Cvičenie s vlastnou váhou, ktoré je lepšie, hmotnosť alebo opakované budovanie svalov
Cvičenie na váhe: Čo je lepšie, ťažká váha alebo vysoké opakovanie? Ktoré kontrolné parametre môžem použiť pri silovom tréningu? A čo v konečnom dôsledku zvyšuje výkon - záťaž alebo opakovaní?
Silový tréning a budovanie svalov: váha, námaha, opakovania
Cvičenie sily alebo vytrvalosti možno ovládať pomocou rozsahu parametrov, hustoty, frekvencie a intenzity. Zatiaľ čo pri vytrvalostnom tréningu je možné intenzitu záťaže presne riadiť pomocou srdcového rytmu, rýchlosti behu alebo merania výkonu na bicykli, mäkšie kontrolné parametre sú známe pri silovom tréningu.
Okrem počtu opakovaní často súvisí aj percentuálna intenzita zaťaženia s tým, ako sa má zaťaženie presunúť raz, s maximálnou svojvoľnou kontrakciou. Na základe tohto jedného opakovacieho maxima (opakovacie maximum - 1 RM) sa intenzita záťaže zníži v závislosti od tréningového cieľa. Na základe rôznych štúdií je však potrebné pochybovať o tom, či ide o praktickú možnosť riadenia výcviku.
Silový tréning: tréningové zostavy a opakovania
Silový tréning sa všeobecne vyjadruje v zmysle tréningových sérií a opakovaní. Okrem toho je možné určiť intenzitu cvičenia vo vzťahu k maximálnej sile. Napríklad v literatúre sa predpokladá, že je možné vykonať 8 - 12 opakovaní so záťažou, ktorá predstavuje približne 75 - 85% individuálnej maximálnej sily. Inými slovami, ak zvládnete raz 100 kg na lavičke, mali by ste zvládnuť asi 8 opakovaní s 85 kg záťažou.
Dá sa presne určiť maximálna sila?
Aby bolo možné pracovať s proporcionálnym vzťahom 1 RM, muselo by sa najskôr platne určiť. To však vedie k problémom v tréningovej praxi. Takáto úloha je vo fitnes štúdiu ťažko zvládnuteľná. Detekcia maximálneho počtu opakovaní je navyše pre začiatočníka tréningu dosť problematická, pretože málokedy správne ovládajú správne pohyby terčov.
Podobne ako srdcová frekvencia, aj určenie maximálnych hodnôt veľmi závisí od motivácie. Rozdiely sú aj v počte maximálnych možných opakovaní pre rôzne cviky a určitej intenzite. Pri 80% 1 RM sa počet maximálnych možných opakovaní líši podľa toho, či je ako tréning zvolený tlak na lavičke, drep alebo vyťahovanie lat. (1)
Ako možno opísať intenzitu tréningu v silovom tréningu?
Pri vytrvalostnom tréningu sa intenzita tréningovej záťaže špecifikuje pomocou srdcovej frekvencie záťaže. Intenzita poskytuje informácie o základnej záťaži organizmu na úrovni dodávky energie a metabolizmu dýchania.
Na druhej strane v silovom tréningu pri pohľade na vzťah k maximálnej sile intenzita súvisí iba s prekonanou záťažou, a teda nenaznačuje mieru vyčerpania metabolizmu alebo námahy. Znalosti o mechanickom namáhaní alebo svalovom namáhaní sú obzvlášť dôležité pri priraďovaní tréningových cieľov k silovému tréningu.
Rozdiely vo vzťahu sily
V štúdii na Sárskej univerzite boli študenti športu so skúsenosťami v oblasti silového tréningu testovaní na leg presse alebo na pul puldown. (1) Maximálna sila bola zaznamenaná izometricky, aby mala približnú hodnotu pre stanovenie dynamicko-koncentrickej maximálnej sily. Ďalej boli určené zaťaženia pre 90%, 80%, 70% a 60%. (1)
Maximálny počet opakovaní pre rôzne rozsahy intenzity bol stanovený v samostatných reláciách. Zistilo sa, že tréningové skúsenosti aj tréningové skúsenosti mali vplyv na počet opakovaní, ktoré je potrebné dosiahnuť. (1) Napríklad pri 80% maximálnej sily mohol lat pulldown vykonať priemerne 9,8 opakovaní, zatiaľ čo leg press bol 17,5 opakovaní.
Okrem toho počet opakovaní, ktoré sa majú vykonať, závisí aj od tréningových skúseností a hlavného športu. Vytrvalostní športovci a športovci z loptových športov môžu dosiahnuť rôzne opakovania pre danú intenzitu. Myšlienka možnosti odvodiť bremená, ktoré sa majú presunúť z maximálnej sily, sa tak javí ako zastaraná.
Zaťaženie a využitie
Možné opakovania uvedené v štúdii umožňujú interpretáciu, že kontrola tréningu založená na vzťahu k maximálnej sile vedie k príliš nízkej intenzite tréningu. (2) Napríklad, ak sa 17 opakovaní uskutoční pri intenzite 80% 1 RM, Opakovania sú na tréning hypertrofie príliš vysoké.
Vysoké napätie, ktoré sa tu vyžaduje, je možné dosiahnuť opakovaním 8–12 alebo 8–10. (3) Kontrola silového tréningu prostredníctvom maximálneho počtu opakovaní, ktoré je potrebné zvládnuť, je v zásade veľmi sľubná. Tu sa hmotnosť upravuje od jednej k druhej a počet opakovaní sa udržiava v rozmedzí. Preto môžete upustiť od určenia maximálnej sily.
Spočítajte opakovania
Intenzita zaťaženia je dôležitým ukazovateľom, aby bolo možné priradiť účinok silového tréningu. Úpravy na tendomuskulárnej úrovni, pri ktorých sú badateľné štrukturálne zmeny vo svaloch a šľachovom aparáte, musia byť zreteľne odlíšiteľné od ostatných tréningových efektov. Jedná sa o adaptácie na úrovni nervových buniek, ktoré aktivujú sval, motorické neuróny, v ktorých je silovým tréningom vyvolané zmenené inervačné správanie. (2)
Dôležitými adaptačnými procesmi sú frekvencia impulzov a synchrónna aktivácia vlákien, ako aj získavanie svalových vlákien. Kvôli množstvu opakovaní a známym fyziologickým reakciám motorických neurónov a procesom svalovej hypertrofie možno účinok pripísať rôznym rozsahom opakovaní. Záťaž je nastavená tak, aby počet opakovaní so svalovou námahou zostal v stanovených rozsahoch. To umožňuje efektívnu kontrolu tréningu.
| 1-4 | 8-12 | 20-30 |
| maximálne | submaximálne | vysoká koncentrácia laktátu - maximálne využitie |
| v závislosti od tréningového cvičenia | záleží na cvičebnom cvičení | v závislosti od tréningového cvičenia |
| 5-6 min | 2-4 min | 2 min |
| 1 | 2-5 | 3 |
| 4-5 | 6-10 podľa rozdelenia | 4-5 |
| X | XXX | X |
| XXX | XX | X |
| X | XX | XXX |
Ovládanie silového tréningu je fyziológia cvičenia
Účinok silového tréningu je rovnako zložitý, ako môžu byť rôznorodé adaptačné mechanizmy. Preto je potrebné, aby tréner vzal do úvahy ciele športovca a v prípade súťaživého športovca vychádzal pri plánovaní tréningu z analýzy všetkých výkonnostne relevantných faktorov. Metódy sa zásadne nelíšia, pretože hypertrofický tréning s cieľom zamerania svalových vlákien počas tréningu je základom pre kondičný tréning mužov a žien, ako aj pre doplnkový silový tréning od loptových po vytrvalostné športy. Ak je počet opakovaní medzi 8 a 12 opakovaniami, mala by sa táto oblasť vyriešiť. Zaťaženie hmotnosti sa nastavuje v každej z nasledujúcich sérií.
Súčasné údaje o silovom tréningu vyvracajú predpoklady o tréningu, ktoré sú v športovej praxi často rozšírené. V posilňovni sa často odporúčajú tréningové metódy s nízkou záťažou a súčasne vysokými opakovaniami na tonizáciu tela. Fyziologicky vysoké opakovania s nízkou intenzitou primárne ovplyvňujú miestnu schopnosť dodávať energiu alebo vyčerpať energeticky bohaté fosfáty. Fyziologicky môžu úpravy pomocou silového tréningu prebiehať buď na nervovosvalovej alebo tendomuskulárnej úrovni.
Výrazy zo sveta fitness, ako napríklad „tonizácia“ alebo „formovanie postavy“, vždy znamenajú redukciu hmotnosti, a preto ich ťažko dosiahnete iba pomocou silového tréningu. Kontrola obsahu silového tréningu musí byť preto založená na fyziologických úpravách, ktoré sú zamerané na. Počet opakovaní sa musí považovať za rozhodujúci prostriedok kontroly.
Váha alebo opakovanie: spodný riadok
Kvôli fyziologickým úpravám tréningu je potrebné od seba oddeliť iba 3 tréningové oblasti. Účinok je obmedzený počtom opakovaní vo vete. Zásadne však neexistujú ďalšie informácie o optimálnej frekvencii tréningu pre metodicky správny postup pri kontrole tréningu.
Napríklad nie je objasnená frekvencia tréningu na optimálne prispôsobenie v oblasti rastu svalov. (3) Ďalej o tom neexistujú jednotné empirické zistenia ani relevantné odporúčania z tréningovej praxe. Samotná Wirthova štúdia dokázala objasniť niekoľko základných otázok týkajúcich sa hypertrofického tréningu. (3) Napríklad sa zdá, že účinky silového tréningu závisia od tréningových skúseností a od intenzity záťaže.