Cvičenie pred spánkom - je zdravé? Poznatky o spánku
Takto ovplyvňuje neskoré cvičenie vaše zdravie. Okrem toho: Aké opatrenia môžete prijať, aby ste minimalizovali riziká cvičenia pred spánkom.
Poznáte problém, že ste si pred spánkom rýchlo zacvičili, potom sa v posteli prevrátili z jednej strany na druhú a nemohli zaspať?
- Predpoklad, že cvičenie pred spaním je nezdravé, je zrejmý - pretože telo neprichádza k odpočinku.
- Je to však skutočne pravda? Alebo je neskorý tréning dokonca zdravý a pomáha vám chudnúť?
Naučte sa, aké zdravé je cvičiť pred spánkom a čo môžete urobiť, aby ste po cvičení spali lepšie.
Aby sme objasnili, ako cvičenie ovplyvňuje telo pred spánkom, má zmysel dozvedieť sa viac o našej prirodzenej energetickej rovnováhe:
Vysoká a nízka fáza tela
Každé telo má svoj vlastný biorytmus s vysokou a nízkou fázou.
Preto ste niekedy plní energie a o hodiny neskôr ste mŕtvi.
- Ráno sú energetické zásoby tela prázdne, spánok ich vyčerpal.
- Telo pomaly naberá rýchlosť, krivka výkonu stúpa a dosahuje prvý najvyšší bod medzi 10. a 11. hodinou.
Potom výkon klesá a znova sa zvyšuje až okolo 15. hodiny, táto vysoká fáza trvá až okolo 21. hodiny.
Cvičenie v nesprávnom čase nás oberá o spánok
Takže vidíte: prirodzená energetická rovnováha nášho tela hrá hlavnú úlohu. Ovplyvňuje to nielen náš výkon pri cvičení, ale aj to, ako dobre spíme.
Cvičenie pred spánkom, podobne ako svetlo a stres, brzdí uvoľňovanie melatonínu (melatonín je hormón spánku, ktorý nás unavuje práve včas na zaspanie).
To zase môže viesť k nepokojnému spánku.
V mnohých prípadoch sa k tomu pridáva hlad a príliš neskoré stravovanie - telo potrebuje energiu po tréningu. Trávenie tiež spôsobuje problémy so zaspávaním.
Zhrnuté: Športové aktivity by ste mali plánovať vždy, keď je to možné, skôr počas dňa, aby nedošlo k narušeniu prirodzenej hormonálnej rovnováhy tela.
Či sa vždy musím večer zaobísť bez cvičenia?
Aby sme objasnili jednu vec: neskorý tréning je samozrejme zdravší ako žiadny šport.
Ak máte čas cvičiť iba večer, mali by ste sa samozrejme stále držať športu (v nasledujúcej časti sa dozviete, ako minimalizovať negatívne účinky).
Ak máte na výber, mali by ste sledovať svoje vnútorné hodiny a trénovať pokiaľ možno vo vysokých fázach, aby ste udržali nízke riziko porúch spánku.
Aké sú dôsledky príliš neskoro na cvičenie?
Možné následky sa môžu veľmi líšiť v závislosti od osoby.
- Ak napríklad pravidelne trénujete večer, dáte telu čas zvyknúť si na tento rytmus.
- Negatívne účinky na organizmus sú stále prítomné, môžu sa však zmierniť.
Veľkú úlohu však zohráva aj vek. Vnútorné hodiny adolescentov sú aj tak často aktívne až do noci, zatiaľ čo starší ľudia zápasia s väčšími problémami.
Bežné účinky neskorého cvičenia sú:
- Problémy so zaspávaním, pretože telo je stále v strese a uvoľňovanie spánkových hormónov sa oneskorilo
- Problémy so spánkom a častým budením v noci. To často súvisí s príliš neskorým jedením pred spánkom (postihnutí musia často ísť na toaletu).
- Znížená kvalita spánku. Ak ste napriek dostatočnému spánku neustále unavení, vášmu telu môžu chýbať fázy hlbokého spánku.
- Zvýšené potenie počas spánku. Telo sa nevypína správne alebo má žalúdok ešte neskorú večeru na trávenie - hromadí sa nočné potenie.
Ale buď opatrný: Účinky na spánok nie sú vždy zreteľne cítiť.
Je možné, že zo začiatku nemáte problémy so zaspávaním, ale nasledujúce ráno ste vo vankúši len trochu vyčerpaní, pretože vaša kvalita spánku trpí neskorým tréningom.
Z dlhodobého hľadiska sa také mierne príznaky môžu zhoršiť a viesť k závažnejším príznakom, ako je nedostatok spánku. Takže radšej pozorne sledujte svoje telo.
Tu je príklad, ako zmierniť negatívne účinky cvičenia v noci
Teória je dobrá a dobrá: Mnoho ľudí však má čas na šport iba vo večerných hodinách, pretože deň, deň, práca a rodina plní ďalšie dni.
Nemusíte sa zaobísť bez cvičenia neskoro večer alebo v noci ...
ak dodržíte niekoľko trikov, aby ste aspoň zmiernili negatívne účinky cvičenia pred spánkom.
Zostaňte v rozmedzí nízkej srdcovej frekvencie
Dizajn tréningu má zásadný vplyv na správanie zaspávania po cvičení.
- Večer a v noci by ste sa mali vyhnúť intenzívnemu tréningu, ktorý vás dostane do oblastí horného pulzu.
- Namiesto toho je lepšie trénovať v dolnom pulznom rozsahu, čo telu uľahčuje opätovné zastavenie obehu po cvičení.
Mali by ste radšej absolvovať intervalový tréning alebo intenzívnejšie jednotky v dňoch, keď máte viac času a nemusíte tréning odkladať na večerné hodiny.
Správne ukončite večerné cvičenie
Tak ako sa pred cvičením vykonávajú zahrievacie cvičenia, aby si telo pomaly zvyklo na záťaž, mali by sa cvičiť aj po cvičení, aby ste si oddýchli. Toto môže
- strečing
- Relaxačné cvičenia
- Dýchacie cvičenia
- Relaxačné cvičenia
Sauna alebo relaxačný kúpeľ tiež pomáhajú telu rýchlejšie sa dostať do spánkového režimu a zabezpečiť tak pokojný spánok.
Tip:Ukázalo sa, že autogénny tréning podporuje spánok. Telo sa uvoľní aj pri iných rutinách, ako sú večerné meditácie.
Správna výživa po cvičení
Pre úspešné spojenie pohybu a spánku je dôležité venovať pozornosť vašej strave. Pre zdravý nočný spánok je správna večera minimálne rovnako dôležitá ako samotný tréning.
Rovnako ako alkohol by ste sa po cvičení mali vyhýbať veľkým a tučným jedlám.
- S plným žalúdkom je telo zaneprázdnené trávením a dlhšie nespí ...
- ... ak sa pil alkohol, musí sa najskôr opäť odbúrať, aby sa telo mohlo upokojiť.
Po cvičení je lepšie jesť niečo malé a ľahké, aby váš žalúdok nebol príliš zaneprázdnený trávením a bránil vám v spánku.
Na spánok majú pozitívny vplyv aj čaj na spanie alebo pohár mlieka s medom.
Rovnako ako chmeľ, ktorý tiež pôsobí upokojujúco na organizmus. Zaspať vám môže pomôcť aj nealkoholické pivo po cvičení.
Poznámka: Viac informácií o tomto si môžete prečítať tu: Stravovanie pred spaním.
Rutina je všetko: telo si zvykne na stres
Ľudské telo je prispôsobivé a v noci si môže zvyknúť na šport.
- To, ako dobre adaptácia funguje, závisí vždy od typu.
- Niektorí ľudia sú večer zdatnejší ako iní, ale je ťažké ráno vstať z postele.
Koľko si telo zvykne na neskoré tréningy, je ťažké predvídať pre každého jednotlivca.
Líši sa tiež to, ako dlho trvá, kým sa telo prispôsobí novej dennej rutine a kým sa vám po cvičení bude zle zaspávať.
Niekoľko všeobecných pravidiel:
Pre ľudí, ktorí majú problém s úplným spánkom, je dôležité prestať cvičiť asi 4 až 5 hodín pred spaním.
Ak nemáte problémy so spánkom cez noc, postačí, ak tréning skončíte 1 - 2 hodiny pred spánkom.
Naozaj: Nemôžete úplne ignorovať svoje vnútorné hodiny. Ako už bolo opísané vyššie, zvyšuje sa riziko porúch spánku.
Ak máte na výber, buďte dôslední
Aby ste šport zbytočne neodkladali na večer, pomôže vám poraziť slabšie ja a vyhnúť sa pohovke, keď prídete domov.
Je lepšie začať cvičiť hneď po práci.
Pred spánkom pomôže prečítať si knihu, ktorá upokojí organizmus. Pred spaním by sa nemali používať počítače, televízia a mobilné telefóny, pretože jas znižuje uvoľňovanie melatonínu.
Zaistite optimálny zážitok zo spánku
Tretinu svojho života strávite v posteli - preto sa pri zariaďovaní spálne oplatí zamerať na kvalitu.
- Bez ohľadu na to, či sa jedná o matrac, vankúš na krk alebo protihlukové clony - zabezpečte si kvalitný spánok nejaký čas.
- Patrí sem aj pravidelné vetranie a správna vlhkosť - pretože iba tak sa telo dokáže dostatočne zotaviť.
Všetko, čo podporuje váš nočný odpočinok, je prospešné.
Zhrnutie: cvičenie pred spánkom
Cvičenie a spánok sú pre zdravý životný štýl mimoriadne dôležité a určite by ste sa mali pokúsiť začleniť cvičenie do svojho denného režimu.
Cvičenie sa odporúča aj večer - aspoň ak potom dokážete telo rýchlo oddýchnuť a počas dňa nie je možnosť pohybu.
Aby som minimalizoval negatívne účinky na spánok, tu som zhrnul najdôležitejšie body:
- Uistite sa, že máte mierny cvičebný program večer alebo v noci a úplne sa nevyčerpáte.
- Po cvičení nejedzte veľké jedlá, radšej vypite upokojujúci čaj.
- Zvyknite si na pevný denný režim, v ktorom pevne integrujete tento šport. Vaše telo si časom zvykne na rutinu a po cvičení spíte pokojnejšie.
Na tejto stránke si môžete prečítať ďalšie informácie pre lepší spánok:
Od tipov na spanie až po optimálne nastavenie vašej spálne, pomoc pri poruchách spánku a najnovšie poznatky z výskumu spánku.
Jednoduchým kliknutím na jeden z odkazov sa dostanete na príslušný prehľad.