Cvičenie po tehotenstve ŽENY ZDRAVIE

Cvičenie po tehotenstve Cvičenie s dieťaťom: Ako sa po pôrode opäť dostať do kondície

Radosť z úspešného pôrodu a zo zdravého dieťaťa je obrovská. Ale vo väčšine matiek sa v určitom okamihu mieša nový pocit s radosťou (nie, nemáme na mysli túto paralyzujúcu únavu), zmesou túžby po pohybe a chuti urobiť niečo len pre seba. Ak sa cítite rovnako a chcete len opäť športovať, ste na správnom mieste.

10-stranový tréningový plán ako PDF
Prehľad vášho tréningového týždňa a všetkých tréningov podrobne
Každé cvičenie má odkaz na video na správne prevedenie cvičení
Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Nečudujte sa: naše tipy začínajú tehotenstvom. Pretože to, čo mnohí nevedia: Čím skôr ste pôrodom, a tým optimálnejší je prírastok hmotnosti počas tehotenstva, tým ľahšie sa potom budete vracať do starej formy. Počas tehotenstva teda môžete pracovať trochu vopred, aby ste si po pôrode uľahčili návrat do práce. To však neznamená, že ide o základnú požiadavku: Vždy môžete začať od nuly.

Cvičenie je povolené počas tehotenstva?

"Tehotenstvo nie je dôvod nič nerobiť. Ak je všetko z lekárskeho hľadiska v poriadku, môžete takmer do narodenia cvičiť ľahké fitnes, pilates a jogu," hovorí osobná trénerka Ines Vogel. Rodáčka z Düsseldorfu je sama matkou a skúsenou trénerkou, vie, čo je dôležité. Dôležité: Všetko, čo vedie k tlači, je v tejto dobe tabu, to znamená výbušné pohyby a ťažké váhy.

Kedy môžete po cvičení začať cvičiť?

Prvých pár týždňov po pôrode je aj tak všetko inak - to platí aj pre ladenie postavy. V žiadnom prípade nie je vhodný čas na vysoký výkon alebo diétu. Je lepšie začleniť do každodenného života veľa zmysluplného cvičenia, napríklad prechádzky s detskými kočíkmi.

Na prvé ľahké cvičenie počkajte najmenej 6 týždňov. Existujú dve pravidlá: Postnatálna gymnastika musí byť ukončená. A diastasis rectus, teda medzera medzi rovnými brušnými svalmi, ktorá vznikla pretiahnutím, sa musí natoľko zmenšiť, aby pôrodná asistentka alebo lekár dali zelenú.

Po tehotenstve bude tento šport pravdepodobne o niečo namáhavejší, ako ste zvyknutí. Aby ste sa nepreťažili, atletický návrat je rozdelený do týchto 3 fáz:

Cvičenie krátko po pôrode

Všetko v žalúdku sa musí vrátiť späť ako prvé - a to si vyžaduje čas. Preto: Až keď je regresia úplná, lekár alebo pôrodná asistentka dajú zelenú, môžete sa začať sústrediť na stabilné panvové dno a silné jadro. Na cvičenie sa však nenechajte tlačiť, radšej vyložte nohy, ak máte chuť.

Cvičenie po 8 až 12 týždňoch

Teraz si môžete trochu viac dôverovať: Krátke a súvislé tréningy, ktoré trénujú panvové dno a jadro tela, sa nerobia na plný plyn. Zdravšie je pokračovať v cvičení na chrbte a len pomaly si zvykať na starú záťaž. Dlhé jednotky sú rovnako tabuizované ako ďalšie závažia

Cvičenie 12 týždňov po pôrode

Kardio a cielené vyladenie postavy môže byť teraz tiež súčasťou vášho tréningového plánu, môžete integrovať aj ľahké váhy. Teraz môžete tiež znova začať behať, spočiatku sa strieda chôdza a beh. Dôležité: Počúvajte svoje telo, najmä panvové dno. Pocítite, keď ste toho urobili príliš veľa. Potom si musíte oddýchnuť.

10-stranový tréningový plán ako PDF
Prehľad vášho tréningového týždňa a všetkých tréningov podrobne
Každé cvičenie má odkaz na video na správne prevedenie cvičení
Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Toto by ste mali venovať pozornosť pri cvičení po tehotenstve

Žalúdok môže zostať citlivý až rok, a preto musí byť namáhané panvové dno pri všetkých cvikoch vždy pevne napnuté. Dôležité tiež: Spočiatku zaťažujte rovné brušné svaly iba staticky, šikmé svaly je možné trénovať aj dynamicky.

„Vždy počúvajte svoje telo,“ varuje odborníčka. "V prípade bolesti, krvácania alebo nepríjemných pocitov okamžite prestaňte trénovať. Návrat k tréningu nesmie oslabiť telo. Mal by vytvárať pohodu a pomaly zlepšovať kondíciu." Preto začnite s krátkymi sedeniami nie dlhšími ako 30 minút a zariadte to tak, aby ste nezačali krátko pred ďalším dojčením. „Cvičenie uvoľňuje adrenalín a ovplyvňuje materské mlieko.“ Konkrétne: dieťa by bolo po dojčení úplne bdelé.

Najlepšie kondičné cviky pre mamičky

Cvičenie po narodení dieťaťa, ktoré vo svojom tréningovom pláne predstavuje osobná trénerka UNDER ARMOR, Stefania Lou, pozostáva z cvičení pre celé telo. Pracuje na veľkých svalových skupinách (ktoré zvyšujú spotrebu kalórií), dodáva silu do jadra tela a vďaka izolovaným pohybom tiež dáva menším svalom prvé doladenie.

Mimochodom, tréning nie je navrhnutý tak, aby ste museli všetky cviky úplne vytiahnuť. Najskôr začleňte jednotlivé do svojho každodenného života, urobte na začiatku 2 vety, potom 3. Takto sa znova dostanete do poriadku, zatiaľ čo sa dieťa bude pokojne driemať.

Ruka a noha sa dvíhajú v štvornohej polohe

1. Prejdite do štvornohej polohy. Prsty sú roztiahnuté, chrbát rovný a oči upreté na podlahu.

2. Predĺžte ľavú nohu dozadu a súčasne natiahnite pravú ruku dopredu. Krátko podržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Teraz vykonajte postup s druhou rukou a nohou. Späť na začiatok a odtiaľ striedavo pokračujte.

8 až 10 opakovaní na každú stranu

Špeciálna podpora

Vystúpte z podpory predlaktia na lakťoch a veďte ruky k čeľusti. Pozeraj na zem.

Celé telo udržujte v dlhej priamke, stabilné napätie tela zostáva.

30 až 60 sekúnd

Drep

1. Postavte sa na šírku ramien a vzpriamene. Končeky chodidiel smerujú mierne smerom von, pohľad smeruje priamo dopredu, paže visia po stranách tela.

2. Teraz pokrčte kolená s rovným trupom, až kým kolená nedosiahnu 90-stupňový uhol. Zároveň zdvihnite ruky pred telom. Konečne späť na poschodie.

10 až 15 opakovaní

Zdvíhač nôh

1. Postavte sa do vzpriamenej polohy, chodidlá sú na šírku bokov, oboma rukami chyťte operadlo stoličky alebo kočíka.

2. Posuňte svoju telesnú hmotnosť doľava, napnite nohu v stoji. Stabilný kmeň, napnutý zadok a zdvihnite pravú nohu dozadu. Nižšie, nedávajte nohu dolu.

15 až 20 opakovaní na jednu nohu

Tricepsové kliky

1. Z polohy štyroch nôh natiahnite pravú nohu dozadu a vyložte prsty na nohách. Obe ruky si pevne položte pod ramená. Pozerajte sa na zem, zvyšujte napätie v trupu.

2. Pokrčte lakte a sklopte dlhú hornú časť tela. Za týmto účelom prineste hornú časť paží blízko rebier. Pravá noha ide priamo hore. Udržujte svoje jadro stabilné a znova tlačte hore. Opakujte s ľavou a pokračujte striedavo.

6 až 8 opakovaní na jednu nohu

Diagonálna kríza

1. Ľahnite si na chrbát, ruky položte uvoľnene vedľa tela. Nohy si dajte do stabilnej polohy blízko dna Hlavu majte vystretú, pozerajte hore.

2. Pevne napnite žalúdok, zdvihnite ruky a spojte dlane, zatiaľ čo sa horná časť tela otáča doľava. Dajte dole a na druhú stranu, potom striedavo.

8 až 10 opakovaní na každú stranu

Bedrá sa zdvíhajú v ľahu

1. Ľahnite si na chrbát. Vaše chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov, ruky sú pri tele.

2. Zatlačte obe chodidlá pevne na zem a zdvihnite boky, kým vaše telo nebude rovné od pliec po kolená. Krátko podržte a potom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy.

12 až 15 opakovaní

Viac tipov a cvičení s osobnou trénerkou UNDER ARMOUR Stefaniou Lou nájdete v našom špeciáli na stiahnutie „Fit after the birth“.

Predtým, ako po tehotenstve začnete znova cvičiť, doprajte sebe a svojmu telu trochu odpočinku. Cielené školenie panvového dna a postnatálna gymnastika potom pomáhajú pomaly všetko vrátiť do formy pred narodením dieťaťa. A s naším plánom budete opäť v najlepšej forme.

10-stranový tréningový plán ako PDF
Prehľad vášho tréningového týždňa a všetkých tréningov podrobne
Každé cvičenie má odkaz na video na správne prevedenie cvičení
Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu