Cvičenie s činkami 6 typických chýb žien
Cvičenie s činkami: 6 typických chýb žien
11. mája 2016 - 10:29 hod
Cvičenie s činkami už nie je doménou mužov: poďme po činkách, dámy!
Cvičenie s činkami bolo dlho iba pre mužov, ale v súčasnosti sa čoraz viac žien spolieha na cvičenie s vlastnou váhou. A to je dobrá vec, pretože s činkami sa dajú vykonávať cviky, ktoré viac zodpovedajú našim každodenným pohybom. V tomto silovom športe je zvyčajne aktívnych niekoľko svalových skupín súčasne, zatiaľ čo stroje často trénujú jednotlivé svaly izolovane. Je dôležité, aby ste cvičili inteligentne a vyhli sa týmto častým chybám.
1. Cvičenie s činkami s príliš malou váhou
Vedeli ste, že pri cvičení s veľkými váhami spálite dvakrát toľko kalórií? Siahnuť po väčšej činke sa oplatí najmä preto, že ju môžete využiť na efektívnejšie prepracovanie svojej postavy. Rýchlejšie budujete svaly a viditeľne sťahujete ruky, nohy alebo zadok.
Akú váhu by som mal používať pri cvičení s činkami? Opakovania uvedené v tréningových plánoch sú zvyčajne založené na predpoklade, že vydáte zo seba všetko. Ak je potrebných osem až 12 opakovaní, mala by byť váha činky dostatočne veľká, aby ste zvládli maximálne 12 opakovaní. Nerobte si starosti: automaticky vám nenarastú hromady svalov príšer.
2. Robíte príliš veľa opakovaní
Sady maratónov s 30 a viac opakovaniami nie sú absolútne nevyhnutné na tonizáciu svalov. Ak chcete pôsobiť fit a atleticky, stačí počet opakovaní od 8 do 12 na sériu (pozri chybu 1). Ak sa vám pri cvičení s činkami nechce počítať, môžete trénovať aj v intervaloch, napríklad pomocou stopiek. Príklad: zdvihnite činky na 45 až 60 sekúnd, pauza na 30 sekúnd.
3. Pri cvičení nepoužívate činky
Činky sú oveľa ženskejšie a nie sú ani také ťažké? Do baru, dievčatá! Oplatí sa. „Aby sa udržala kontrola nad voľne sa pohybujúcim zaťažením, musí sa počas celého pohybu dodatočne aktivovať značné množstvo podporných svalov,“ vysvetľuje Mark Rippetoe vo svojej klasickej fitness knihe „Starting Strength“, ktorá je k dispozícii aj v nemčine. Najlepšie je začať s holou činkou alebo malým prídavným závažím, aby ste sa naučili správnu techniku. Na čo by ste si mali pri tréningu s činkami dávať pozor, čo sa týka pohybovej postupnosti, by ste si určite mali nechať vysvetliť trénerom v oblasti fitness - a nie susedom v póze.
4. Cvičenie s činkami robíte bez rukavíc
Mozoľové ruky môžu byť na drevorubačoch sexi, ale na rukách žien skutočne nemusia byť hrubé bezcitné podložky, však? Na rozdiel od silových strojov sú činkové tyče väčšinou bez podložky a sú veľmi zriedka čistené. Počas tréningu s činkami chránia cvičebné rukavice pokožku dlaní pred minimálnymi prasklinami a mozoľmi, ale aj pred potom, vírusmi, plesňami a baktériami od ostatných návštevníkov štúdia. Fitness rukavice tiež zaisťujú, že budete mať počas cvičenia lepšie držanie činky počas cvičenia. Je dôležité, aby rukavice sedeli ako druhá koža a boli umývateľné.
5. Cvičíš v ženskom kútiku
Iste, medzi ženami sa necítite tak pozorovaní - ale dámske kútiky sú zvyčajne veľmi malé a nie úplne vybavené. Prečo by ste sa mali uspokojiť s menším priestorom a menšou výbavou ako páni tvorstva? Štúdie mimochodom ukazujú, že cvičenci, ktorí sa cítia pozorovaní, dbajú na lepšiu techniku a podávajú lepší výkon. Odvážte sa teda dobyť štúdio pre svoj efektívny silový tréning!
6. Nesprávne dýchanie počas tréningu s činkami
Zadržiavanie dychu a stlačenie je to, koľko ich silových tréningov vykonáva. To je presne to, čomu by ste sa mali vyhnúť. Dýchanie počas tréningu s činkami by malo byť nasledovné: Dýchajte pomaly a kontrolovane pri námahe - a pomaly dýchajte počas úľavy.
Zadržiavanie dychu pri cvičení s činkami vás môže rýchlo unaviť a nebude môcť vykonávať najefektívnejšie tréningy. Keď navyše zadržiavate dych a nadmerne namáhate, cievy sú silne namáhané, čo môže v najhoršom prípade viesť k prasknutiu cievy.
V našom zozname videí nájdete ďalšie fitnes videá na témy, ako sú tieto joga, Pilates a Tabata. Bavte sa športom!