Cvičenie v domácej kancelárii Fit doma s týmito 6 jednoduchými cvičeniami GQ Germany
Práca v domácej kancelárii má nielen výhody. Jeden problém: nedostatok pohybu. Aby sme tomu zabránili, zostavili sme 6 jednoduchých mini tréningov, ktoré zabezpečia viac pohybu v každodennom živote domácej kancelárie.
Pred výlukou sme išli na bicykloch do kancelárie alebo aspoň pár krokov k verejnej doprave. Teraz je to iné. To, čo sa predtým robilo, je teraz len pár krokov. Zasadacia miestnosť je virtuálna a už sa nenachádza v susednej budove na štvrtom poschodí a prechádzka do kávovaru už nie je dráždivá, pretože milé rozhovory s kolegami už nie sú potrebné. Veľa z týchto malých pohybov v domácej kancelárii nám však chýba. Odkedy si každodenný kancelársky život našiel cestu do domácnosti, mnoho ľudí malo nedostatok pohybu. (Tiež zaujímavé: Domáca kancelária kvôli Corone: Ako sa správne usporiadať)
V domácej kancelárii je nedostatok pohybu
To, čo spočiatku urobilo veľa ľudí šťastnými, vedie v súčasnosti k čoraz väčšej nevôli - práca z domu má určite výhody, ale netreba podceňovať ani nevýhody. Chrbát bolí celé hodiny sedenia, málokto má doma ergonomickú stoličku, nieto ešte ortopedicky správne pracovisko. Okrem zlých pracovných miest je to aj kvôli nedostatku pohybu. Spolu s odborníkmi z Freeletics, fitnes aplikácie číslo 1 v Európe, sme pre vás zostavili šesť mini tréningov, ktoré zabezpečia viac pohybu v každodennom živote domácej kancelárie. (Prečítajte si tiež: Fit doma: Toto sú najlepšie cvičebné videá bez prístrojov)
Fixné postupy vám pomôžu viac cvičiť
S cieľom integrovať čo najviac pohybu do každodennej práce v domácej kancelárii sa odporúčajú pevné postupy. Počas obedňajšej prestávky si občas oddýchnite od sedenia alebo prerobte byt na tréningový priestor. Bez ohľadu na to, ako by ste sa mali každú chvíľu pohybovať. Nasledujúcich šesť cvikov môžete ľahko začleniť medzi dve stretnutia alebo počas prestávky, aby ste trochu rozprúdili pulz a uvoľnili svaly. (Prečítajte si tiež: Teplo v domácej kancelárii: 5 tipov, vďaka ktorým budete doma v pohode)
Mini cvičenie č. 1: hlboký drep
Vaše nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Zatlačte zadok dozadu a teraz sa krčte veľmi nízko. Dajte pozor, aby vám kolená nevyčnievali za končeky prstov na nohách. Môžete stabilizovať svoju polohu tak, že pred sebou držíte ruky. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. (Prečítajte si viac: Domáce cvičenie: Najlepšie úlohy a kroky, ktoré nemusíte robiť pri domácom tréningu)
Mini cvičenie # 2: pushup
Ľahnite si rovno na podlahu s rukami takmer pri pleciach. Váhu na hrudníku udržujte tak, aby boky a kolená ležali nad podlahou. Rukami sa tlačte hore a lakte držte pri tele. Päty a hlava tvoria priamku. Nechajte sa klesnúť späť na podlahu a po každom opakovaní krátko zdvihnite ruky od podlahy. (Tiež: Fitness Influencer: 5 najlepších tréningov karantény Corona)
Náš tip: Kliky sa nemusia robiť na podlahe. Ideálnym podkladom pre šikmé tlaky môže byť aj stôl. Tu je dôležité, aby päta a hlava tvorili priamu (v tomto prípade diagonálnu) čiaru.
Minicvičňa č. 3: Potápanie s pushupom/downfacingom k upfacingovému psovi
Začnite v pravidelnej pozícií push-up alebo plank. Teraz tlačte boky nahor a ruky a nohy držte rovno. Vaše telo by teraz malo vytvárať obrátené „V“. Toto je východisková pozícia. Teraz sklopte hornú časť tela ohnutím lakťov smerom von. Potom splošte trup tak, aby lakte smerovali stále von.
Teraz zdvihnite hornú časť tela. Boky držte blízko podlahy, aby ste sa ich nedotkli. Potom narovnajte lakte a zdvihnutím bokov sa tlačte späť do východiskovej polohy. Cieľom je vykonávať nepretržitý pohyb. (Prečítajte si tiež: Domáce cvičenie v kríze v Corone: Cvičte ako Arnold Schwarzenegger)
Mini cvičenie # 4: Bočné pľúca
Vaše nohy sú v rozkročenom smere širšie ako šírka ramien. Vaše boky a kolená sú úplne roztiahnuté, zatiaľ čo ruky držíte pred telom. Teraz presuňte svoju váhu na jednu nohu a každé koleno pokrčte tak, aby bol zadok pod kolenom. Opäť sa uistite, že vaše koleno je nad prstami na nohách.
Druhá noha zostáva natiahnutá a chodidlo chodidla je pevne na zemi. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, ohnite sa nohou do zvislej polohy. (Tiež zaujímavé: boľavé svaly: Toto sú najlepšie tipy od odborníkov.) Vykonajte rovnaký počet cvikov na každú stranu nohy.!
Mini cvičenie č. 5: Obráťte pľúca a kľaknite si
Vaše nohy sú od seba vzdialené od bedier, zatiaľ čo vaše telo je rovné a vaša hlava je v prirodzenej polohe. Teraz urobte pravou nohou výpad dozadu a boky posúvajte nadol, kým kolená nedosiahnu uhol 90 stupňov.
Uistite sa, že ľavé koleno je vždy nad členkom, zatiaľ čo pravé koleno sa pomaly pohybuje smerom k podlahe. Teraz sa ľavou nohou odtlačte od podlahy a znova sa narovnajte. Namiesto toho, aby ste pravú nohu položili späť na podlahu, pokračujte v zdvíhaní kolena, až kým nebude nad bedrom. Aj tu musia byť obe strany vyškolené rovnako.
Mini cvičenie # 6: Otočenie bočnej dosky
Ľahnite si na bok. Nohy majte zatvorené a rovné. Váš lakeť je tesne pod ramenom. Teraz sa opierajte o predlaktie a tlačte telo smerom hore. Teraz natiahnite druhú ruku od tela a vertikálne do vzduchu - to je východisková pozícia.
Teraz veďte ruku dlhým oblúkom do voľného priestoru medzi hornou časťou tela a podlahou. Snažte sa udržiavať svoje telo rovno a svoje jadro pod napätím. Rovnakým spôsobom sa vráťte do východiskovej polohy a dokončite opakovanie. (Prečítajte si tiež: Ako získať najlepšie šesťbalenie všetkých čias) Potom je na rade druhá strana. Inak by to bolo nespravodlivé - kto chce šesťbalenie iba na jednej strane?
Záver
Čo nie je ľahké v kancelárii, vyžaduje si ešte väčšiu disciplínu doma. Neplánujte si iba pracovný čas, ale aj aktívne prestávky a fázy odpočinku a fázy offline, inak sa z domácej kancelárie môže stať pracovná pasca. „Odmenou“ sú stres a zlé držanie tela. Stanovte pevné časy prestávok, integrujte cvičenie a šport, choďte na prechádzku alebo beh a definujte časy offline.