Cvičenie po maratóne je jednoduché
V dnešnej dobe mnohí majú Maratónci a Marathinas priniesol za sebou športový polročný highlight, samozrejme a väčšinou v podobe a úspešná účasť na maratóne. Po zaslúženej cieľovej eufórii nasleduje notoricky známy „deň po“, ktorý je aj pre skúsených bežcov vždy ohromujúci a existenciálny pocit telesné postihnutie.
V skratke: všetky potenciálne pohyblivé časti tela bolia. Cvičené oko rozpozná traumatizovaného športovca podľa zvláštneho spôsobu pohybu - alebo podľa stavu úplnej paralýzy. To nie je prekvapujúce, pretože ako povedal švajčiarsky bežec svetovej triedy Viktor Röthlin vo všeobecnom zmysle: „Maratón je čistý akt ničenia“.
To, čo znie tak bojovo, je fyziologicky ospravedlniteľné: Mimoriadny každodenný mechanický stres, ktorý sa nedá úplne reprodukovať v tréningu, vedie k mnohým svalovým stresom. Štrukturálne proteíny neopraviteľne poškodený, Energetický metabolizmus beží niekoľko hodín a túži po živinách a tekutinách pri plnej rýchlosti, že Centrálny nervový systém nepretržite spaľuje akčné potenciály v smere pohybového aparátu (za predpokladu, že „centrálny guvernér“ je schopný udržať pohybový impulz). Okrem toho existuje vysoký stres pre Termoregulácia, najmä pri teplotách> 20 ° C a vysokej vlhkosti.
A Pravidlo palca uvádza, že pre úplná regenerácia po odbehnutí maratónu odhaduje sa asi 20 dní, podľa pravidla: „Vzdialenosť vydelená dvoma“. Bežné všeobecné pravidlo je, že ide o približné odporúčania. Určujú faktory ako vek, úroveň výkonu, história tréningu, miera stresu/namáhania v súťaži, výživové správanie a podobne. the skutočná potreba regenerácie.
Odporúčania pre Tréning po maratóne existujú v hojnom počte. Pretože sa ma na to pýtajú častejšie, dávam to na tejto stránke môj variant cena. Prax ukázala, že minimálne preukázané dva výrazne zvýraznené týždne úľavy, keď maratón ako Hlavná súťaž a s najväčšia motivácia bol dokončený. Až od 3. týždňa sa tréningové objemy približujú k normálnej úrovni jednotlivca - v súlade s novým športovým cieľom.
Najjednoduchší variant: niektorí športovci cestujú alternatívne 14-21 dní na dovolenke a venujete sa tam iba ľahkej fyzickej aktivite, vrátane krátkych cyklotúr, túr, plávania a oveľa viac. Toto opatrenie môže byť účinné a tiež rozhodujúce pre duševná regenerácia prispieť.
Tí bežci, ktorí si dovolenku neužijú, a regenerovať doma, Odporúčam nasledujúci postup, ktorý v zásade nemôže byť jednoduchší a s ním pasívny Regeneračné opatrenia (2x týždenne) je potrebné doplniť:
Takže .:
Maratón - gratulujem!
1. TÝŽDEŇžiadny tradičné, silné masáže! Povolené chladiace opatrenia (napr. Kúpeľ so studenou vodou 18 ° C, 10 až 20 °), ľahké, statický strečing od konca týždňa, keď boľavé svaly zmiznú; ak je to možné, doprajte si dostatok spánku a zdravú stravu
Pon.:
zadarmo - 15 'prechádzka v parku alebo „chytenie cigarety“
St.:
30 ′ ľahká vytrvalostná jazda * bez merania srdcového rytmu alebo tempa - áno, to sa necíti dobre!
Fr:
30 ′ ľahký vytrvalostný beh (alternatívne: 30 ′ plávanie - plazenie, zadné plazenie alebo: 45 ′ jazda na bicykli, orientácia na kadenciu> 100/min)
Sa.:
45 ′ ľahká vytrvalostná jazda
Pon.:
30 'ľahká vytrvalostná jazda (s dobrou pohodou: 5 stúpaní nad 100 m> 5 km tempo WK)
Ut.:
45 ′ ľahká vytrvalostná jazda (alternatívne: 30 ′ plávanie - plazenie, zadné plazenie alebo: 60 ′ jazda na bicykli, orientácia na kadenciu> 100/min)
Do .:
45'-60 'ľahká vytrvalostná jazda
Fr:
30 ′ ľahký vytrvalostný beh vo zvlnenom teréne (potom horské behy: sklon až 6%, 10x 100 m pri „precítenom“ 5 km závodnom tempe, po opakovaní rýchly návrat späť)
Sa.:
zadarmo (masáž, aplikácia teplou vodou - prípadne s rodinou)
3. TÝŽDEŇ: Znovuzrodenie - ďalšie zvýšenie počtu tréningových jednotiek, kontrola objemov pravidelných vytrvalostných behov, celkové zameranie na oblasť GA1 s prvkami pre nervovosvalovú aktiváciu (lezecké behy, stúpanie do kopca, ľahká hra s autom)
3 komentáre
Odvolať komentár
Nechávam len 10 km, ale je to tak aj v prípade 10 km behov so vzdialenosťou 2? Sezónu som mal zvýraznenú v októbri a vďaka intenzívnemu tréningu a najlepšiemu času som bol dosť vyčerpaný. Zvyčajne si dajte 2-3 dni pauzu od behu a potom opäť spomalte. Je to v poriadku alebo nestačí?
Regenerácia je vždy individuálna záležitosť. Pravidlá sú približné. Prax ukazuje, že 5 dní regenerácie je postačujúcich po 10 km preteku, aby bolo možné (zmysluplne) nastaviť ďalší intenzívny stimul v tréningu.
Pocitom tela sa nemá opovrhovať. Ak vaše nohy jednoducho „nesvrbí“ a/alebo sa cítite chronicky „otupené“, potom by sa regeneračná fáza mala natiahnuť na 1-2 dni.
Vidno aj celkový kontext tréningu/súťaže. Ak ste už behali 4 preteky do 6 týždňov, mali by ste si od konkurencie oddýchnuť a radšej si urobiť základný regeneračný blok (alebo prestavať). Na konci dlhej sezóny ste preukázali 10 až 14 dní „run-free“ času aj pri 10 km bežcoch ...
Krátky príbeh: Ak ste úplne v šťave a máte za sebou desiatu, s vašimi opatreniami sa veľmi nemýlite.
Dodatok: aj keď 2 - 3 dni po súťaži nemusia bežať zadarmo (aktívne zotavenie)!