smerujú k chodidlám. Urobte dvojitú bradu, stiahnite lopatky nadol. Teraz zdvihnite hlavu a ramená k spodnej časti lopatiek. Zdvihnite ruky dva palce od podlahy. Žalúdok by mal byť vždy zvnútra, inak budú svaly precvičené zvonka. Ak to nefunguje, odložte toto cvičenie tiež trochu, kým to nebude pre vás jednoduchšie. A takto sa to deje:

Dýchajte do hrudníka so stiahnutým žalúdkom. Vydýchnite a pokračujte v ťahaní brucha dovnútra. Ruky natiahnite ďalej dole k nohám. Mali by ste cítiť, že spodné rebrá ťahajú k vašim bokom. Toto je teraz harmonika! Pupok sa sťahuje ďalej a ďalej dovnútra.
Upozorňujeme, že chrbát a hlava sa používajú iba ako závažie. Pohybujete sa iba prácou brušných svalov, inak zostanú úplne tuhé. Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Ako často by ste mali cvičenie opakovať?

Rovnako často ako brušáky s uterákom. Optimálne sú 4 opakovania.