Cvičenie s činkou PDF Tréningový plán (obrázky, videá)

Cviky s činkami PDF: Tréningový plán s obrázkami a videami!

Tréningový plán cvičení s činkami

Ktoré svaly posilňujeme cvičením s činkou PDF? Predovšetkým posilňujeme svaly hornej časti tela a v menšej miere aj zadok a svaly nôh v tréningovom pláne s činkou. Na posilnenie hornej časti paží môžete trénovať aj kučery bicepsovej činky a tlače na triceps na čelo.
Ako často by som mal cvičiť činku? Šesť cvikov s činkami robte raz týždenne a rozložte ich na dva až maximálne šesť tréningových dní.
Koľko opakovaní je ideálnych na budovanie svalov? Osem opakovaní a dve až štyri série na jeden cvik sú ideálne pre váš tréning s činkou.

Tréningový plán s činkami PDF

1) Sumo drepy (stehná, zadok)

Cieľové svaly: Na precvičenie nôh a svalov gluteusu je veľmi vhodný drep sumo alebo širokej činky. Vďaka širokej polohe nôh posilňujeme nielen extenzor nôh (predný), ale aj posilňujeme naše adduktory (vnútorné stehná). Sekundárne cieľové svaly sú najskôr svaly gluteusu, potom hamstringy a nakoniec naše lýtkové svaly.

Postoj: Zo vzdialenosti nôh na šírku ramien choďte von o dve šírky nôh doľava a doprava. Kolená aj chodidlá smerujú šikmo vpred. Aby sa predišlo bolestiam kolien, nesmú byť kolená ďalej ako špičky prstov. S hornou časťou tela ste počas tréningu s činkou v mierne vydutom chrbte a inak vo vzpriamenej polohe.
Prevedenie: Činku si posadíte na hornú časť chrbta zo stojana s činkami a potom sa pomaly prikrčíte. Ak to chcete urobiť, najskôr posuňte zadok dozadu, aby ste nepreťažili kolená. Akonáhle sú vaše stehná vyrovnané, pomaly sa posúvajte späť pomocou sily stehenných svalov.
Alternatíva: Činka Sumo Squat.

2) tlak na lavičke (hrudník, triceps)

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Cieľové svaly: Bench press s činkou je primárne vhodný na budovanie svalov hrudníka. Okrem takzvaných veľkých prsných svalov trénujeme aj triceps a po tretie predné ramenné svaly. Požadujeme iba predný pílkový sval, ktorý sa nachádza pod bočným prsníkom, len druhoradého významu.

Postoj: Chyťte lištu zo šírky ramien, dve dlane sú širšie vpravo a vľavo vonku. Po celú dobu zostaňte v mierne dutej zadnej polohe a vykonajte hmotnostné testy vertikálne hore a dole.
Prevedenie: Je dôležité, aby ste nestlačili na lavičku bez tréningového partnera. Ak pre vás bude váha príliš ťažká, môže vás kedykoľvek podržať. Dohodnite sa na svojom povele, že poviete „viac“ alebo „menej“, podľa toho, ako veľmi mu chcete pomôcť. Zoberte činku na vrch a pomaly ju spúšťajte dole k svojej hrudi. Len čo je činka (napríklad z Amazonu) tesne pred vašou hruďou, stlačte ju opäť hore bez trhania. Ale aby ste udržali svalové napätie na hrudníku, nevyrovnávajte ruky úplne.
Alternatíva:Bench press s činkami.

3) podvádzanie veslovania (horná časť chrbta, biceps)

Cieľové svaly: Riadok činky v držaní pod rukou je primárne tréning latissimus a sekundárne trapézový cvik. Sekundárne cieľové svaly sú na jednej strane biceps a na druhej strane flexor brachiálneho ramena. Podporné sú aj zadné ramenné svaly a malé svaly okolo našich lopatiek.

Postoj: Pri výcviku veslovania venujte zvláštnu pozornosť polohe dutého chrbta, aby ste predišli bolestiam chrbta. Ak chcete trénovať viac laty, uchopte činku zospodu o niečo širšiu ako je šírka ramien. Hornú časť tela ohnete asi o 45 stupňov a mierne pokrčíte kolená.
Prevedenie: Teraz ťahajte lištu smerom k bruchu a lakte držte veľmi blízko k hornej časti tela. Cítite sa predovšetkým v sile bočných a horných svalov chrbta a činkou pohybujte bez švihu. Keď sa lišta dotkne iba vášho žalúdka, pomaly znižujte váhu.
Alternatíva: Jednoruký rad s činkami.

4) kľačiace bruško (brucho)

Cieľové svaly: Cvičíme horné brušné svaly ako hlavný cieľový sval v kľaku na bruchu. Dolné brušné svaly trénujeme sekundárne a bočné brušné svaly iba podporne. Ako sekundárne cieľové svaly používame svaly na zadku, spodnej a hornej časti chrbta, hrudníku a chrbte.

Postoj: Napnite najmä brucho, zadok a svaly dolnej časti chrbta. Tým sa zabráni ochabnutiu bokov a telo zostane stabilné. Počas celého cvičenia s činkami majte ruky vystreté a na šírku ramien.
Prevedenie: Teraz pomaly rolujte dopredu, až kým vo videu neprevezmete predný postoj. Cestu späť potom použite iba pomocou sily brušných svalov. Uistite sa, že ste tento pohyb implementovali plynulo a bez trhania. Ale vráťte sa iba natoľko, aby ste udržali napätie v žalúdku.
Alternatíva: Brušný lis s činkami (Cvičenie 5) v článku Cvičenie s činkami.

5) stojaci lis na rameno (rameno)

Cieľové svaly: Lis na rameno s činkou sa primárne používa na budovanie svalov ramien. Posilňujeme svaly krku, triceps a svaly prednej pílky.

Postoj: Pri cviku na stlačenie ramena s činkou vykopáte tyč o niečo ďalej ako je šírka ramien. Aby ste stáli stabilnejšie, trochu pokrčíte kolená, ale vždy zostaňte vzpriamene v mierne zakrivenej zadnej polohe.
Prevedenie: Teraz vezmite činku zhora a pomaly ju prineste na predné rameno. Keď je lišta približne v úrovni krku, stlačte ju bez toho, aby ste sa nejako pohli. Ruky však neroztiahnete úplne, aby ste nestratili napätie vo svaloch.
Alternatíva:Stroj na lisovanie ramien v posilňovni alebo lis na rameno s činkami doma.

6) Pretiahnutý mŕtvy ťah (dolná časť chrbta)

Cieľové svaly: Mŕtvy ťah s priamou činkou je jedným z najefektívnejších izolačných cvičení na budovanie svalov v zadnom extenzore. Okrem krížov cvičíme iba gluteály a hamstringy na zadnej strane stehna.

Postoj: Aby ste si chránili kríže, musíte počas tréningu s činkami byť vždy dutí. Nohy iba mierne pokrčíte, ale natiahnete ruky bez toho, aby ste nimi nabrali rýchlosť.
Prevedenie: Držte lištu trochu širšie, ako sú vaše ramená. Teraz pôjdete hore do priehlbiny dozadu, než skloníte hornú časť tela nadol. Len čo dosiahnete vodorovnú polohu, silou dolnej časti chrbta pôjdete opäť hore. Cvičte bez hojdania a kvôli vyklenutému držaniu chrbta príliš nepriberajte.
Alternatíva: Mŕtvy ťah činky rovnej nohy.

Cvičenie s činkou PDF

K stiahnutiu

Cvičenie s činkou Plán cvičení PDF - stiahnutie zadarmo!

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!