Cvičenie s váhou vlastného tela v menopauze XbyX
Ukazujeme, prečo je dôležité športovať od perimenopauzy a ktoré fitnes cvičenia sú teraz najefektívnejšie.
Či už návaly horúčavy, kolísanie hmotnosti, depresívne nálady alebo zlý spánok - v menopauze alebo v peri-menopauze môže byť veľa príznakov. Okrem toho je tu nedostatok estrogénu, ktorý ovplyvňuje odbúravanie kostí a s pribúdajúcim vekom sa lúčia radi aj milé svaly. Okrem výživy je najlepším prostriedkom na prevenciu - a dokonca na zlepšenie príznakov.
Najúčinnejšie cviky s váhou vlastného tela
Najlepší stimul nastavíme cvičením s váhami: svaly vysielajú impulz do kostí, čo podporuje vytváranie novej hmoty. Na druhej strane váha a vibrácie poskytujú stimul s rovnakým účinkom. Okrem toho existuje lepší prísun kyslíka a živín, ktorý sa dosahuje stimulovaným prietokom krvi a hlbším dýchaním. To posilňuje nielen kostru, ale aj celkovú pohodu.
Ak nemáte prístup k váham, ako sú činky, činky alebo činky, alebo ak sa chcete vyhnúť chodeniu do posilňovne, môžete veľa trénovať s vlastnou váhou. S Peggy vám ukážeme sedem efektívnych cvičení s váhou vlastného tela doma, na záhrade alebo v parku.
Zahriatie: dobre sa zahrejte
Aj keď tréning prebieha doma, mali by ste sa vopred zahriať. Tým sa dostane do obehu, mentálne sa nastaví hlava pre športové sedenie a zlepší sa mobilita. K tomu stačí: bežať na mieste zľahka, skákať na švihadle a potom urobiť 20 x skákacích zdvihákov (skákacie zdviháky), ľahkých zo strany na stranu („korčuliari“) - a skokov.
Jumping Jacks (skákacie zdviháky)
Skoky zo strany na stranu („korčuliar“)
Twist skáče
Potom sa ruky krúživými pohybmi uvoľnia, hlava sa pohne do všetkých smerov a nasleduje krátky dynamický strečing (t. J. Nie dlhšie ako 5 - 10 sekúnd na jednu svalovú skupinu).
1. cvičenie: drep
Drep je jedným z najdôležitejších cvikov. Cvičí sa hlavne predná časť stehien a zadok. Nohy sú za týmto účelom na šírku bokov, končeky chodidiel smerujú mierne smerom von. Počas drepu nadol by ste mali zaistiť neutrálny chrbát, to znamená, že chrbát by mal byť v oblasti bedier mierne zakrivený v prirodzenom tvare a hrudná chrbtica by mala byť vzpriamená. Drep by sa mal robiť tak, akoby ste sedeli na stoličke zadkom dozadu. Pri narovnávaní narovnajte nohy a napnite zadok. Silnejší stimul poskytuje mini pásik nad kolenami.
Trvanie: 3 x 15-20 opakovaní
2. cvičenie: výpady
Výpady trénujú nohy a zadok a sú ideálnym doplnkovým cvičením k drepu. Za týmto účelom zo stojana na šírku bokov striedajte vždy jednu nohu s veľkým výpadom dopredu. Nohy sú pokrčené a boky sú spustené, až kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy. Potom sa zatlačíte späť hore, aby ste sa postavili. Horná časť tela je po celú dobu držaná vo zvislej polohe. Po jednom vykonaní sa položí druhá noha.
Trvanie: 3 x 30 opakovaní so striedaním výmeny nôh
Ak sa vám pľúca z dlhodobého hľadiska príliš uvoľnia, môžete urobiť iba 15 - 20 opakovaní naraz s jednou nohou a až potom prepínať strany. Pokročilí používatelia môžu vziať váhu a držať ju vo výške hrudníka pred hornou časťou tela.
3. cvičenie: push-up/push-up
Veľa žien nemá rado kliky. Cvičenie je stále superefektívne pre oblasť hornej časti chrbta, hrudníka, ramien, paží a jadra. Ak nemôžete robiť push-up, môžete to robiť vo vyvýšenej polohe alebo s pokrčenými kolenami (pozri fotografiu). Je dôležité napnúť jadro tela a ruky položiť vo výške ramien a tesne pri tele a tlačiť sa z polohy hore. Celé telo tvorí priamku od hlavy po päty. Potom pokrčte ruky, položte hornú časť tela na podlahu čo najviac a nenechajte hlavu klesnúť.
Trvanie: 3 x 15 opakovaní
Zatlačte koleno
Plné kliknutia
4. cvičenie: veslovanie
Veslovanie je jedným z klasických cvikov na hornú časť chrbta a zaisťuje vzpriamené držanie tela. Toto cvičenie sa zvyčajne robí buď s činkou alebo na lanovej kladke, ale dá sa dobre zvládnuť aj pomocou odporového pásu doma. Za týmto účelom si sadnite na podlahu/na podložku a nohy položte v miernom uhle. Stred pásky obieha chodidlá, takže s miernym napätím držíte v ruke dva rovnako dlhé konce. Horná časť tela a jadro sú pevné, zatiaľ čo pás je stiahnutý dozadu po stranách nôh. Lakte sú priblížené k telu a lopatky sú na konci pohybu stiahnuté k sebe. Potom sú ruky opäť natiahnuté dopredu. Alternatívne môžete tiež cvičiť veslovanie v stoji, pri ktorom je horná časť tela ohnutá priamo vpred (pozri fotografiu).
Trvanie: 3 x 15-20 opakovaní
Veslovanie v sede
Veslovanie v stoji
5. cvičenie: podpora predlaktia/doska
Podporné cviky precvičujú hlavne jadro tela a základné svaly - ideálne pre vzpriamené držanie tela a pevné brucho. Predlaktia sú položené na podlahe, plecia sú mierne nad lakťami, celé telo (najmä jadro) je pod napätím, hlava zostáva v jednej línii s telom.
Trvanie: Začiatočníci môžu začať s 3 x 30 sekundami a postupne sa zvyšovať. Ideálne je držať dosku 3 x 60 sekúnd. Pokročilí používatelia môžu samozrejme primerane zvýšiť dobu zadržania.
Cvičenie 6: Vedľajšie miesto
Ak už viete dobre cvičiť plank, určite by ste mali integrovať bočný bok do svojho fitness programu, aby ste aktivovali bočné svaly. Urobíte to tak, že sa podržíte na boku predlaktia, zdvihnete boky z podlahy, vyformujete líniu tela a zdvihnete hornú ruku k stropu.
Trvanie: Aj tu môžete začať s 30 sekundami (striedajúcimi sa na každej strane) a časom pribúdať.
7. Cvičenie: nožnice/nožnice
Okrem dosiek sú skvelým tréningom pre brucho (najmä pre dolné priame svaly a hlboké svaly) takzvané nožnicové cviky. Aby ste to dosiahli, ľahnite si chrbtom na podložku, hlavou nadol, rukami natiahnutými vedľa tela. Nohy sa držia vo vzduchu čo najviac natiahnuté - uhol medzi podlahou a nohami by mal byť asi 30 stupňov.
Teraz začnite nožnicový pohyb nôh: zatiaľ čo sa jedna noha posúva nadol, druhá sa posúva nahor v opačnom smere. Vždy by ste mali cítiť napätie v žalúdku a kríže by mali ležať na podložke/podlahe. Aká veľká je vyrážka na nohách, závisí od úrovne obtiažnosti. Platí nasledujúce: Malý a kontrolovaný pohyb je lepší ako veľký a nekontrolovaný pohyb.
Trvanie: 3 x 20 nožnicových kopov
Schladiť
Po tréningu sú dôležité ľahké pohyby na ochladenie, aby sa svaly uvoľnili a do namáhaných svalov sa dostalo oveľa viac kyslíka. Urobíte to tak, že na mieste veľmi ľahko pobežíte, potriasate rukami a najmenej trikrát sa zhlboka nadýchnete a vydýchnete. Ak chcete, môžete jednotku ukončiť ľahkými strečingovými cvičeniami.
o autorovi
Sinah Stranghöner bola od detstva milovníčkou športu. Po absolvovaní strednej školy a príprave na fyzioterapeuta bol však mediálny a módny priemysel spočiatku atraktívnejší, takže rodák z Porýnia pôsobil spočiatku niekoľko rokov v komunikačnom priemysle. Keďže šport zostal jej vášňou, Sinah sa rozhodla dokončiť učňovské vzdelávanie ako trénerka vo fitnes. Odvtedy pôsobila ako trénerka v Berlíne v oblasti behu, fitnes a funkčného tréningu. Veľmi rada poskytuje kurzy v prírode alebo poskytuje rady ako osobná trénerka.
XBYX KONTROLA
Nie ste si istí, kde ste a čo môžete urobiť pre svoje zdravie najlepšie? Tu si vytvorte osobný plán: