Základy stravovania v kulturistike √
Zaujímavé tipy na silový tréning, tréningové a výživové plány, správy o športovej výžive.
Vyvážená, športovo vhodná strava nám poskytuje suroviny pre regeneráciu, dostatok energie pre tvrdé tréningové jednotky a pre budovanie svalov.
Bez správnej výživy nebudete schopní dosiahnuť svoje ciele v oblasti kulturistiky. V nasledujúcom texte vás naučím základy správnej kulturistickej stravy.
Vlastnosti plánu správnej výživy
1) Denná strava by mala uprednostňovať menšie, častejšie a pravidelne konzumované jedlá. Mnoho športovcov má stále tendenciu mať 2 - 3 veľké hlavné jedlá v rôznom čase každý deň. Prečo by ste mali uprednostňovať menšie jedlá konzumované pravidelne po celý deň? Dôvodom je to, že rýchlosť metabolizmu tela rastie, keď telo prijíma viac živín počas dňa. Tento typ stravovania tiež spaľuje viac tukov.
Jedlo prijímané v kratších intervaloch je preto pre kulturistov veľmi dôležité, pretože po približne 3 - 4 hodinách bez príjmu živín sa telo prepne do katabolického stavu (znižujúceho svalovinu).
V tomto stave strácate svalovú hmotu a naberáte tuk. Po uplynutí tejto doby telo „verí“, že je v stave hladu, a začne odbúravať svalovú hmotu, aby dodalo energiu. Okrem toho sa pripravuje na ukladanie kalórií ako tuku. Veľmi zlý scenár pre kulturistu, nie?
Z tohto dôvodu by optimálny výživový program pre kulturistiku mal pozostávať zo 4 - 6 jedál (v závislosti od pohlavia a tréningových cieľov), užívaných v 2-1/2 až 3 hodinových intervaloch.
2) Každé jedlo by malo obsahovať základné živiny sacharidov, bielkovín a tukov v správnom pomere. Jesť jedlo, ktoré nie je optimálne vyvážené (napr. Pozostáva iba zo sacharidov), neprinesie požadované výsledky. Každá makronutrient musí byť v tele prítomná, aby bol pripravený na tvrdý tréning v oblasti kulturistiky.
Bez obáv z presných účinkov výživných látok na biochemické vlastnosti tela je tu niekoľko základných poznatkov. Napríklad, ak si dáte jedlo s čistým obsahom sacharidov, energetická hladina sa po 30 minútach zrúti a telo si všetky tuky, ktoré nie sú potrebné, uloží ako tuk.
Je to naopak, ak bielkoviny konzumujete iba pri jedle. Telo bude mať nedostatok energie a nebude schopné optimálne premieňať bielkoviny prijaté stravou na bielkoviny svalové, pretože je ťažké pre telo vstrebávať bielkoviny, ak nie sú prítomné súčasne sacharidy. Okrem toho musia byť proporcie pre každú makroživinu správne, ak má kulturistická diéta priniesť požadované výsledky.
Pomer v pláne výživy pre kulturistiku, ktorý odporúčam, je nasledovný:
40% sacharidov
40% bielkovín
20% tukov
3) Prijaté kalórie by sa mali konzumovať cyklicky. Pevne verím, že rôzne cykly príjmu kalórií bránia tomu, aby si metabolizmus tela zvykol na určitú hladinu kalórií; stav, ktorý by mohol viesť k stagnujúcim výsledkom.
Z tohto dôvodu by mali kulturisti zameraní na naberanie svalovej hmoty dodržiavať nasledujúcu diétu. Po piatich dňoch vysokého príjmu kalórií (telesná hmotnosť x 15) by mali nasledovať dva dni nižšieho príjmu kalórií (telesná hmotnosť x 12). Kulturisti, ktorí chcú znížiť telesný tuk a súčasne nabrať svalovú hmotu, by mali dodržiavať päť dní nízkokalorického príjmu a dva dni vysokokalorického príjmu.
(Poznámka: Ak chcete naberať svalovú hmotu a súčasne redukovať tuk, svalový prírastok nebude taký silný, ako keby ste sa sústredili na čistú svalovú hmotu a súvisiacu stravu pre kulturistiku.)
Ľudia, ktorých zaujíma iba tvarovanie tela, by mali striedať dva týždne nízkokalorického príjmu (okolo 2 000 kcal pre mužov a 1 200 kcal pre ženy) a dva týždne vyššieho príjmu kalórií (okolo 2 500 kcal pre mužov a 1 500 kcal pre ženy).
Pri tomto príjme kalórií sa predpokladá normálna úroveň aktivity, že tréning pozostáva hlavne z gymnastiky a tréningu formovania postavy. Tí z vás, ktorí sa zameriavajú na aktivity, ako je napríklad maratón alebo fyzicky náročná práca, by mali upraviť príjem kalórií tak, aby sa viac kalórií absorbovalo hlavne vo forme sacharidov, aby zvládli vyššiu úroveň aktivity.
Výživové základy
Ako už bolo spomenuté, existujú tri makroživiny, ktoré telo potrebuje, aby správne fungovalo.
# 1 sacharidy:
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Keď konzumujeme sacharidy, hormón inzulín sa uvoľňuje cez pankreas. Inzulín je veľmi dôležitý z mnohých dôvodov:
1) Zaisťuje, aby sa sacharidy prijaté stravou buď ukladali vo svaloch ako svalový glykogén alebo ako tuk.
2) Inzulín tiež zaisťuje, aby sa aminokyseliny (bielkoviny) dostali do svalovej bunky, aby tam boli k dispozícii na zotavenie a zotavenie počas tréningu poškodených svalových štruktúr.
Väčšina ľudí s nadváhou, ktorí konzumujú kombináciu výživných látok s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov, majú nadváhu, pretože konzumujú nadbytočné množstvo sacharidov.
Príliš veľa sacharidov vedie k vysokému uvoľňovaniu inzulínu. Keď je v tele príliš veľa inzulínu, telo sa zmení na stroj na ukladanie tuku. Je preto dôležité, aby sme nekonzumovali viac sacharidov, ako je skutočne potrebné. Ideálna kulturistická strava preto musí obsahovať presne správne množstvo sacharidov.
Teraz, keď ste sa dozvedeli, že je dôležité konzumovať správne množstvo sacharidov, je ďalším krokom zistiť, ktoré zdroje sacharidov sú najlepšie.
Skupinu sacharidov môžeme rozdeliť na zložité a jednoduché sacharidy. Komplexné sacharidy zaisťujú dlhodobé uvoľňovanie energie (oneskorené), zatiaľ čo jednoduché sacharidy zaisťujú okamžité uvoľnenie energie.
Odporúča sa, aby kulturisti (ale aj nešportovci) jedli počas dňa prevažne komplexné sacharidy. Zmysly majú zmysel konzumovať jednoduché sacharidy ihneď po tréningu na rýchle doplnenie zásob glykogénu. To zaisťuje rýchlejšiu regeneráciu a podporuje obnovu poškodených svalových štruktúr. Nasleduje zoznam dobrých zdrojov sacharidov:
Komplexné sacharidy:
Existujú dva rôzne typy.
1) Na škrob bohatý: ovsené vločky (1 šálka suchých), sladké zemiaky (225 g pečených), zemiaky (225 g pečených), ryža (1 šálka varených), cestoviny (225 g varených), cereálie (1 šálka varených), hrášok (2 šálky varených). Každá jednotka merania zodpovedá asi 40-50 g sacharidov.
2) Vysoký obsah vlákniny: brokolica (1/2 šálky surovej), mrkva (1 šálka surovej), karfiol (1/2 šálky surovej), zelené fazule (1/2 šálky surovej), hlávkový šalát (5 šálok surovej), huby (3/4 šálky surovej), paprika (1/2 šálky surovej), špenát (3 1/2 šálky surovej), cuketa (1 šálka surovej). Každá jednotka merania zodpovedá asi 6 g sacharidov.
Jednoduché sacharidy:
Jablká (1 jablko), banány (1 banán), grapefruit (1 grapefruit), hrozno (22 hrozna), pomaranče (11/2 pomaranča), hrušky (1 hruška), ananás (3/4 šálky). Tu jedna jednotka zodpovedá asi 20 - 25 gramom sacharidov.
# 2. bielkoviny
Všetky typy tkanív v tele sú tvorené bielkovinami (napr. Svaly, vlasy, pokožka a nechty). Bielkoviny sú stavebnou jednotkou svalového tkaniva. Bez bielkovín nemožno budovať svaly, ale ani efektívne spaľovať tuky. Pre efektívnu kulturistickú stravu je nevyhnutný dostatočný prísun bielkovín.
Bielkoviny majú tiež podporný účinok na metabolizmus! S každým jedlom bohatým na bielkoviny sa rýchlosť metabolizmu zvyšuje asi o 20%. Proteín tiež zaisťuje, že sa sacharidy vstrebávajú s oneskorením, čo zase zaisťuje rovnomerný prísun energie po celý deň.
Každý kulturista, ktorý vykonáva pravidelný silový tréningový program, by mal konzumovať medzi 1,5 - 2,5 g bielkovín na kg čistej hmotnosti (telesná hmotnosť - percento telesného tuku, pri hmotnosti 100 kg a 10% telesného tuku, t. J. 90 kg) denne. Nikto by nemal konzumovať viac ako 2,5 g bielkovín na kg chudej hmoty, pretože telo už nemôže využívať toto množstvo iba na budovanie svalov atď.
Prebytok končí v tukových usadeninách a okrem toho môže telo v strednodobom horizonte nadmerne okysliť, najmä ak je pri vysokej spotrebe bielkovín dodaný nedostatok tekutín.
Tu je niekoľko príkladov dobrých zdrojov bielkovín pre výživu s vysokým obsahom bielkovín v kulturistike: vajcia (5 - 6), kuracie prsia (vyprážané, bez kože a bez kostí: 150 g), morčacie prsia (vyprážané, bez kože a bez kostí: 150 g), červené mäso s nízkym obsahom tuku (150 g) a tuniak (150g). Každá jednotka zodpovedá asi 35-40 g proteínu.
Kombinovaná ponuka omše
Teraz ušetrite 20% v porovnaní s maloobchodnými cenami! normálna cena Jumbo (2860 g) 42,90 €, BioTech Mega Amino 3200 (300 tabliet) 20,90 € a BioTech Testabolic (60 kapsúl) 15,90 €
Kombinovaná cena namiesto 79,70 € iba 63,30 € .
Kliknutím na obrázok sa dostanete priamo do kombinovanej ponuky.
Vyskúšajte Global Nutrition a jej produkty už teraz, tím vám bude kedykoľvek k dispozícii pre individuálne poradenstvo v otázkach výživy pre kulturistiku + tréning, ako aj vhodných produktov pre športovú výživu! Okrem toho existuje veľa odevov značky Animal/Universal Gear výhradne v Európe!
# 3. Zdravé tuky
Všetky bunky v tele obsahujú určité množstvo tuku. Hormóny sa vyrábajú z tukov. Tuky navyše „premasťujú“ naše kĺby. Takže ak všeobecne vylučujete tuky z jedálneho lístka, zaistíte, aby sa výrazne znížila produkcia vlastného hormónu v tele a prerušila sa celá séria chemických reakcií v tele.
Ak je príjem tuku príliš nízky, telo začne ukladať viac telesného tuku, takže pri príliš malom vonkajšom príjme je dostatok tuku na správne fungovanie. Pretože pri príliš nízkom príjme tukov je produkcia testosterónu výrazne znížená, platí to aj pre budovanie svalov. Toto nám hovorí, že pre efektívny metabolizmus potrebujeme tuky aj pre optimálnu stravu pre kulturistiku.
Existujú tri typy tukov: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené tuky.
a) Nasýtené tuky: Kardiovaskulárne choroby a vysoká hladina cholesterolu sú spojené s nasýtenými tukmi. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú vo vysokom percente v produktoch živočíšneho pôvodu. Existujú ale aj niektoré rastlinné tuky, ktoré sú upravené tak, že sa v nich zvyšuje percento nasýtených tukov chemickým procesom (známym ako hydrogenácia).
Hydrogenovaný (alebo hydrogenovaný) rastlinný olej sa zvyčajne nachádza v balených potravinách. Môžete dodať, že kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jadier, ktoré sa tiež často používajú v hotových potravinách, obsahujú vysoký podiel nasýtených tukov.
b) Polynenasýtené tuky: Jedná sa o tuky, ktoré nemajú žiadny vplyv na hladinu cholesterolu. Väčšina tukov v rastlinných olejoch, ako sú kukuričný, bavlníkový, svetlicový, sójový a slnečnicový olej, sú polynenasýtené mastné kyseliny.
c) Mononenasýtené tuky: Jedná sa o tuky, ktoré majú pozitívny vplyv na dobrý cholesterol. Tieto tuky majú zvyčajne vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín a môžu mať tiež antioxidačné vlastnosti. Zdrojom týchto tukov sú rybie oleje, neošetrený olivový olej, repka a ľanový olej. Tento typ mastnej kyseliny sa dá nazvať aj „dobrý“ tuk.
Asi 20% kalórií, ktoré konzumujeme, by malo pochádzať z dobrých tukov. Akékoľvek percento menšie ako týchto 20% môže viesť k zníženiu hormonálnej produkcie tela. Každé percento viac ako týchto 20% a telo si tento ďalší príjem začne ukladať do tukových zásob.
Kvalitné tuky konzumujem takto: Beriem lyžicu ľanového oleja trikrát denne (spolu s mojim proteínovým koktailom) alebo alternatívne 1 - 2 000 mg kapsuly ľanového oleja trikrát denne.
Repkový olej (1 polievková lyžica denne), prírodné arašidové maslo (2 polievkové lyžice), olivový olej (1 polievková lyžica) a rybí olej (1 polievková lyžica) sú tiež dobrým zdrojom tuku. Každá merná jednotka obsahuje približne 14 gramov tuku.
# 4. Voda (nie je to výživná látka v pravom slova zmysle)
Voda je zďaleka najhojnejšia látka v našom tele. Organizmus nemôže dlho prežiť bez vody. Mnoho ľudí, ktorí chcú moju radu, ako sa dostať do formy, podceňujú hodnotu vody pre svoju kondíciu a zdravie.
Dostatočný príjem vody je pre optimálnu stravu v kulturistike nevyhnutný z nasledujúcich dôvodov:
1) Viac ako 65% nášho tela je tvorených vodou (väčšina svalovej bunky je voda).
2) Voda čistí telo od toxínov a znečisťujúcich látok, z ktorých môžete ochorieť.
3) Voda je potrebná pre všetky komplexné chemické reakcie, ktoré organizmus musí každý deň uskutočňovať. Procesy ako výroba energie, budovanie svalov a spaľovanie tukov si vyžadujú vodu. Nedostatočný prísun vody má negatívny vplyv na všetky tieto procesy.
4) Voda pomáha udržiavať kĺby namazané.
5) Ak je vonkajšia teplota vysoká, voda slúži ako chladivo, ktoré skôr ako zvyšuje teplotu, znižuje teplotu tela.
6) Dostatok vody pomôže kontrolovať vašu chuť k jedlu. Každý, kto má niekedy pocit hladu aj po dobrom jedle, bude mať pravdepodobne nedostatok vody. Ak je teraz dodaná tekutina, pocit hladu by mal zmiznúť.
7) Studená voda zvyšuje metabolické aktivity.
Minimálny príjem vody pre športovca (s výnimkou tekutín stratených pri potení počas cvičenia) by mal byť 2 - 2,5 litra denne.
To bolo niekoľko základov kulturistickej výživy, v mojom blogu nájdete oveľa viac zaujímavých informácií o tréningu a výžive. Stačí sledovať odkazy uvedené nižšie.