Cvičenie podľa srdcového rytmu; Chodiť môže každý

Ochrana osobných údajov a súbory cookie

Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.

Ak začnete behať a chcete získať informácie a tréningový plán z internetu, narazíte na najrôznejšie pojmy ako „GA1“, „pomalá výdrž“, „jazda autom“, „intervaly“, „zvyšovanie behov“ - zoznam je nekonečný a vy bezmocne tam stojí a myslí si „čo?!“. V nasledujúcom príspevku vám ukážem, že nič z toho nie je také zložité, ako to na prvý pohľad vyzerá a prečo je dôležité trénovať podľa vašej srdcovej frekvencie.

Bez ohľadu na to, či chcete budovať svaly, trénovať vytrvalosť alebo chudnúť - dôležitá je správna srdcová frekvencia počas tréningu! Aj keď sa vám to spočiatku zdá nepríjemné alebo dokonca nadbytočné: meranie pulzu sa oplatí a z dlhodobého hľadiska sa oplatí. Cvičenie podľa pulzu chráni pred preťažením a zraneniami a môže pomôcť dosiahnuť športové ciele.

Pulz je mechanická, rytmická expanzia a kontrakcia cievnych stien spôsobená srdcovým pôsobením a tlakovou vlnou, ktorú vyvoláva. V užšom zmysle sa pod impulzom rozumie vaskulárna expanzia tepien¹, ktorú je možné zaznamenať dotykom alebo elektronickým meraním v určitých oblastiach tela. Stručne povedané, pulz ukazuje, ako často sa srdce stiahne a za minútu sa opäť roztiahne. Môžete počuť pulzovanie na stenách ciev spôsobené srdcovým rytmom. Pulz sa meria buď na zápästí, alebo na krčnej tepne. Najpresnejší spôsob merania vášho pulzu je pomocou monitora srdcového tepu. Robím to napríklad pravidelne v sobotu ráno. Potom som spal, dal si hrudný pás môjho Polaru M400 vedľa postele, mohol som ho rýchlo nasadiť a skontrolovať pulz. To, čo potom zmeriate, je takzvaný pokojový srdcový rytmus, to znamená váš srdcový rytmus v pokoji, bez pohybu a v uvoľnenom stave ihneď po prebudení. Čím ste trénovanejší, tým nižšia je vaša pokojová srdcová frekvencia. Je to teda skvelý spôsob, ako sledovať svoj tréningový pokrok.

Ako zistiť maximálnu srdcovú frekvenciu (HRmax)?

Maximálna srdcová frekvencia je biologická, individuálna hodnota, ktorá sa líši od človeka k človeku a veľmi silno kolíše. To je dôvod, prečo má zmysel nechať si urobiť takúto diagnostiku výkonu - najmä ak plánujete väčšiu súťaž. Prvú diagnostiku výkonu som si nechal urobiť pred prvým polmaratónom a zistil som, že môj HRmax je oveľa vyšší ako to, čo si môžete vypočítať so štandardnými hodnotami.

Apropo štandardné hodnoty. Ak necvičíte na veľkú súťaž alebo ešte len začínate behať, môžete si zhruba vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu pomocou vzorca.

Ako pravidlo platí Winni Spanaus pre stanovenie maximálnej srdcovej frekvencie HRmax:

Pre mužov: 223 - 0,9 x vek = HRmax
Pre ženy: 226 - vek = HRmax

Ak si to vygooglíte, možno prídete s inými vzorcami - ale výsledky budú všetky podobné. Toto základné pravidlo určuje HRmax a tým pádom aj tréningové oblasti iba veľmi zhruba, ale na začiatok bude fungovať - prinajmenšom lepšie, ako len utiecť.

Existuje tiež vzorec podľa Karvonena, v ktorom je do výpočtu zahrnutá pokojová srdcová frekvencia. Na prvý pohľad to znie presnejšie, ale vyššie spomenutého pravidla sa takmer nijako nelíši, takže to bude spomenuté iba na okraj.

Oblasti impulzov sú rozdelené do rôznych oblastí zaťaženia:

Zóna zdravia alebo regeneračná tréningová zóna: 50 až 60% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)
Zóna spaľovania tukov: 60 až 70% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)
Aeróbna zóna: 70 až 80% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)
Anaeróbna zóna: 80 až 90% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)
Výstražná zóna: 90 až 100% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)

Výška pulzu vám presne povie, čo sa v tele deje: či už si nadbytočný tuk konečne razí svoju cestu, kardiovaskulárny systém je zaneprázdnený, alebo svaly pískajú z poslednej diery, pretože dochádza kyslík. Tu je malý prehľad pulznou džungľou:

Telesný tuk sa najlepšie topí, keď cvičíte v rozmedzí 60 až 70% maximálnej srdcovej frekvencie. Toto je veľmi mierne tempo pri behu (v závislosti od úrovne tréningu). Pre mňa 60 až 70% maximálna srdcová frekvencia znamená okolo 115 až 135 úderov za minútu. Ak chcete skutočne spáliť tuk, sedenie by malo trvať najmenej 30 minút a malo by sa robiť dvakrát až trikrát týždenne.

Cvičenie pre srdce a krvný obeh

Aby ste posilnili kardiovaskulárny systém, musíte cvičiť v rozmedzí pulzov 70 až 80%. To zvyšuje schopnosť tela transportovať kyslík do svalov. Musím kvôli tomu bežať v rozmedzí srdcového rytmu od 135 do 155. Tento tréning medzi 70 a 80% je tiež veľmi spomínaným základným vytrvalostným tréningom. Určite existujú presnejšie definície GA1 (základná vytrvalostná úroveň 1, 1,5, 2 atď.), Ale keď hovorím o základnom behu, tak bežím medzi 70 a 80%. Tieto základné vytrvalostné behy zaisťujú, že ak zostanete trpezliví a budete dodržiavať rozsahy srdcovej frekvencie, časom ju znížite. Naopak to znamená, že pri nižšej srdcovej frekvencii môžete bežať rýchlejšie. Už som sa zlepšil o viac ako dve minúty. Začal som na viac ako 10 minútach na kilometer, aby som sa udržal v rozmedzí svojej srdcovej frekvencie, ale v dobrých dňoch (nie každý deň je srdcová frekvencia rovnaká) dokážem zostať v rámci svojho limitu takmer 7:30 minúty na kilometer.

Varovanie, nedostatok kyslíka

Pri viac ako 85% maximálnej srdcovej frekvencie dochádza svalom doslova k nedostatku vzduchu. Vytvára sa kyselina mliečna, ktorá môže oslabiť telo a svaly. Intenzívnym tréningom sa však určite blížite k tejto hranici, aby ste ju ešte zvýšili. Inými slovami: trénujete na hranici tohto takzvaného rozsahu anaeróbnych impulzov, aby ste ho ešte zvýšili, aby si vaše telo zvyklo, aby ste sa dokázali rýchlejšie dostať do konkurencie.

Takže teraz vieme, ktoré rozsahy impulzov existujú a čo sa stane, v ktorom rozsahu impulzov v tele. Teraz existujú aj rôzne formy bežeckého tréningu. Na jednej strane základné behy, ktoré tvoria veľkú časť môjho tréningu teraz v zime. K dispozícii je tiež intervalové tréningy, zvyšovanie behov, nepretržité tempové behy a hry za volantom.

Ak sa chcete dostať rýchlejšie, musíte na tréningu každú chvíľu bežať rýchlejšie. Toto má ale zmysel iba vtedy, ak už dokážete prebehnúť hodinu po druhej a máte tak veľmi dobrú základnú výdrž. Intenzívne tréningové jednotky, ako napríklad intervaly, veľmi zaťažujú kardiovaskulárny systém. Veľmi namáhané sú aj svaly, šľachy, väzy a kĺby. Ľudia so zdravotnými problémami by mali pred začatím intervalového tréningu určite absolvovať lekársku prehliadku. S intervalovým tréningom sa dostanete na hranicu HRmax.

Ako funguje intervalový tréning?

Intervalový tréning prebieha v jednotlivých sériách (intervaloch) - napríklad rýchly 6 x 200 m, medzi tým s 2-minútovou prestávkou v poklusu, preto sa nezastavujte, ale pokračujte pomaly a potom bežte ďalších 200 m rýchlo. Pre telo to znamená, že obeh je spočiatku veľmi namáhaný a potom mu zostáva čas na zotavenie. Potom nasleduje ďalší interval a tak ďalej. Beh takýchto intervalov sa tiež nazýva intenzívny intervalový tréning.

Rozsiahle intervalové tréningy sa líšia dĺžkou intervalov a s tým spojenou rýchlosťou behu. Rozsiahle intervaly trvajú dlhšie, napríklad napríklad rýchly beh 5 minút, dvojminútová prestávka v kluse atď. Je samozrejmé, že 5-minútový interval nemôžete zabehnúť tak rýchlo ako 200 m.

Pri zvyšujúcich sa behoch sa rýchlosť behu krátkodobo kontinuálne zvyšuje z pomalého na veľmi rýchle tempo. Keď ste dosiahli veľmi rýchle tempo, znova spomalíte, trochu vyklusáte, až kým pulz opäť neklesne a potom sa pridá ďalší beh zvyšovania. Rád by som na koniec pomalých vytrvalostných behov pridal sériu troch až šiestich vylepšovacích behov, aby som sa vymanil z pomalej „rutiny“.

Vytrvalostný beh v tempe sa vykonáva v približne možnom konkurenčnom tempe (až do 85% HRmax). Týmto tréningom sa zlepšuje špecifická aeróbna vytrvalosť. Nepretržité tempové behy by nemali trvať dlhšie ako 20 až 50 minút, aby ste počas tréningovej fázy príliš nezaťažovali telo. Po nepretržitom tempovom behu by telo malo dostať prestávku jeden až dva dni, aby sa zotavil podporný aparát (šľachy, väzy, kĺby a svaly) a kardiovaskulárny systém.

Jazdná hra je najkreatívnejšia zo všetkých tréningových jednotiek, pretože tu si sám bežec určuje, ako sa cíti, kedy chce bežať rýchlejšie a ako ďaleko chce bežať pomalšie. Možnosti variácií sú neobmedzené - „intervaly“ často určujú typografické body. Počas hry s autom väčšinou zabehnem na desať až 15 minút a potom hľadám nejaké lampióny alebo najbližšiu zastávku S-Bahn, na ktorú potom bežím rýchlejšie. Keď som dosiahol svoj pevný bod, kráčam pomalšie, až kým mi pulz opäť neklesol, a hľadám nový pevný bod. V nedeľu popoludní si napríklad môžete zvoliť kočíky ako pevné body a „loviť“ ich. Len bežíte, kým ich nepredbehnete a nezískate malý náskok - potom poklusom. Trocha zábavy je vždy dobrá. 😉

Keďže som sa naučil chodiť so skutočnou „horskou myšou“, konkrétne s Barbarou Maierovou, ktorá dokončila Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB), ultra trailový maratón 170 km s 10 000 HM za 39:39:59 hodín, nevyhnutne som to musel urobiť tiež zaoberať sa horským behom. Cvičenie v stúpaní zlepšuje štýl behu, silu a vytrvalosť. Nemusí to byť len desaťtisícový vrchol, na intervaly na hore je ideálny aj malý sklon alebo kopec. Ak to chcete urobiť, jednoducho vybehnite na horu a ľahko opäť klusajte (stačia štyri až šesť intervalov niekoľkých stoviek metrov). Tu môže HRmax dosiahnuť 90 až 95%.

Na záver by som vám chcel ukázať ukážkový týždeň toho, ako som to práve absolvoval v zimnej príprave.

Streda: 50 min. Základné vytrvalostné tempo (do 80% HRmax), po ktorom nasledujú tri behy (7,7 km)

Piatok: 30-minútová základná vytrvalostná rýchlosť (až do 75% HRmax), po ktorej nasleduje 10-minútový šprint (5,8 km)

Nedeľa - 90 min. Vytrvalostný beh (70 až 75% HRmax) (13,1 km)

Dúfam, že som vám mohol poskytnúť malý náhľad do sveta tréningu založeného na srdcovej frekvencii a na to, na čo je dobrý. V prípade akýchkoľvek otázok ma neváhajte kontaktovať, či už prostredníctvom e-mailu, Facebooku alebo Instagramu.