Cvičenie Tabata a tréningový plán pre vysnívané telo!

Od tréningu s loptou na cvičenie cez skoky na švihadle až po valcovanie peny - vo svete fitness teraz existuje nespočetné množstvo variantov tréningu a štýlov tréningu, o ktorých ste už pravdepodobne roky počuli. Či už pre začiatočníkov alebo pokročilých vo fitnes - cieľom každého tréningu je tónovanie nášho tela a zlepšenie vytrvalosti a zdravia. Nedostatok času je číslo jeden z dôvodov, prečo väčšina ľudí necvičí. Nie každý sa chce alebo je schopný potiť a mučiť sa 60 a viac minút v posilňovni niekoľkokrát týždenne. Ak máte nedostatok času, ale napriek tomu chcete trénovať, máme pre vás riešenie! Tréning Tabata je variáciou tréningu HIIT, vďaka ktorej vaše svaly za okamih spália a stimulujú metabolizmus! V našom článku vám povieme presne, čo to je, ako aj najlepšie cviky Tabata a tréningový plán!

Tabata Training, tiež známy ako Tabata Protocol, je vysoko intenzívny intervalový tréning a je väčšinou založený na kombinácii vytrvalostných a silových cvičení. Interval pozostáva z 8 intervalov po 20 sekúnd, a preto trvá iba 4 minúty. Znie to jednoducho, však? Aby ste dosiahli výsledky, musíte cvičiť s maximálnou intenzitou a verte nám - už po druhej minúte budete mať dych a budete cítiť pálenie vo svaloch.

Čo je školenie Tabata a ako funguje?

Na tréningu Tabata sa krátke fázy extrémneho stresu striedajú s ešte kratšími prestávkami. Alebo jednoduchšie povedané - cvičíte 20 sekúnd, na 10 sekúnd sa pozastavíte, potom ďalších 20 sekúnd atď. Tabata trvá celkovo 4 minúty a skladá sa z 8 intervalov. Je len na vás, či cviky doplníte do svojej tréningovej rutiny a začnete s nimi cvičiť alebo ich dokončíte, alebo si urobíte samostatné cvičenie Tabata. Pri druhej možnosti sa odporúča absolvovať 3 až 4 intervaly po 4 minúty a zamerať sa na tréning najmenej 16 minút. Kratšie prestávky a rýchla zmena mimoriadne stimulujú spaľovanie tukov - to sa však stane, iba ak skutočne idete na hranicu svojich možností a cvičíte s maximálnou intenzitou. Najlepšie na cvičení je, že sa dokáže prispôsobiť akejkoľvek úrovni kondície a nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie. Ak ste však začiatočník, je lepšie začať s kratšími fázami cvičenia v trvaní 10 sekúnd, kým si zvyknete na námahu. Okrem toho by ste sa mali ubezpečiť, že vybrané cviky môžete vykonávať v správnej forme.

Metódu tréningu vyvinul v roku 1996 japonský športový vedec Izumi Tabata (odtiaľ názov). Veľká štúdia skúmala účinky vysoko intenzívneho intervalového tréningu a stredne vytrvalostného tréningu. V skupine, ktorá cvičila podľa Tabatovho princípu, bol zistený nárast anaeróbneho výkonu o 28% a aeróbneho - o 15%. Aeróbny výkon je maximálne množstvo kyslíka, ktoré sa spotrebuje počas intenzívneho tréningu. Anaeróbny, na druhej strane, sa týka maximálneho množstva energie, ktoré dokáže telo vyrobiť bez kyslíka. Zážitok z tréningu Tabata bol prelomový a cvičenie malo odvtedy trvalé miesto vo svete fitness. Ak je tréningová metóda vykonaná správne, je skutočne zázračným liekom a pomáha nám dostať sa do fitka a štíhlosti v čo najkratšom čase.

Ktoré sú najobľúbenejšie cviky na tabata?

Jednou z najväčších výhod výcviku HIIT Tabata je, že je povolené takmer všetko a do svojho tréningu môžete zahrnúť akékoľvek predstaviteľné cvičenie. Týmto spôsobom môžete každú chvíľu meniť cviky, aby ste vyskúšali niečo nové a udržali cvičenie zaujímavé. Najdôležitejšie je, aby ste sa držali daného rytmu 20/10 a cvičili vždy na plný plyn. To, ktoré cviky si vyberiete, závisí od vašej fyzickej zdatnosti a tréningového cieľa. Najlepšie sa hodia cviky, ktoré využívajú niekoľko svalových skupín súčasne. Patria sem napríklad klasické kliky, drepy, cviky na plank a podobne. Ak to urobíte s najvyššou možnou intenzitou, je efekt následného spaľovania zaručený na nasledujúcich 24 hodín.

Ak chcete spaľovať tuky a zlepšiť svoju vytrvalosť, je najlepšie cvičiť burpees, skákacie zdviháky alebo cviky na švihadlo. Na podporu budovania svalov sú naopak ideálne kľuky, varianty dosiek, brucho, nohy, cviky na zadok alebo ľahké váhy. Najlepšie výsledky získate, iba ak zvládnete asi 12-15 opakovaní za 20 sekúnd. Veľa sily vôle a časovač alebo stopky na sledovanie rôznych fáz - to je všetko, čo potrebujete, aby ste mohli začať. So špeciálnou tréningovou hudbou Tabata alebo aplikáciou Tabata je to ešte jednoduchšie. Skladby sú presne načasované na tréning Tabata, takže sa môžete sústrediť iba na cvičenia. Hudba navyše spríjemňuje tréning a môže zvýšiť náš výkon až o 20%. Pretože nám verte - budete chcieť vedieť, kedy tie 4 minúty konečne skončili!

Vysoko intenzívny tréning Tabata HIIT po dobu 30 minút

Početné vedecké štúdie opakovane potvrdili, že vysoko intenzívny tréning s vlastnou váhou môže byť oveľa efektívnejší ako cvičenie so strojmi a činkami. Tieto dva varianty majú nepochybne svoje výhody, ale tie si vyžadujú oveľa viac času a špeciálneho vybavenia alebo členstva vo fitnes. Nasledujúci tréning Tabata pozostáva z 5 kompletných intervalov po 4 minúty a každý interval obsahuje 2 cviky. Medzi každou sadou odpočívajte 1 minútu.

Zahriať - Pred začatím tréningu sa nezabudnite zahriať na 5 minút. Takto pripravíte telo na blížiaci sa stres a riziko zranenia je minimalizované. Medzi populárne cviky na zahriatie patria drepy, výskoky, švihadlo a brušáky.

Sada tabata 1:

Burpees sú kombináciou skokov a klikov a sú skvelým spôsobom, ako precvičiť celé telo súčasne. Nohy dajte na šírku bokov, chrbát majte vystretý a prikrčte sa. Podržte sa rukami na podlahe a skočte nohami do polohy push-up. Urobte push-up a znova skočte dopredu, aby ste sa dostali späť do polohy podrepu. Potom urobte skok nahor. To sa počíta ako jedno opakovanie.
horolezec posilňuje nielen dolné brušné svaly, ale zameriava sa aj na nohy, zadok a plecia. Dostaňte sa do polohy s vysokými doskami s ramenami priamo nad rukami. Chrbát majte vystretý a striedavo ťahajte kolená k hrudníku jedným skokovým pohybom.

Sada tabata 2:

Skoky do diaľky sú jedným z najlepších drepov na zvýšenie výdrže a zvýšenie spaľovania tukov. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, rozkročte sa a len vyskočte dopredu, kam môžete. Dopadnite späť na drep - to bolo opakovanie. Máte dve možnosti, ako toto cvičenie vykonať - môžete skočiť dopredu alebo dozadu. Posledná menovaná vyžaduje trochu viac koordinácie, a je preto vhodná len pre tých, ktorí už sú v pokročilom štádiu.
Výpady so skokom - Všetky predstaviteľné výpady zvyšujú srdcovú frekvenciu a spaľujú celú nohu a gluteálne svaly. Výpad je východiskovou pozíciou - nohy sú ohnuté do 90 stupňov, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotýka podlahy. Napnite chrbát a brucho, skočte z podlahy a nohy pohybujte vo vzduchu opačným smerom. Vráťte sa do východiskovej polohy, znova skočte a znova prepnite nohy.

Sada tabata 3:

Skočte do podrepu je intenzívne cvičenie celého tela, pri ktorom sa využívajú hlavne nohy a zadok. Cvičenie sa vykonáva takmer presne ako klasický drep. Rozdiel je iba v tom, že musíte z príklonu vyskočiť s veľkou silou a potom dopadnúť späť do polohy drep.
Cvičenie vysokých kolien vás spotí a bez dychu. Zvyšuje srdcovú frekvenciu vo veľmi krátkom čase a tiež zlepšuje flexibilitu a silu. Ak to chcete urobiť, začnite chôdzou na mieste a pokúste sa čo najviac zdvihnúť kolená smerom k hrudníku.

HIIT tréning Tabata je možné prispôsobiť akejkoľvek fitnes úrovni

Sada tabata 4:

Jumping jack - Či už ako rozcvička alebo ako súčasť tréningu HIIT Tabata - skákací zdvihák je jedným z najefektívnejších cvičení celého tela pre každého, kto chce schudnúť. Postavte sa rovno a nohy držte pohromade. Vyskočte z podlahy chodidlami smerom von a roztiahnite ich o niečo širšie ako je šírka ramien. Počas skákania zatvorte ruky nad hlavou. Cvičenie vykonávajte striedavo.
Cvičenie chôdze z planku - Ak chcete posilniť dolné brušné svaly, potom by mali byť rôzne varianty plankov neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningu Tabata HIIT. Pre chodiacu dosku jednoducho prejdite z nízkej dosky do polohy vysokých dosiek.

Sada tabata 5:

Držiak na bicykel - Sú pre vás bežné brušáky príliš nudné a nie dostatočne náročné? Potom sú bicyklové držadlá práve pre vás! Cvičenie je ideálne na školenie Tabata pre začiatočníkov aj pre pokročilých používateľov! Ľahnite si na podložku na cvičenie s rukami za hlavou. Napnite brucho a zdvihnite hlavu, plecia a nohy z podlahy. Potom mierne pootočte hlavu a rameno doľava a pravé lakeť vytiahnite k ľavému kolenu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
Bulharský drep s výskokom je jedným z najlepších cvikov na precvičenie zadku a vnútorných stehien. Postavte sa pred stoličku alebo pohovku s nohami na šírku bokov. Položte si na ňu ľavú nohu a sklopte telo dole, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne podlahy. Miernym výskokom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri tom sa uistite, že vaše ramená a chrbát zostávajú rovné.