Cvičenie s činkou Efektívne cvičenie s váhami - FIT FOR FUN
Ak chcete efektívne budovať svalovú hmotu, odporúča sa používať činky. Výhody tréningu s činkami a niektoré klasické cviky nájdete tu!
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Cvičenie s činkou je ideálne pre intenzívny silový tréning. Činky sú ideálnymi váhami pre cielený tréning určitých svalových skupín, ako aj pre komplexné precvičenie celého tela.
V základnej verzii má činka činku 10 kg a sú tu dve 10 kg závažia. Väčšina činiek pojme až 150 kg.
Výhody tréningu s činkou
Ak chcete efektívne budovať svalovú hmotu a musíte si vybrať medzi činkami a činkami, mali by ste používať činky. Na rozdiel od činiek môžu byť činky zaťažené väčšou váhou.
Takéto vysoké váhy nie sú u činiek možné, pretože každá činka musí byť podporovaná svalmi individuálne stabilizovaná. Dve ruky navyše majú nielen väčšiu silu, ale môžu tiež lepšie vyvážiť nestabilné polohy počas tréningu.
Cvičením s činkou možno mnohé cviky zintenzívniť, čo výrazne zvyšuje maximálnu silu, silu, vytrvalosť a budovanie svalov.
Pri činkách sa môže rýchlo stať, že už nebude k dispozícii dostatočná váha na nastavenie zodpovedajúceho stimulu v priebehu 8 - 12 opakovaní.
Výsledok: Robíte toľko cvikov, kým nie ste vyčerpaní. To tiež nie je problém, ale nie pre budovanie svalov, ale pre vytrvalostnú silu. Celkovo možno budovanie svalov pomocou činiek dostať na podstatne vyššiu úroveň.
Cvičenie s činkou: klasické cviky
Tri cviky kráľa v tréningu s činkou zahŕňajú tlak na lavičke, drep a mŕtvy ťah. Pomocou týchto troch cvikov môžete precvičiť celé telo.
Mŕtvy ťah a drepy sú obzvlášť účinné pre chrbát a nohy. Bench press trénuje hlavne svaly hrudníka, ramien a tricepsov.
Zároveň sa automaticky trénujú menšie svalové skupiny vo všetkých troch kráľovských cvičeniach, vďaka čomu je tréning ešte rozsiahlejší a efektívnejší. Pre optimálny tréning budovania svalov by ste mali trénovať v rozsahu maximálne 12 opakovaní na sériu.
Tu nájdete vhodné vybavenie pre váš tréning s činkou:
Bench press
Ľahnete si chrbtom na tréningovú lavicu, chodidlá chodidiel sú v úplnom kontakte so zemou. Tyč je uchopená o niečo širšia ako je šírka ramien a potom sa tlačí nahor, kým paže nie sú rovné.
Potom je činka znížená, až kým nie je mierne nad hrudníkom. Pri tlačení hore vydýchnete, pri spustení nadýchnete. Zadok zostáva počas cvičenia na lavičke a nie je zdvihnutý. Mali by ste sa tiež vyhnúť dutine.
Drep
Pri drepoch sú chodidlá na podlahe vzdialené od seba po šírku ramien a smerujú mierne smerom von. Kolená sú tiež mierne vytočené smerom von. Činka je umiestnená pohodlne na krku, chrbát zostáva počas celého cvičenia rovný a pohľad smeruje dopredu.
Teraz pokrčíte kolená pomaly asi na 90 stupňov a potom rýchlo a energicky cúvate. Pri zostupe sa nadýchnite a pri stúpaní vydýchnite.
Mŕtvy ťah
Pri mŕtvom ťahu stojte na šírku ramien a chodidlá smerujte rovno pred seba. Potom sa prikrčíte dole, činka ležiaca pred vami je uchopená na šírku ramien s vystretým chrbtom.
Teraz narovnajte chrbát rovno, až kým nebudete stáť. Potom sa váha zníži späť na podlahu. Pohľad je vpred. Pri zdvíhaní je výdych a pri spúšťaní nádych.
Riziká tréningu s činkami
Najmä začiatočníci riskujú, že sa preceňujú. Vždy by ste si mali uvedomiť, že - na rozdiel od tréningu s činkami - máte dve závažia, ktoré môžete v prípade potreby zložiť osobitne.
Pri cvičení s činkami máte iba jednu váhu, ktorú musíte udržiavať pod kontrolou. Preto by ste mali váhové zaťaženie zvyšovať iba pomaly a ak je to možné, trénujte s partnerom, ktorý môže bezpečne zasiahnuť.