Cvičenie s kettlebell Takto efektívne trénujete s kettlebell

takto

5 kíl tuku a svaly tvrdé ako oceľ: Z tréningu v Kettlebell sa stal stôl v posilňovni. Malá guľa má skvelý efekt aj doma. Prečo je cvičenie s kettlebell také účinné a aké cviky musíte vedieť.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Chcete z tréningu vyťažiť maximum, cvičiť s voľnými váhami, zlepšiť svoju vytrvalosť, komplexne trénovať svaly, naštartovať metabolizmus a stratiť veľa tuku.?

Potom skúste toto: vysoko intenzívny tréning s kettlebell, ktorý dostane do formy celé telo.

Kettlebell: tréningové zariadenie v skratke

Kettlebell, tiež známy ako kettlebell, je voľná váha v podobe delovej gule s rukoväťou. Existujú kettlebells v rôznych veľkostiach, od 2 do 32 kilogramov.

Aká váha je pre mňa to pravé?

Hmotnosť kettlebell závisí samozrejme od cvičenia a vašej fyzickej zdatnosti. Všeobecne si môžete pamätať: Začiatočníci trénujú s 6 až 16 kg, pokročilí s 16 až 24 kg a profesionáli s 24 až 32 kg.

Kúpiť odporúčanie: Najlepšie kettlebells

Kettlebells majú rôzne prevedenia. Väčšina kettlebellov je vyrobená z liatiny. Vďaka tomu sú obzvlášť stabilné, robustné a odolné. Niektoré modely majú aj pogumovanie, vďaka čomu je kettlebell priateľskejší k podlahe a protišmykový.

Cena kettlebellu zvyčajne závisí od jeho hmotnosti. K dispozícii sú ľahšie kettlebelly za menej ako 10 eur. Ťažké kettlebelly môžu naopak stáť až 90 eur.

  • Cena: od 7,99 eur na amazon.de, decathlon.de alebo sport-thieme.de
  • Hmotnosť: rôzne hmotnosti od 2 kg do 32 kg
  • Materiál: zvyčajne liatina z jedného zdroja

Čo prináša tréning s kettlebell?

Cvičením s kettlebell trénujete naraz niekoľko fitnes komponentov: silu a vytrvalosť, flexibilitu, rýchlosť a koordinačné schopnosti.

Ťažké činky pre maximálnu silu, ľahké pre vytrvalosť

Väčšinou výbušné vykonávanie pohybov s ťažkými kettlebellmi zlepšuje vašu maximálnu silu.

Pretože pri väčšine cvikov s kettlebell netrénujete izolovane, napríklad pri činkách, ale skôr vykonávate zložité pohyby, precvičujete zároveň svoju koordináciu a pohyblivosť.

Ľahšie kettlebelly, s ktorými zvládnete viac opakovaní, sú vhodné aj na silovú vytrvalosť a kardio tréning. Môžete ho použiť na zlepšenie vytrvalosti a zvýšenie spaľovania tukov.

Ktoré svaly sa trénujú pomocou kettlebell?

Na rozdiel od tréningu s činkou je ťažisko kettlebellu mimo ruky.

Výhoda: Svaly stabilizujúce trup musia vždy pracovať. Patria sem extenzory abs a chrbta.

Aj keď má každý cvik iné zameranie - ramenný pás, ruky, nohy alebo zadok - zakaždým precvičíte svoje jadro. Preto je kettlebell ideálnym tréningovým zariadením celého tela.


Pre koho trénuje kettlebell?

Kto je jeho Silová vytrvalosť by chcel zvýšiť alebo hľadá zmenu alebo doplnok k svojej tréningovej rutine, mal by skúsiť tréning s kettlebell.

Môžete sa venovať úplnému tréningu s kettlebell alebo integrovať jednotlivé cviky do svojho tréningového plánu. Kettlebell je vhodný aj pre HIIT.

Pre koho je tréning s kettlebell menej vhodný?

SZO maximálna tvorba svalov by sa nemal sústrediť úplne na kettlebell. Klasický tréning s činkami tu má väčší účinok, pretože jednotlivé svalové skupiny môžete trénovať izolovanejšie.

Tiež v Zdravý šport kettlebell sa používa menej často. Dôvod: cvičenia sú náročné. Nesprávne tvrdenia môžu viesť k problémom s chrbticou alebo k poškodeniu kĺbov.

Ak tu máte slabé miesta, nikdy by ste sa nemali odvážiť vyskúšať kettlebell sám, ale vyhľadajte radu od trénera.

Krok za krokom: Tri najdôležitejšie cviky na kettlebell

V ďalšom si ukážeme tri základné cviky pre váš tréning s kettlebell doma alebo v posilňovni. Po zvládnutí týchto cvikov ste dobre pripravení čeliť ďalším výzvam s loptou.

Dôležité: Ak si nie ste istí, ako na to, nechajte si to na začiatku pozrieť trénerom. V prípade pochybností môže opraviť vaše držanie tela.

Správne dýchanie počas tréningu s kettlebell

Rovnako ako pri klasickom silovom tréningu, aj pri cvičení s kettlebell by ste mali vedome využívať dýchanie. To znamená: počas fázy aktívneho cvičenia vydýchnete. Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnete.

1. Kettlebell Swing

Toto základné cvičenie trénuje vašu silovú vytrvalosť. Riešené sú predovšetkým základné svaly - žalúdok a kríže - rovnako ako stehná a zadok.

Takto sa to robí:

  • Postavte sa na šírku bokov, kettlebell je na podlahe pred vami.
  • Pokrčte kolená a hornú časť tela nakloňte mierne dopredu, chyťte kettlebell oboma rukami.
  • Činku výbušne potiahnite späť cez nohy.

  • Kettlebell otočte nahor pomocou sily jadra tela do výšky ramien.
  • Predĺžte nohy, panvu nakloňte mierne dopredu. Pri pohybe nahor napínajte jadro a zadok.
  • Kettlebell nechajte švihnúť dozadu a zároveň pokrčte nohy.

2. Kettlebell Goblet Squat

Zameriava sa tu na stehno a sedací sval. Vycvičené je aj jadro. Cvičenie je ideálne ako predbežný krok ku klasickému drepu.

Takto sa to robí:

  • Chyťte kettlebell oboma rukami a prineste si ho pred hruď.
  • Pomaly sa krčte dole, až kým sa lakte nedotknú stehien. Kolená a špičky špičiek smerujú jedným smerom smerom von.
  • Znovu zatlačte hore silou päty. Horná časť tela zostáva vzpriamená, žalúdok a chrbát sú stabilné.

3. Kettlebell Turkish Vstaňte

Tu je potrebné napätie tela! Cvičením precvičíte celé telo a posilníte najmä ramená, brucho, chrbát a stehná.

Takto sa to robí:

  • Ľahnite si na pravú stranu, chyťte kettlebell oboma rukami.
  • Prineste kettlebell do žalúdka, otočte sa chrbtom a položte obe chodidlá blízko tela na podlahu.
  • Pravou rukou si pretiahnite kettlebell cez hlavu, ľavú ruku a nohu natiahnite na podlahu. Pravá noha zostáva pokrčená.

  • Pritlačte na pravú nohu a pretočte sa cez ľavé rameno na lakeť.
  • Postavte sa, ľavú ruku položte za hornú časť tela a panvu tlačte nahor (obrázok 2).
  • Ľavú nohu si stiahnite pod telo a spustite koleno (obrázok 3).
  • Narovnajte si hornú časť tela, vyrovnajte obe stehná dopredu a postavte sa na šírku ramien.
  • Postupnosť pohybov vykonávajte v opačnom poradí: od stojacej polohy späť do ľahu. Opakujte na druhú stranu.

20-minútové cvičenie s kettlebell

Vďaka našim tréningom s kettlebell ušetríte za jeden mesiac cvičenia až päť kíl. Naše dva tréningové kruhy majú rôzne zamerania: ruky a nohy, rovnako ako brucho a chrbát.

Každá jednotka trvá asi 20 minút. Môžete ich trénovať jeden po druhom alebo v iné dni. Minimálne trikrát týždenne!

Takto sa to robí: Každé cvičenie cvičíte 30 sekúnd, každé po 5 sérií. Medzi každým cvičením odpočívajte 30 sekúnd.