Cvičenie pri vysokých teplotách
Cvičenie pri vysokých teplotách. Áno alebo nie?
V lete sa tomu obvykle vyhýbame pohyb pri vysokých teplotách. Z dlhodobého hľadiska sa budíme čo najskôr alebo ideme na tréning neskoro večer, keď je chladnejšie. Zdá sa však, že ak chceme zlepšiť náš športový výkon, Namiesto toho, aby sme sa vyhli horúčave, musíme ho využiť.
Ukázalo to niekoľko štúdií tréning pri vysokých teplotách spôsobuje fyziologické adaptácie, ktoré zlepšujú športový výkon, aj keď je chladnejšie počasie.
Účinky tepelného tréningu boli od 60. rokov predmetom mnohých štúdií, ktoré analyzovali rôzne varianty: denné expozície 50 - 100 minút, raz alebo niekoľkokrát denne, aktívna aklimatizácia fyzickou aktivitou v teplom prostredí alebo s väčším počtom odevov, obdobia od 4 do 27 dní vystavenia atď.
Keď sa potíme, aby sme ochladili svoje telo, krv ide hlavne na pokožku a odvádza teplo. Svaly teda dosiahnu nízky objem krvi, tj. Menej kyslíka - čo je nevyhnutné pre aeróbne cvičenie. Preto sa zvyšuje pocit nepohodlia z fyzickej aktivity v horúčave, najmä ak nie sme zvyknutí na tieto podmienky.
aklimatizácia je to proces, ktorým sa človek postupne prispôsobuje rôznym podmienkam prostredia, čo umožňuje telu udržiavať svoje funkcie a športový výkon v najrôznejších tepelných situáciách. Ak aklimatizácia na teplo, telo vykonáva množstvo vnútorných zmien, aby lepšie fungovalo pri vysokých teplotách. Zistilo sa, že tepelné tréningy, 2-3 krát týždenne, počas 20 - 90 minút, produkujú viac adaptačné účinky, medzi ktorymi:
- Zväčšenie objemu krvnej plazmy (krv teda prispieva nielen k ochladeniu pokožky, ale zároveň efektívne transportuje kyslík do svalov)
- Zníženie koncentrácie laktátu v krvi
- Viac potenia
- Znížená koncentrácia elektrolytov v pote
- Znížená srdcová frekvencia
- Úspora svalového glykogénu
- Znížte telesnú teplotu
- Pomalší srdcový rytmus počas cvičenia
Bolo pozorované, že tréning na 60% VO2max v teple (39 ° C) prináša najrýchlejšie výsledky, zatiaľ čo jednoduché pasívne vystavenie teplu, najpomalšie.
Jedna štúdia ukázala, že po 10-dňovom cvičení v horúčave (38 ° C) zvýšili cyklisti maximálnu hladinu VO2 o 8% pri vysokých teplotách a o 5% pri nízkych teplotách. Tiež prahová sila pre mlieko bola o 5% vyššia a objem plazmy a maximálny srdcový výdaj boli o 6-9% vyššie. Športový výkon pri nízkych a vysokých teplotách sa zlepšil o 6, respektíve 8%. Jedným z najdôležitejších záverov bolo to aklimatizácia na teplo tiež zvyšuje prah laktátu pri námahe v chladnom prostredí. Okrem toho po 7-10 dňoch tepelnej aklimatizácie sa môže pokojový plazmatický objem zvýšiť o 4,5-13%.
Ďalšia štúdia z roku 2015 potvrdila výsledky: pozorovalo sa, že po 8 - 14 dňoch vystavenia teplu mali športovci nižšiu srdcovú frekvenciu ako predtým, rovnakou rýchlosťou, začali sa rýchlejšie potiť a mali telesnú teplotu nižšie. Tieto prispôsobenia tepelnému tréningu zvýšili účinnosť športovcov vo všetkých tepelných podmienkach.
Zistilo sa, že 75 - 80% úprav sa uskutoční počas prvých 4 - 6 dní vystavenia a zhruba 7 - 10 dní tepelného tréningu stačí na to, aby ste neskôr zvýšili svoj športový výkon aj pri nižších teplotách.
Ako dlho trvajú účinky aklimatizácie na teplo?
Zdá sa, že deň aklimatizácie na teplo sa stráca každé 2 až 5 dní strávených mimo tepla. Takže po 48 hodinách bez vystavenia vysokým teplotám sa s každým ďalším dňom stratí 2,5% úprav.
Ako vám tieto informácie pomáhajú?
Pokiaľ sa chystáte zúčastniť sa športovej súťaže, kde bude s najväčšou pravdepodobnosťou horúčava, je zrejmé, že vám predchádzajúca aklimatizácia veľmi pomôže.
Aj keď sa však nezúčastníte závodu na Sahare, môže byť užitočný tréning tepla. Tie vám pomôžu dosiahnuť lepší výkon aj pri nižších teplotách a vnímaná námaha bude menšia. To neznamená, že musíte tvrdo trénovať, len to letné horúčavy môžete využiť vo svoj prospech pri príprave na dôležité preteky.
Využite teplé počasie na zlepšenie svojej fyzickej kondície, ale nezabudnite na preventívne opatrenia!