Cvičenie svalov hrudníka - cenné tipy pre široký hrudník
↺ Posledná aktualizácia: 5. mája 2020
Máte tiež problémy s budovaním širokých a silných svalov hrudníka? Pre mnohých silových športovcov to tak je Hrudný sval jeden z najťažšie trénovateľných svalov! V tomto príspevku vám poskytnem cenné tipy, ako používať svoj Cvičte svaly na hrudníku aby ste dosiahli dobrý tvar prsníkov v dolnej aj hornej časti!
Tvar hrudníka môže byť ovplyvnený cieleným tréningom svalov hrudníka?
Mnohí tvrdia, že tvar prsného svalu je genetický a že hrudník nemožno formovať cieleným tréningom prsného svalu. Iba polovica suhlasim!
Je zrejmé, že tvar svalov hrudníka je daný geneticky. Avšak KDE Muskulatúra je nahromadená, t. J. V dolnej alebo viac v hornej oblasti hrudníka, podľa mojich skúseností môže byť do istej miery ovplyvnená.
Kľúč tu spočíva v rozdielnom zaťažení jednotlivých svalových vlákien pri tréningu hrudného svalu. Napríklad iba pri negatívnych cvikoch na hrudník trénovaná, spodná oblasť svalov hrudníka sa časom stane výraznejšou.
Bude však iba v pozitívnej pozícii Ak sú svaly hrudníka precvičené, ako je to napríklad v prípade príklepu na lavičke, horná oblasť je viac namáhaná a v určitom okamihu prichádza do popredia.
Je to porovnateľné so svalmi ramien. Ak cvičíte iba predné ramenné svaly, v určitom okamihu získate široké a dopredu visiace ramenné svaly. Naproti tomu sú potom svaly zadného ramena pomerne slabé.
Budujte svaly hrudníka - ktoré cviky na hrudník sú najlepšie?
Vo svojom tréningovom pláne si vyberajte vždy prvé zložené cvičenie, ako je bench press alebo dipy a až potom urobte izolačné cvičenia, ako letáky s činkami alebo prechody káblov.
Buď sa rozhodnete na začiatku tréningu svalov hrudníka pre klasický tlak na lavičke s činkou na lavičke so stabilnou váhou, ako je tento, alebo namiesto toho použijete dvojicu činiek.
Najlepšie je integrovať do tréningového plánu obidve varianty, pretože bez ohľadu na to, či cvičíte na lavičke s činkami alebo s činkami, tento základný cvik je stále najlepším cvičením na efektívne precvičenie svalov hrudníka.!
Tréningový plán na hrudi - koľko cvikov a sérií pri tréningu hrudníka?
Počet sérií tréningu hrudného svalu je pre vás optimálnych sa líši v závislosti od vášho tréningového plánu a tréningových skúseností. Pre začiatočníkov s jedným Plán tréningu celého tela, Na jednu tréningovú jednotku stačí 1-2 cviky s celkovým počtom 4-5 sérií na hrudník.
Ste trochu pokročilejší a chcete si nejaký nájsť 3-smerné rozdelenie s extra tlačnou jednotkou trénovať, potom odporúčam nasledujúci plán tréningu hrudníka:
- 3 sady tlakov na lavičku s činkou, 6 - 8 opakovaní
- 3 sady tlakov na lavičke so šikmou činkou, 8 - 10 opakovaní
- 2-3 sady motýľov 10-12 opakovaní
Cvičíte všetky svoje prsné svaly? Takto to funguje
Vývoj svalov hrudníka a priebeh svalových vlákien hrudníka
.
Pozrime sa na priebeh Hrudné svalové vlákna o. Na obrázku vyššie vidíte, že počínajúc od ramena niektoré svalové vlákna stekajú dole, iné priamo do stredu hrudníka a iné až k ramennému pletencu.
Pretože naším cieľom je celkovo rovnomerne tvarovaný hrudník, všetky svalové vlákna musia byť teraz trénované rovnako počas tréningu hrudného svalu.
Pokiaľ teda precvičujete svaly na hrudníku iba pomocou príklepov na lavičke, záťaž na horné svalové vlákna je vyššia. To môže znamenať, že horné svalové vlákna sa hromadia rýchlejšie ako tie nižšie.
Záver: Ako začiatočník je samotný tréningový plán s plochým bench pressom úplne postačujúci. Ak však trénujete dlhšie ako približne 1 rok, je vhodné zahrnúť cviky na hrudník pre svalové vlákna hornej a dolnej časti hrudníka.
Bench press - najlepšie cvičenie na hrudník pre prsné svaly?
Bench press je stále neporazeným šampiónom cvikov na prsné svaly!
Mnoho športovcov má však problémy s lavičkami a budovaním silných svalov hrudníka. Hlavnými príčinami sú väčšinou príliš veľká váha, príliš málo ROM (rozsah pohybu) alebo úplne nesprávne cvičenie.
Preto odporúčam pri bench presse pamätať na nasledujúce body:
- Chyťte lištu o niečo širšiu ako je šírka ramien a dávajte pozor, aby ste chrbtom ruky nehýbali dozadu. Od predlaktia po činku v ruke by mala byť rovná čiara, inak môže dôjsť k bolesti zápästia.
- Stiahnite lopatky dozadu - tým sa automaticky roztiahne hrudník dopredu.
- Aby som sa vyhol bolestiam ramien, lakte by som ohýbal maximálne o 70 stupňov od tela, inak by bolo zaťaženie ramien iba zbytočne vysoké.
- Váha sa zníži na hrudník a hrudník sa krátko poklepe. Dajte pozor, aby ste nezaťažili váhu na hrudi!
- Pri znižovaní hmotnosti by ste mali dobre cítiť úsek v prsnom svale, aby ste dosiahli optimálnu stimuláciu pri cvičení prsných svalov.
TIP: Oveľa viac informácií o bench presse nájdete v tomto príspevku ...
Otázka: Koľko stlačíte na lavičke?
Zameriavate sa na budovanie veľkých svalov hrudníka? Potom nechajte svoje ego doma a zabudnite na otázku, koľko. Pre efektívne budovanie svalov nezáleží na tom, koľko tlačíte!
Dôležitá je iba správna voľba hmotnosti, aby ste mohli cvičiť bench press uvedený vyššie. Malo by to byť minimálne 5 až 6 čistých opakovaní, inak je pre vás váha momentálne príliš ťažká - prijmite to!
Tip na koniec - takto sa vyhnete bolestiam ramien
Ak intenzívne trénujete svaly na hrudníku, riskujete, že sa svaly predných ramien vyvinú silnejšie ako svaly chrbta. To môže rýchlo spôsobiť bolesť v ramene. Aby ste tomu zabránili, odporúča sa preto, aby ste trénovali aj svaly zadného ramena izolované.
Aby ste sa vďaka tréningu svalov na hrudníku vyhli bolesti a pokrčenému držaniu tela, odporúčam vám 2-3 ramenné cviky špeciálne pre svaly zadného ramena, začleniť do svojho tréningového plánu.
Máte nejaké otázky týkajúce sa tréningu svalov na hrudi?
Stačí mi ich teraz dať do komentárov!