Cvičenie ramien pred horizontálnym šteklením - Best Global Pharma
Ramenný kĺb je veľmi komplikovaný a ľahko sa zraní. Jeho odolnosť proti stresu v tlači je samozrejme primárne determinovaná genetikou, teda dispozíciou k športovému tréningu. Zdvíhanie v činky pred soboykogo niečo podobné cvičenie nespôsobuje nepríjemné pocity v ramenách horizontálne šteklenie, pretože ich kĺby sú vo svojej podstate silné, ale väčšina z nich potrebuje špeciálne zahriatie na zlepšenie pohyblivosti a zahriatie ramenných kĺbov ako cieľ. Tu je niekoľko z týchto krokov:
Zdvihnite činky pred seba.
Použité ľahké činky alebo palacinky z baru. Reps sa robia pomaly. Hmotnosť musí byť nevyhnutne jednoduchá, pretože úlohou je pripraviť ramenné kĺby na ďalšiu prácu, nie trénovať predné delta lúče. 1 sada: 15-20 opakovaní.
Kubánsky lis s činkami.
Cvičenie perfektne využíva kĺby ramien a lakťov a prispieva k vysoko kvalitnému precvičeniu jadra ako celku. mierne tempo, ľahká realizácia činky uľahčenie prístupu urobiť „rozcvičku“ cítiť v ramenných kĺboch, ale nie viac. Nemala by byť nadmerná únava deltového svalu a tricepsov. Vaše úsilie tvrdo pracovať príde čoskoro, ale zatiaľ na to iba pripravujeme kĺby ďalšie školenie. 1 sada, 15-20 opakovaní.
Zdvíhanie ohnutých rúk z vodorovnej polohy.
Na prvý pohľad sa toto cvičenie môže javiť ako zbytočné, ale tajomstvom je, že keď sa paže pohybujú po takejto dráhe, sú to výrazne zapojené ramenné kĺby. Paže sú teda zo svojej vodorovnej polohy ideálne na predhrievanie ramien. Je dôležité, aby ste mali lakte vo vodorovnej polohe, aby ste mali ruky zdvihnuté iba v predlaktiach a dlane smerovali dopredu. Ak v rukách ľahkých činiek alebo palaciniek z baru a cítite nepohodlie v ramenách, potom sa musia zdvihy vykonať bez zvýšenia hmotnosti. 2 série, 15-20 opakovaní.
Kruhová rotácia s rovnými rukami.
Kruhové rotácie s rovnými ramenami s medicínskou loptou, činkou alebo len v zámke sú účinnými preventívnymi opatreniami proti zraneniam ramien a slúžia tiež ako všeobecné posilnenie a prípravné zahriatie ramien pred vážnym tréningom. Lekárska lopta alebo ľahká činka sa drží pred vami v natiahnutých rukách alebo sú vaše ruky jednoducho zatvorené v zámke. Bez ohýbania (alebo mierne pokrčeného) ramena v lakti, s veľkou amplitúdou pomaly rotujúcich takmer rovných ramien proti smeru hodinových ručičiek štekliť vodorovne, akoby chcel nakresliť pomyselný kruh pred telom. Jeden kruh zodpovedá jednému opakovaniu. Urobte 10 opakovaní proti smeru hodinových ručičiek a obráťte smer otáčania ďalších 10 opakovaní. Urobte dve sady na každej strane rotácie. Prestávka medzi sériami: 1 - 2 minúty.
Po týchto štyroch cvikoch sú ramená pripravené na nadchádzajúci tlak na lavičke. Výsledný pocit mierneho tepla v ramenách naznačuje kvalitatívne zahriatie ramenných kĺbov.