Cvičenie vo fitnes 9 cvičení proti hrudkám lásky - ako roztopiť libry!

Rukoväte lásky sú prvými problémovými oblasťami pre mužov a ženy, ale ako sa ich zbavíte?

Poznáte problém s prepracovaním tréningového plánu v telocvični od A do Z, ale tvrdohlavé kľučky lásky sa jednoducho nedajú správne natrénovať? Správna kombinácia stravovania a tréningu je riešením straty cieľového zlata a chudnutia.

Vyhlasujeme vojnu s kilami navyše a ukážeme vám pomocou týchto jednoduchých cvičení na doma, ako sa môžete rýchlo zbaviť nepríjemných záchranných kolies a milostných kľučiek na bruchu a bokoch.

Láska zvláda Cvičenie 1: Bočné ohyby

Bočné zákruty je možné ľahko vykonať kedykoľvek a kdekoľvek, dokonca aj medzi nimi. Pomáhajú nielen zbaviť sa milostných rúčok, ale pomáhajú aj mobilizovať a posilniť chrbticu.

Postavte sa na šírku bokov a vzpriamene a napnite brucho tým, že sa snažíte brušný gombík vytiahnuť smerom k chrbtici.
Ruky nechajte voľne visieť vpravo a vľavo od tela.
Teraz striedavo po dobu 5 sekúnd ohýbajte hornú časť tela doprava a potom doľava.
Uistite sa, že ste pohybovali hornou časťou tela do strán ako hodinové kyvadlo, aby ste zostali v osi a nepohybovali sa dopredu alebo dozadu.
Tento cvik vykonávajte 15-krát na každú stranu, striedajte pravú a ľavú stranu a celý cvik opakujte celkovo v troch sériách.

Tip: Toto cvičenie si môžete sťažiť tým, že vezmete do rúk malú váhu (napríklad činky alebo fľaše s vodou) a budete cvičiť tak, ako je to popísané vyššie.

Únoscovia vašich nôh sú svaly, ktoré zdieľajú vaše Dostaňte svoje boky do formy a zaistite pevnejšie dno. Túto svalovú skupinu je možné trénovať roztiahnutím natiahnutej nohy smerom von. V tomto cvičení tiež využívame gravitačný odpor, a preto vykonávame únos z bočnej polohy.

Ľahnite si na bok a najskôr roztiahnite obe nohy na seba.
Ruku si položte na hornú časť pásu.
Ruku môžete pohodlne umiestniť pod hlavu.
Napnite brušné a chrbtové svaly potiahnutím brušného gombíka k chrbtici a zovretím zadku.
Nohu roztiahnite natiahnutú nahor smerom k stropu a špičku prsta na nohe majte neustále po celú dobu.
Posuňte nohu na svoj osobný koniec pohybu, ktorý je pre každého človeka odlišný v závislosti od stavu natiahnutia.
Teraz prineste roztiahnutú nohu späť na nohu dole, ale nedávajte ju dole a krátko držte napätie.
Toto cvičenie opakujte celkovo 15-krát, potom vymeňte strany.

Tento cvik by sa mal robiť v troch sériách po 15 opakovaní na jednu nohu.

Šikmý stisk primárne trénuje a posilňuje bočné brušné svaly a oblasť pásu. Najmä pri cvičeniach, ktoré zaťažujú brušné svaly, je dôležité nezadržiavať dych a pri námahe zhlboka vydýchnuť ústami.

Ľahnite si rovno na chrbát s rukami za hlavou.
Zdvihnite obe nohy v uhle 90 ° a končeky chodidiel vytiahnite k nosu.
Mierne zdvihnite hlavu a začnite dynamický pohyb.
Pravé lakte a ľavé koleno dajte k sebe a päť sekúnd vydržte v koncovej polohe.
Pravá noha je natiahnutá dopredu v 45-stupňovom uhle, špičkou špičky je vtiahnutá.
Prepínajte strany priamo a na päť sekúnd spojte ľavý lakeť a pravé koleno.
Tento striedavý pohyb opakujte 30-krát, aby bola každá strana 15-krát napnutá.
Dajte si polminútovú pauzu a postupnosť pohybov opakujte pre ďalšie dve série.

Planking je jedným z najefektívnejších cvikov na stabilné a silné základné svaly. „Jadro“ znamená stred tela a znamená brušné, chrbtové a bedrové svalstvo. Vďaka stabilne vystuženému jadru je vaše telo v najlepšej možnej kondícii, aby konkrétne obmedzilo nepríjemné rukoväte lásky.

Ľahnite si na svoju náchylnú pozíciu. Podložte si predlaktie a lakte položte pod ramenné kĺby.
Natiahnite nohy na šírku bedier a podopierajte sa na špičkách.
Držte hlavu v jednej línii s chrbticou a upierajte pohľad do bodu na podlahe medzi rukami
Uistite sa, že vaše telo je v jednej priamke od hlavy po päty.
Počas celého cvičenia aktívne napínajte brušné a gluteálne svaly a vyhnite sa tak „ochabnutiu“ v dutom chrbte.
Zhlboka sa nadýchnite a vydychujte a pozíciu držte 15 sekúnd.
Potom si dajte 30-sekundovú prestávku a potom plank znova spustite.
Toto cvičenie opakujte celkovo 15-krát.

Spiderman Crunch posilňuje základné svaly a podporuje svalový rozvoj bočných brušných, bedrových a bedrových svalov.

Dostaňte sa do polohy push-up.
Ruky si podopierajte pod ramennými kĺbmi, paže nie sú úplne natiahnuté.
Nohy postavte na šírku bokov na prstoch na nohách.
Pravé koleno striedavo vytiahnite bokom k ramenu.
Vráťte nohu späť do východiskovej polohy, ale špičkou nohy sa nechajte krátko dotknúť podlahy, až potom ju znova potiahnete dopredu.
Cvičenie pre jednu nohu opakujte celkovo 15-krát a potom vymeňte strany.
Robte Spiderman Crunch trikrát po 15 opakovaní na každej strane.

Side Plank Crunch tvaruje dno a trénuje bočné brušné svaly.
Môže sa vykonávať v rôznych stupňoch náročnosti. Najjednoduchším variantom je ponechať východiskovú pozíciu statickú. Jeden tu ukazujeme stredná úroveň obtiažnosti bočná doska.

Ľahnite si na bok a podopierajte sa nižšie o predlaktie tak, aby ste mali lakťový kĺb pod ramenom.
Obe nohy sú natiahnuté jedna nad druhou, končeky chodidiel sú vystreté.
Zatlačte panvu hore tak, aby sa podlahy dotýkali iba predlaktia a chodidlá. Dbajte na to, aby sa telo neohýbalo, ale aby tvorilo priamku.
Teraz posuňte horný lakeť a horné koleno k sebe čo najviac do strán.
Okamžite obidve od seba natiahnite (bez zastavenia) a tento cvik opakujte celkovo 15-krát.
Potom vymeňte strany aj za 15 opakovaní.
Toto cvičenie robte na obe strany v troch sériách po 15 opakovaní.

Správne držanie tela v plávajúcom sedadle pomáha pri formovaní tela a je úplne postačujúce pre začiatočníkov.

Ak hľadáte vyššiu úroveň obtiažnosti, mali by ste určite vyskúšať ďalšie cvičenie, pretože konkrétne spaľuje nepríjemné bedrové zlato a napína brucho a pás.

Sadnite si na podlahu a zdvihnite obe nohy v miernom uhle.
Napnite brucho a narovnajte chrbát.
Držte obe ruky zovreté v päste pred hrudníkom a teraz boxujte striedavo na pravú/ľavú stranu.
Hornú časť tela otočte čo najviac doprava a ľavou rukou boxujte vpravo.
Potom okamžite otočte na druhú stranu a teraz boxujte pravou päsťou vľavo.
Pri tomto cvičení buďte opatrní, aby ste nestratili držanie tela alebo napätie na bruchu.
Box s plávajúcimi sedadlami by sa mal vykonať trikrát, čo celkovo predstavuje 20 opakovaní.
Pauza medzi sériami je pol minúty.

Znovu preberáme únos nohy z cvičenia 2 a zvyšujeme úroveň cvičenia. Vďaka zložitej zložke rovnováhy sa napäté svaly precvičujú intenzívnejšie a udržateľnejšie.

Nakloňte sa o svoju stranu tak, aby ste stĺpmi boli iba ruka a nohy.
Podporná ruka je umiestnená pod ramenom a nohy sú predĺžené.
Rameno zdvihnite hore smerom k stropu.
Teraz roztiahnite nohu zhora na stranu a špičku nohy vytiahnite smerom k sebe, aby ste dosiahli lepšie napätie.
Venujte pozornosť permanentnému napätiu brucha a zadku, aby ste lepšie kontrolovali rovnováhu a napätie tela.
Dynamicky posúvajte predĺženú nohu hore a dole.
Pred výmenou strán 15-krát zopakujte únos nohy.
Celkovo by sa toto cvičenie malo opakovať v troch kolách na každú nohu.

Poznámka: Ak je podpera ruky príliš ťažká, dá sa tento cvik vykonať tiež dobre, ak sa opierate o predlaktie.

Bočná kríza v plávajúcom sedadle je cvičením pre pokročilých používateľov, ktoré využíva silu na roztavenie rukovätí lásky. Cvičia sa brušné a bedrové svaly, zároveň sa však zvyšuje úroveň kondície, pretože rovnováha a stabilita tela zohrávajú veľmi dôležitú úlohu v plávajúcej polohe.

Prípadne môžete toto cvičenie trochu zjednodušiť podporou svojich inak zdvihnutých rúk na podlahe po stranách tela.

Posaďte sa na zem s nohami mierne pokrčenými a mierne zdvihnutými.
Prekrížte si ruky na hrudi.
Nohy majte zatvorené a oba prsty na nohách pritiahnite k sebe.
Teraz dajte obe kolená k sebe striedavo smerom k pravému a ľavému ramenu a nohy spojte.
Horná časť tela by sa s ňou mala pohybovať dynamicky miernym otáčaním do strany a príslušné rameno sa tiež pohybuje smerom ku kolenám.
Celkovo by sa v tomto cviku malo vykonať 12 opakovaní.
Pauza medzi sériami je pol minúty.

Aktualizované: 13. 6. 2018 - Autor: Julia Worischek